作者SSHshih4 (emma.SH)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步心率偏高
時間Mon Jan 13 14:39:16 2025
如題
去年年中決定參加人生第一場半馬
中間訓練了大約8個月左右
9月開始月跑量平均都落在100K上下
https://i.imgur.com/S3nRLaj.jpeg
訓練菜單是配合手錶的教練菜單
(以12月菜單為例)
一週四次：
1.全力跑：一週8公里、一週11公里
2.間歇跑：暖身1.61公里 1分鐘 5‘15（休1分鐘)*3 3分半 5‘15（休3
分半)*7 收1.61公里
3.輕鬆跑：6.44公里、配速6‘45
4.長跑(只完成過5次左右)：一週16公里、一週23公里
*每週還有一堂瑜伽課，偶爾會去健身房練肌力
整體心率總是偏高
7月跑均速6’53、平均心率170
冬天的訓練均速6‘05、平均心率在165左右
*大約zone 4到zone3
昨天完成了人生第一場初半馬 2:04:13
回顧手錶數據發現心率偏高（均185）
https://i.imgur.com/2uZrzuk.jpeg
https://i.imgur.com/F6Z9tss.jpeg
https://i.imgur.com/eyZgtJ7.jpeg
不確定是不是有比賽腎上腺素加持
前面14公里跑的很順，配速也都壓在5’40上下
但中間過了14公里橫隔膜突然抽痛到跑不動
雖然賽前有暖身+跑動，但起跑時身體還是涼掉
補給：
-賽前1小時吃一根香蕉、一個貝果、一條果膠
-賽前30分鐘吃咖啡錠
-7公里補一條膠、14公里補一條膠(但完全吃不完
-水站每站都進，一開始喝水又喝寶礦力
*邊跑邊喝一度有嗆到
下一場賽事還是把破2當目標
有幾個問題想問問版上前輩
1.有打算加入低心率的輕鬆跑，重新打底
2.橫隔膜抽痛是否跟配速與平常訓練有差，所以導致比賽強度拉到身體無法適應，訓練的
配速是否不要跟賽事配速落差太大？
3.進水站補的量會不會過多？
想請教版上前輩有沒有其他建議，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.219.11.79 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1736750358.A.B56.html
1F：→ TRENT0331: 感覺是心率抓到步頻，哪一隻錶啊？01/13 14:54
965
2F：推 wlsh: 我會覺得賽前吃太多了 要不早點吃 要不吃少一點01/13 15:28
可能改成香蕉+果膠就好嗎？
※ 編輯: SSHshih4 (61.219.11.79 臺灣), 01/13/2025 15:39:58
3F：→ wilson200106: 貝果可以吃，但可以提前到起跑前2小時01/13 16:24
4F：→ wilson200106: 然後可以在暖身前塗點熱身膏或凡士林01/13 16:25
看起來起的不夠早
5F：推 doglegbow: 代表你有一顆強力的心臟，我最大心率連180都碰不到，哭01/13 17:34
6F：→ doglegbow: 橫膈膜痛大部分是呼吸的問題吧！也許就這高呼吸強度長01/13 17:35
7F：→ doglegbow: 時間你沒辦法承受01/13 17:35
請問有建議練高強度呼吸嗎，目前是知道改變呼吸法鼻吸嘴吐或嘴吸嘴吐
8F：推 jason90814: 原po應該20出頭歲吧 就是剛開始配速太快炸掉了後面壓01/13 18:45
9F：→ jason90814: 不下來而已 靠年輕力量跑完01/13 18:45
我是30-39區間了，剛起跑的配速確實是我近期長跑的最快速度
10F：推 sn245763: 純粹心肺能力不足，再來課表太複雜、量太大，這樣都沒OT01/13 19:01
11F：→ sn245763: 還蠻厲害的，我是建議先測有氧脫鉤程度，你的VT1我估01/13 19:02
12F：→ sn245763: 6:30~7:00，抓這個配速穩跑1小時，理論上你的心率應該是01/13 19:02
13F：→ sn245763: 穩穩的水平線。01/13 19:02
14F：→ sn245763: 如果連這樣都會脫鉤，真的是有氧底子太差，還是乖乖把Z201/13 19:03
15F：→ sn245763: 吃到飽再說。01/13 19:03
請教一下有氧脫鉤程度是指閾值嗎？ 穩定水平線是需要參考zone3左右嗎，謝謝
16F：推 mainsa: 年輕的心臟01/13 19:40
17F：推 smith0981: 固體食物抓兩小時以上排空比較保險01/13 19:47
18F：推 dbalruke: 小弟淺見， 1.盡量以配速為主，心率為輔 2.以月跑量10001/13 22:22
19F：→ dbalruke: 來說，全力跑8-10K太長，對身體負荷過大，建議跑5k即可01/13 22:22
20F：→ dbalruke: 3.輕鬆跑太快，建議7分多速（這點見仁見智，身體能恢復01/13 22:22
21F：→ dbalruke: 的過來，輕鬆跑快一點也無妨） 4.長跑有點太少，9月開始01/13 22:22
22F：→ dbalruke: 只跑5次，等於一個月只跑一次。不過以女生來說，訓練半 01/13 22:22
23F：→ dbalruke: 年有接近破二的成績，感覺是非常厲害了，加油加油~01/13 22:22
請問1的建議，配速是建議以比賽強度規劃嗎
接下來的賽事會認真吃長跑訓練，不能再逃避了
※ 編輯: SSHshih4 (101.12.21.198 臺灣), 01/13/2025 23:56:01
24F：→ SSHshih4: 非常謝謝大家的建議01/13 23:56
25F：推 jason90814: 3x歲還能最高心跳200有點猛 用garmin錶的話可以設心 01/14 00:06
26F：→ jason90814: 跳警告 避免一開始太興奮跑到爆掉 01/14 00:06
好的！
27F：推 dbalruke: 配速以目前的能力為主，可以用5k或10k最佳成績，去對應01/14 01:28
28F：→ dbalruke: 到各種訓練配速，網路應該有，或是買那本漢森的跑步書， 01/14 01:28
29F：→ dbalruke: 訓練的配速不用硬撐，持續跑都是會進步的~01/14 01:28
收到，我再研究一下
30F：推 TripleC: 問就是心率帶 我的表和心率帶差10bpm以上 01/14 03:36
心率帶現在應該是最準的嗎？
31F：推 doglegbow: 不是要練呼吸，而是這強度可能對你來說太強，你心肺還 01/14 08:50
32F：→ doglegbow: 撐不住，慢慢練不要急，你心肺變強，呼吸效率就會增加 01/14 08:51
33F：→ doglegbow: 然後說真的，你月跑量100K其實也不用特別練間歇 01/14 08:52
34F：→ doglegbow: 你其實都跑輕鬆跑，盡量多次，每周固定長跑，每月有個 01/14 08:53
35F：→ doglegbow: 接近半馬的長跑，真的有比賽時，賽前幾周才加入比賽配 01/14 08:54
36F：→ doglegbow: 速練習。這樣練不吃力，不容易受傷，也會穩定進步 01/14 08:55
好～要努力堆輕鬆跑的量
37F：推 sn245763: 我的意思是，你Z2配速大概落在6:30-7:00，以這個配速跑 01/14 16:46
38F：→ sn245763: 一小時，心率應該是穩穩的水平線，若是Z2也會飆心率，01/14 16:46
39F：→ sn245763: 代表你的心肺底子是不足。01/14 16:46
這是上次以6:40上下跑的心率（後面有皮)，請問這樣算是有飆嗎
https://i.imgur.com/Pe6AIZc.jpeg
※ 編輯: SSHshih4 (61.219.11.79 臺灣), 01/14/2025 17:58:30
40F：推 HardRealTime: 他說的關鍵字是decoupling heart rate 01/26 18:18