※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言： : 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標 : 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m : 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m : : 問題來了 : 跑輕鬆跑10-13km : 我能力配速要在zone2 : 大概就在6-6：20/km : 快於6分速就暴炸到140bpm.. : 1. 請問我要跟住Vdot 推薦 : 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？ : 還是繼續龜速6分/6分半練久點 : 例如拉到15km = 1小時30++ 我的看法是，輕鬆跑顧名思義就是 輕鬆 跑，配速跟心率都不用去管，用自己體感輕鬆舒 服的節奏去跑就好，輕鬆跑的時候，還要一直盯著手錶也太不輕鬆了吧XD 訓練時間部份，我認為只要不影響到隔天的訓練，想跑多一點輕鬆跑是完全沒有問題的， 大部分人遇到的問題，應該是擠不出時間來多跑這30分鐘XD : 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？ : 每兩個月跑團都有測驗5km : 到時再看能跑多少？ 以你目前的狀況來說，我認為破百是一個蠻合理的目標，甚至有機會挑戰看看95分，這就 看你想要進步多少以及願意花多少時間來訓練了，這部份你可以自己斟酌一下。 5K測驗就平常心去測試，每次目標就是比上次快一點，確認自己是有慢慢在進步即可，就 算只有個5秒10秒，轉換到半馬上進步就很可觀了～ : 3. 除了堆有氧之外 : 有什麼可以再把有氧配速能力提升？ : 至於I 和 R 跑跟團練 : 都勉強跟的上Vdot配速 : 就是跑完最後ㄧ趟 : 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺 : 團練只有速度和閾值課 : 有氧和長距離都是自己練 : 感覺自己有氧不太行… 感覺得出來你對於有氧配速，沒辦法跑進APP給出的標準內有點焦慮，但每個人擅長的本 來就不一樣，不足就補強就好，而且有氧耐力有堆就一定會有，不用擔心堆了半天還沒甚 麼效果這樣。 而且以你300~400的月跑量，已經比大部分的跑者，月跑量都來的大，如果從現在開始繼 續堆到年底，再加上氣溫下降，有氧速度一定不會弱到哪去啦，真的不用太擔心～ 如果在還沒訓練前，所有配速都達標平均值，那只代表你把目標設太低了XDDDDD 距離比賽還很久，在這段時間裡把所有的配速都跑進標準內，就是備賽期的所要做的，跑 過的里程不會背叛你，慢慢累積總有一天會看到進步的~ --

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