作者F1ower (花)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步機與爬山訓練
時間Tue Aug 13 23:15:58 2024
接觸爬山大概4-5年，高山、中級山、郊山都爬，一直以來都是自煮自背用爬山練爬山。最近海外工作，所在地在平日以及假日都沒山可爬，只能仰賴飯店的跑步機（也沒有登階機），如果最終目的是進步重裝登高山能力（了解中級山地形、地判、下坡踩點跟平衡影響更大），菜單該如何安排
爬文+看了Youtuber(張修修讚)的菜單如下，但好像變成跑步菜單
禮拜一：恢復跑
禮拜二：Zone 2, 1hr
禮拜三：Zone 2, 1hr
禮拜四：重量訓練(負重深蹲、分腿蹲)
禮拜五：恢復跑
禮拜六：Zone 2, 1.5hr
禮拜天：間歇訓練 8*800
週跑量大概50k，有以下問題詢問
1. 由於最終目是爬山，相較於坡度0%跑步，是否調整跑步機坡度為最大(15%)改快走，並達到Zone2、Zone 3、間歇的心率區間
2. 了解間歇接近爬山的心率(途中的上上下下），是否應該增加短間歇，並降低Zone2訓練時間
請不吝指教，謝謝
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1F：→ F1ower: 1. 的Zone3為誤植，請忽略謝謝 08/13 23:17
2F：推 locka: 基本上可以把登山跟跑步當作是兩個不同的運動(尤其當你的目 08/14 00:18
3F：→ locka: 標是重裝登山而不是越野跑)。雖然這麼說，但跑步增進的有氧 08/14 00:18
4F：→ locka: 能力不會騙人，所以我會建議大大跑步的部分以建立有氧能力 08/14 00:18
5F：→ locka: 為主軸去規劃菜單(間歇當然可以練，但對於登山專項效果有限 08/14 00:18
6F：→ locka: )，持之以恆必然會看到體能變好的成果。至於爬坡、踩點、下 08/14 00:18
7F：→ locka: 坡、困難地形等技術，可以找一些越野跑的課程或是透過練習 08/14 00:18
8F：→ locka: 累積經驗~ 08/14 00:18
9F：→ F1ower: 居然有大神回覆，非常感謝 08/14 00:59
10F：推 patty0702: 以前有熱衷去爬一些步道 平日就會去wg用登階機練習 動 08/14 10:41
11F：→ patty0702: 作模式比較接近一點 練久了還真的有進步 08/14 10:41
12F：→ F1ower: 還有WG會籍的時候，我是背登山包在健身房走登階機（引人側 08/14 12:30
13F：→ F1ower: 目），然後邊看MIT台灣誌，登山進步蠻多的 XD 08/14 12:30
14F：推 sdf6572001: 我自己是爬山＞越野跑＞路跑的學習軌跡，建議能夠外 08/14 21:25
15F：→ sdf6572001: 出的話，還是到戶外或公路跑步，腳感及強度跟跑步機 08/14 21:25
16F：→ sdf6572001: 相當不同。此外若要增加爬山的能力，建議可以找緩坡 08/14 21:25
17F：→ sdf6572001: 練習跑連續上坡，或是找階梯練習「登山王課表」（可 08/14 21:25
18F：→ sdf6572001: 自行google江晏慶教練的說明），以及搭配越野跑者會 08/14 21:25
19F：→ sdf6572001: 做的一些肌力訓練。 08/14 21:25
20F：推 JacobBaker: 有登高機更好 另外跑步跟爬山差異滿大的 08/14 22:34
21F：→ JacobBaker: 剛好這陣子都在跑步比較少爬山 08/14 22:34
22F：→ JacobBaker: 發現肌肉掉了 跟不上心肺 上下坡沒辦法像以前快 08/14 22:35
23F：→ JacobBaker: 但有氧能力的提升確實讓續航力變好 08/14 22:35
24F：→ JacobBaker: 小弟不專業覺得 登山或越野跑的肌力的需求比心肺高 08/14 22:36
25F：→ F1ower: 謝謝以上的回答 08/15 01:15
26F：推 vi000246: 我都是跑步機調15%坡度 大概心率zone3的速度 08/15 09:22
27F：→ vi000246: 主要是練緩坡或平路的續航 上坡會做肌耐力的重訓 08/15 09:22
28F：→ vi000246: 像是單腿蹲等等 08/15 09:22
29F：推 LsVCheN: 跪了 08/16 12:33
30F：推 newidea: 我女生覺得mizuno wave rider很漂亮 08/16 13:33