作者uei1201 (新八)
看板Road_Running
標題[問題] 兼顧重訓的初馬挑戰課表請益
時間Mon Jul 15 09:30:18 2024
安安打給厚，本宅原本只做重訓，從破百公斤降下來，目前接觸跑步一年半，年底要挑戰人
生第一個全馬，對照半馬的成績，應該有機會破四，所以正在自己安排課表中。
過去半年月跑量大概150公里，這兩個月提升到180，期望比賽前一個月大概能到200左右。
因為工作集中在假日居多，作息比較不一樣，目前安排如下：
周二：LSD，用時間設定，目前加到2小時10分，預計每兩週增加五分鐘，到十一月應該可以
加到3小時整。
周三：練胸
週四：先2公里熱身，再跑800間歇，目前可以維持全馬目標的課表5組不降速，但第6組開始
速度會達不到，不知道應該要堅持到10組，還是跑不到目標配速就休息了才對？
周五：練背
週六：輕鬆跑10~12公里
週日：輕鬆跑6~8公里，晚上練腿。
周一：全休，只做拉伸或按摩
目前這個安排，周跑量大概46~48公里，維持了兩個月，卻發現腳好像恢復不過來，左腳臀
與腳踝開始每次跑完都出現酸痛。雖然不到不能跑的地步，但也擔心久而久之變成一個大傷
就不好了。
請問這樣的課表安排對全馬訓練足夠嗎？然後像開始出現恢復不過來的時候，應該跳過安排
的課表，例如連休兩天三天嗎？另外請問有沒有其他兼顧重訓跟跑步訓練的建議呢？請各位
前輩版友指導<(_ _)>
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1F：推 alains: 不練腿嗎?? 07/15 10:36
2F：→ uei1201: 週日晚上喔，而且發現通常到周二要跑長距離時，延遲性酸 07/15 10:43
3F：→ uei1201: 痛也還沒退光，在想這樣安排是否妥當。 07/15 10:43
4F：推 wilson200106: 年底的目標現在就在亞索800會不會太硬啊XD 07/15 10:55
5F：→ wilson200106: 假設你拼的是台北馬好了，我是你的話，如果跑亞索80 07/15 11:35
6F：→ wilson200106: 0目前應該只有5組吧，或是會跑其他300-400m的短間歇 07/15 11:35
7F：→ wilson200106: 然後LSD的時間是我的話大概夏天都會控制在一個半小 07/15 11:48
8F：→ wilson200106: 時(太熱惹)，改週三加一個easy run 6K這樣 07/15 11:48
9F：推 isohera: 破四堆跑量就好吧？我從沒吃過課表 07/15 11:54
10F：推 sn245763: 一直堆跑量就好，週四間歇沒效益，改跑10~15kmZ2就好。 07/15 12:02
11F：推 smallGGgirl: 間歇日練腿 隔兩天long run 我是這樣安排 07/15 12:07
12F：推 mmppeegg: 每個禮拜撐一次2小時我覺得年底有機會破4 07/15 13:02
13F：→ mmppeegg: 撐3小時可能有點過頭我覺得 如果造成要全休兩天以上我就 07/15 13:03
14F：→ mmppeegg: 不幹 07/15 13:03
15F：→ victorlove: 間歇放了 你要控制能負荷的疲勞程度 07/15 16:22
16F：推 sakuraspgame: 800間歇目前就先維持5組就好，之後每個月加一組，到 07/15 16:26
17F：→ sakuraspgame: 12月剛好可以跑到10組，能完成的了就代表速度上沒問 07/15 16:26
18F：→ sakuraspgame: 題。 07/15 16:26
19F：→ sakuraspgame: LSD的夏季建議是不用超過２個小時，因為太熱速度會 07/15 16:26
20F：→ sakuraspgame: 上不來，以及在過熱的環境訓練需要更長的恢復時間， 07/15 16:26
21F：→ sakuraspgame: 反而影響到了隔天的訓練。 07/15 16:26
22F：→ sakuraspgame: 耐力的部份月跑有200K，以破4來說已經是合格了，拉 07/15 16:26
23F：→ sakuraspgame: 到250K會更穩一點，不過還是要看身體的狀況，如果原 07/15 16:26
24F：→ sakuraspgame: PO已經有恢復不過來的情況，間歇或者練腿的重訓課表 07/15 16:26
25F：→ sakuraspgame: ，要視情況減量或者調整強度，真的不行就休息吧，都 07/15 16:26
26F：→ sakuraspgame: 已經一周六練了，多休一天不是罪啦XD 07/15 16:26
27F：→ sakuraspgame: 不要受傷才是最重要的。 07/15 16:26
28F：推 mmppeegg: 推樓上建議 07/15 17:19
29F：推 ro123eo: 我自己是除了腿日之外上半身練完都會用萵苣跑步機練一下 07/15 17:48
30F：→ ro123eo: 假日才完整跑 而且腿日會盡量遠離跑步日 07/15 17:49
31F：推 sickiam: 破4不用間歇了 多一點配速可能比較實用 07/15 21:29
32F：推 chucky: 跑太少 07/16 11:53
33F：推 sk2sk2sss: 應該是800間歇跑太快 07/17 11:34
34F：→ sk2sk2sss: 800配速可以再低一點 07/17 11:34
35F：→ uei1201: 非常謝謝樓上各位建議 08/04 11:53