作者alains (鍵盤鐵人)
看板Road_Running
標題[問題] 關於漢森,哪邊還要加強??
時間Mon Jan 13 09:44:23 2025
自從重拾跑鞋4年多後
連續兩年半馬破百,外加小孩夠大,時間稍微多一點後
想要認真練看看全馬,搜尋一些課表後
決定來練漢森
會選漢森是因為簡單粗暴直觀,不跟你談心率跑姿只談配速
課表也很固定,覺得很適合
就開練吧!
我以當時5k PB的配速對照下面配速表
https://imgur.com/a/6vo90tx
全馬預估310-315之間
那我就練315的課表
練到第9周後,每次間歇 節奏 長跑都會跑到310的課表去
所以決定就把目標定成310跑完全馬
而有些人說漢森長跑只跑到27可能不夠
我則是參考這個跑友的課表
https://imgur.com/a/XCovflF
把27k長跑,拉長到32k
不算長跑前後的緩跑,這32k也沒超過2.5小時,也算符合漢森練法
課表完成率大概8成5左右
因生病一日北高等等因素翹掉7次輕鬆跑,一次長跑27k
因颱風翹掉一次節奏跑13k
剩下質量課表都有順利吃完
那高雄馬就看看能不能跑進高標310低標315
如果能跑310再練看看能不能以M45大齡破3
結果事與願違 QQ
高雄馬全程體感佩速只有每公里紀錄時稍微看一下
前30k都很順,配速都是430左右
過了32k後,開始覺得累,配速慢慢下降
35k大腿有要抽筋的感覺配速降到450上下,想要催上去也不太敢
終點前1k被315配速列車輾過,本來想跟上的
沒跑進高標310,有沒有315無所謂就沒硬跟上去
最後晶片成績是3:15:15
請問各位,32k後掉速問題,要怎麼加強訓練?
這次比賽補給方面個人覺得是有吃夠,吃了五條膠,大會的威德一包
兩包乖乖膠,一顆鹽錠,一顆咖啡因膠囊,一包咖啡膠,一包電解粉
心率也沒爆掉,全程都維持在儲備心率90%以下(多虧這次冷天氣)
是不是重訓要多一點
因為賽前三個月沒重訓,為了要練一日北高,每周一天重訓時間拿去騎車
北高騎完後,剩下一個多月的時間就懶得重訓了
請前輩們賜教!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.18.18 (臺灣)
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1F：推 doglegbow: 不一定是肌力的問題阿！30K之後掉速多半還是撞牆期，能01/13 10:19
2F：→ doglegbow: 量消耗轉到燃燒脂肪比較大，這部分應該就還是要多長跑01/13 10:24
3F：→ doglegbow: 或大量跑量，有些也認為沒補給晨跑也會有訓練效果01/13 10:26
4F：→ alains: 看來漢森跑量300-400不夠啊!!01/13 10:32
5F：推 doglegbow: 我覺得不一定是不夠，說真的，每個人狀況不同，不過其01/13 10:37
6F：→ doglegbow: 實你也算達標了，恭喜。我有小孩後四年多沒跑，最近半01/13 10:37
7F：→ doglegbow: 年才重拾跑鞋，希望年底也有類似你的成績01/13 10:38
8F：推 SURREALTMR: 覺得滿準的吧,跑完剛好達標,加上沒受傷後段能量又燒完01/13 11:17
9F：推 wilson200106: 跑量沒有不夠啊！你練315，最後315，不是很準嗎01/13 11:49
10F：→ wilson200106: 你前半段沒有刻意降速的狀態下，後半掉速很合理啊XD01/13 11:50
11F：→ alains: 其實後面9周練310了.....但後面掉速啊!!01/13 12:03
12F：推 sn245763: 好奇將果膠轉換成碳水計量，你平均每小時吃多少克？01/13 12:09
13F：→ alains: 應該有50克左右，每條約30-40克碳水01/13 12:29
14F：推 coolptt: 跑友課表的圖好像放錯了01/13 15:16
※ 編輯: alains (218.164.18.18 臺灣), 01/13/2025 16:12:29
15F：→ alains: 放成同一張,我改一下!01/13 16:12
16F：推 tinysun: 請問這張就是漢生的課表嗎我也是抓到這一張不知道準不準01/13 18:42
17F：→ tinysun: 確01/13 18:43
第二張圖是漢森課表沒錯，不過他有小小修改一下，長跑到32K
18F：→ tinysun: 這種成績是神的成績不用再練了01/13 18:43
19F：推 bbrret: 圖裡的課表跟配速我跑過兩次週期，後段都會掉，覺得間歇01/13 19:25
20F：→ bbrret: 速度太快，長跑稍慢；2024台北馬我就改照Jay的書中課表跑01/13 19:26
21F：→ bbrret: 進階漢森，長跑L+T也做到30以上，後段改善很多，台北馬完01/13 19:26
22F：→ bbrret: 全在掌握中還行有餘力01/13 19:26
23F：推 number666: 這對自己要求好高！不是才差15秒嗎！？01/13 19:41
文章沒說清楚，已補充
課表吃一半後都會跑到310課表的速度
所以目標就定310
可是32K後掉速
希望有前輩可以指點，要怎麼加強
24F：推 articlebear: 笑了 練315跑315很棒啊 還想怎樣 XD01/13 20:12
因為吃315課表都超速到310課表
所以希望能夠310完賽
但是會掉速 QQ
※ 編輯: alains (1.172.244.212 臺灣), 01/13/2025 21:25:16
25F：推 iceking: 其實很符合訓練目標了 要再加強就是多比賽累積經驗了 補 01/13 23:44
26F：→ iceking: 給也是需要經驗才能找出最適合自己的方式. 01/13 23:44
27F：推 articlebear: 抱歉我笑沒有惡意 達標很棒啊 下次把課表提升就好了 01/14 20:12