純跑步心得原文（英文，含訓練以及配速規劃及教練分析） https://www.facebook.com/groups/PalladinoPowerProject/posts /3972267283025298/ 縮 https://tinyurl.com/3nebuhbz 報名 ==== 去年第一次抽台北馬就抽中了，然後照計劃慢慢地跑了 3:35:36 ，想說今年 滿五十歲，可以 3:40:00 免抽，沒想到今年免抽改成 3:30:30 ，崩潰。這幾 年每年都只比一場，然後漸漸開始選天氣比較適合拼成績的比賽來跑，這下 報不到，不就今年沒比賽了嗎？日本的比賽要從目前居住地移動過去也要多好 幾個小時，而且比較大的比賽也都在隔年初，那我今年還是沒比到啊！還好今 年多了課金組保障名額，就給他刷下去了。 NT$9999 說貴，不過考慮到不用 冒著整年沒得比賽的風險，加送的贈品，以及不用大老遠飛到日本去，還算划 算。 報名後，就開始訂機票跟旅館。雖然台北比賽可以住老弟家，但是一年只比一 場，比賽日還是得住在旅館比較方便，去年住在艾麗酒店，前一天 check in 排了半個多鐘頭才完成，今年就不再考慮，找了一下，瀚寓酒店似乎離起點蠻 近的（超級近），就先預約了。 練習 ==== 今年跟去年一樣，用的是 Steve Palladino 教練 Final Surge 的 Level 3 ，每週跑六天，長跑安排在週六 的功率課表。不過去年感覺有點輕鬆，所以 今年便參考教練提供的課表修改指引來增加強度，基本上修改的方式如下： 1.長跑的馬拉松功率增加五分鐘，但總時間不變 2.兩個輕鬆跑增加五分鐘的時間 3.每週唯一的強度課表增加五分鐘，間歇的部分半馬功率每組增加 2:30 ， 最大有氧功率每組增加 15 秒，超關鍵功率/近關鍵功率每組增加 30 秒， 多出來的就放在 CD 。 4.總增加時間 每週 15 分鐘 這樣課表是從第一週四小時四十五分推到第二十周八小時半。因為上半年沒 比賽，所以從四月底開始又用了 Stryd 的 build up 課表把跑量先給堆到 每週個半小時，剛好可以銜接馬拉松課表。 整個週期大致上完成了所有課表，除了因為腰傷少跑一次輕鬆跑，還有一個 間歇跑到一半心率不明原因飆高，便用輕鬆跑完成剩下的時間。 最後一次三小時長跑 10 分鐘輕鬆跑， 兩小時五分比輕鬆跑強度略高，接 著 35 分鐘馬拉松功率跑，最後 10 分鐘 CD 。跑完感覺良好，應該可以 比去年快。 配速規劃 ======== 在 Final Surge 跟教練買課表，有提供免費的配速規劃。規劃細節可以參考 一開始的連結。這次規劃比較複雜的地方是我在最後一個小週期換了鞋子， 從 Vaporfly Next % 2 換成 Adios Pro 3 ，原因是練習用的似乎撐不到比 賽，買不到新的又不想原價去買 Vaporfly Next % 3 ，剛好又收到愛迪達寄 來七五折的優惠券，就果斷買了 Adios Pro 3 。 Vaporfly 跟 AP3 差異在， 用 Stryd 功率計，前者的偵測到的空氣阻力比後者小了 1-2% ，然後測出的 距離也稍微短了一些，所以之前收集到的數據就比較沒有價值了，只能用最 後一個訓練週期的數據來做比賽配速規劃。教練分析之後，根據天氣預報可以 有 3% 左右的增益 buff （因為我在赤道附近訓練），建議前 32K 配在 200-203W ，之後要是感覺良好可以加速到 205W 。 比賽日 ====== 前一天下午去旅館 check in ，這家花不到五分鐘就拿到房卡，然後....課金 組衣保車就在樓下路口啊！哈哈，值得。 當晚其實有點緊張，難以入睡，大概十一點才睡著，四點起床吃早餐，然後 4:30 把寄物袋拿下去寄，工作人員還提醒我鞋子要記得綁晶片。五分鐘後回 到房間休息，打算 5:30 下去暖身一下再回房間休息上廁所， 6:10 再慢慢走 去起點就可以了。 大約 6:15 到了起點後，感覺好像排得比去年後面，看到有人在往前擠，就跟 在後面往前，這樣倒也前進了一小段。去年因為站在柵欄旁，起跑前就把雨衣 脫下掛在柵欄上，今年站在比較偏中間的位置，不知道要丟哪，槍響後才慢慢 先找空隙往側邊移動，終於順利把雨衣脫手，旁邊也有一些工作人員在收雨衣 ，賽事規劃算是有進步。 起跑後前兩公里就跟著人群移動，維持在目標功率以下，前四個五公里的功率 是 194W, 203W, 202W, 202W 算是在計劃中，再來就要上高架橋了，感覺今年 好像比去年風大，又沒找到人擋風，浪費了不少力氣，半馬時間是 1:44 （半 馬 PB, GOT! ），這兩個五公里分段分別是 202W, 201W ，也在計劃中。這時 其實感覺良好，覺得明年應該可以免抽了吧！沒想到這立下了 flag 。 31-35K 配了 201W ，但是到了 37/38 公里，我的股四頭肌跟大腿後肌開始處 於一個不降速就隨時會抽筋的臨界狀態， 36K-40K 降到 191W ，最後兩公里 跑跑走走，平均功率是 169W 比我輕鬆跑還慢，通過終點淨時間 3:32:24 ， 雖然沒想像中好（本來目標是 3:30 免抽籤），但是拿了個新的 PB 又可以跟 卡洛琳合照，還算可以接受。 檢討 ==== 1.這次訓練後期換成 Adios Pro 3 ，跑感跟 Vaporfly Next % 2 不同，用的 肌群也有些微不同，可能是造成後段無法維持目標功率的原因，也會影響配速 的規劃。下次比賽訓練時，得把鞋子列入訓練計劃之一。 2.因為從熱帶回到台灣比賽，雖然根據公式，可以有 3% 的 buff ，但是因為 在這個強度的訓練稍微比較短，所以比賽時肌肉疲勞無法避免，所以開賽時可 能需要採取稍微保守的策略，以避免後段降速。訓練時，可以考慮增加長跑時 馬拉松功率配速的時間（這個週期最多只到 35 分鐘，可能可以考慮增到 45 分鐘） 3.在高架橋上，應該想辦法找人擋風已減少能量消耗。 最後，我要感謝各位跑友在這個版提供各種經驗與知識。 然後還要向這個版道歉，拉低了這個版的水平 orz 然後，希望明年還有機會跑台北馬，能夠順利拿到免抽籤資格， 補充：課金組果然不一樣，禮拜一馬上收到相片下載連結，感覺尊榮不凡 XD -- Some people are born on third base and go through life thinking they hit a triple. - Barry Switzer --

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