作者anemonefish (小丑魚)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 半馬如何破二
時間Tue Mar 11 14:57:46 2025
※ 引述《gyAlex (阿傑)》之銘言：
: 小弟我今年35了！體重76公斤176公分
: 想再自己的清單中跑一場全馬，但又想再半馬破二後報名全馬。
: 今年一月開始訓練，但礙於家有小孩不常訓練。有想購入跑步機，
: 月跑量都只能接近100（平均配速大約在5:45-6:00在訓練）心律約在162-170
: 之前跑過兩場半馬在完全沒訓練下約兩小時半完賽。
: 想請教跑友們如何兼顧家庭跟訓練跑速。
Alex您好
我剛好也是去年四月開始跑，家裡兩個幼稚園小孩
提供一些我半年破2的心得
我平時都是在小孩起床前出門運動
周一 - 周五大約跑2-3天
每次10公里，我的配速大概都是6分半左右
會搭配週六間歇或是節奏跑
然後週日長距離大約是15公里，也是6分半
如果假日要帶小孩出去就不會勉強一定要練跑
可能會選擇其中一天輕鬆跑(寧願放掉間歇也不要放掉輕鬆跑的機會)
然後過半年半馬就破2了
我自己歸納出的心得是多跑輕鬆跑
偶爾跑一下強度刺激最大攝氧量
給您參考看看
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1F：推 cofee: 推 03/11 15:10
2F：→ kaihon: 推 03/11 16:32
3F：推 gyAlex: 感謝 03/11 20:27
4F：推 louiswei: 簡單明瞭, 能問一下強度大概都跑什麼配速? 03/12 15:42
5F：→ anemonefish: 節奏跑5:10-5:20(10KM)，間歇單圈100秒(10-12趟) 03/13 12:15
6F：→ anemonefish: 強度都是慢慢加上去的，初期間歇我是從120開始練 03/13 12:17
7F：→ anemonefish: 跑過2-3次後覺得可以再減10秒，但真的要注意安全 03/13 12:18
8F：推 louiswei: 這強度能達到的確能破2了，感謝! 03/13 16:07
9F：推 Mikami1930: 推，持之以衡很重要 03/13 16:44