作者Reenter (我是台柱)
看板Road_Running
標題Re: [討論] 根據台灣馬拉松成績設定自身目標
時間Fri Jul 12 19:38:45 2024
※ 引述 《Reenter》 之銘言：
: 推 mmppeegg: 全馬能破4小時的半馬幾乎都能破百 06/21 19:30
: 推 uei1201: 原來全馬四小時，半馬要破百，我還有的練（哭） 06/21 19:42
: 推 isohera: 沒有吧，破四配540，破百配445，破四比較容易 06/21 19:47
: 推 mmppeegg: 真的不難啦 練一下練一下 06/21 20:01
先講結論：半馬破百比全馬破四難
一直以來，全馬破四跟半馬破百的難度，都是跑步討論區中的熱門話題。然而比較勇於發言
的人，通常都會說破百比破四容易（或差不多難度），但是這點跟VDOT的預測實在差太多了
，因此我一直在想，有沒有實證數據的方式，來驗證兩個成績的難度。
之前使用過長跑協會2024渣打馬的成績，我閃過一個念頭：如果有人在兩個月前跑過2023台
北馬，然後也跑了2024渣打半馬，然後看看成績的相關性如何？ 從這個關聯下去找，還真
的找到399個例子，結果如下圖：
https://i.imgur.com/w1lLVeE.jpeg
數據顯示：
全馬3:45-4:00的人，有19%在半馬破百
全馬破四的人，有45%可以破百
半馬破百的人，有95%全馬破四
另外從趨勢線看起來，如果市民跑者要從半馬時間預估全馬，全馬時間= （半馬時間（秒）
- 800） *2.5
跑版可以推文回覆這條公式符合大家的自身經驗嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.111.226 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1720784327.A.F58.html
1F：推 Thomson1014: 半馬破百的人,有多少比例全馬330以內? 07/12 20:13
2F：推 smallGGgirl: 跑團都是半馬*2+10min=全馬 07/12 20:27
3F：→ smallGGgirl: 八成的人套這公式都差不多 07/12 20:28
4F：推 b910590oby: 半馬破百應該是跟全馬破330去比較吧？ 07/12 20:46
5F：推 Reginald0911: 抱歉 我拉低水平 我是那5% 半馬93 全馬4:03 07/12 20:53
6F：推 sn245763: 樓上應該是沒在吃長距課表，導致續航力不足。 07/12 20:58
7F：推 jimmyfk: VDOT還算準吧? 不準的是跑錶的Vo2Max 07/12 21:07
8F：推 wilson200106: 有些人沒練耐力所以覺得破四難(像以前我就是這樣) 07/12 22:08
9F：→ wilson200106: 有些人VDOT較低所以覺得破百難 07/12 22:09
10F：→ wilson200106: 兩個都是原因啊XD 不過數字也可以當作參考啦 07/12 22:10
11F：推 mmppeegg: 哈哈哈 我只是很少跑全馬...我全馬354夏天跑的，半馬破 07/12 22:33
12F：→ mmppeegg: 百冬天跑的，所以我的自身經驗不太準 07/12 22:33
13F：→ mmppeegg: 夏天跑半馬目前我也要145左右..毅力不足啊 07/12 22:35
14F：推 moon0617: 認同半馬*2+10min=全馬 07/12 22:37
15F：→ mmppeegg: 我也覺得跑表的Vo2Max不準...身邊的人跑個山Vo2Max就掉 07/12 22:37
16F：→ mmppeegg: 好幾個數字 07/12 22:37
17F：→ mmppeegg: 我也正在朝330努力啊 07/12 22:39
18F：推 mmppeegg: 我覺得你這公式很準很客觀...我之前跑過30公里平均配速5 07/12 22:43
19F：→ mmppeegg: 01, 照我跑步的趨勢發展下去大概全馬可以340...正好符合 07/12 22:43
20F：→ mmppeegg: 你的公式 07/12 22:44
21F：推 HardRealTime: 推認真！ 07/12 23:12
22F：推 chean1020: 網路留言發文別太較真，只有不平常的事才會促使大眾發 07/13 01:32
23F：→ chean1020: 上來分享，就算是阿伯大嬸也不會整天把自己七分速八分 07/13 01:32
24F：→ chean1020: 速甚至九分速的練跑日常放上來，有登過中等難度以上百 07/13 01:32
25F：→ chean1020: 岳、西進武嶺的會把練不到四個月就完賽全馬的傲人成績 07/13 01:32
26F：→ chean1020: 發出來，網路這樣一來一回就造成錯誤認知 07/13 01:32
27F：推 oplk: 我全馬跑出來比代公式結果快了37秒 挺準der 07/13 01:43
28F：推 cuba391156: 抱歉我也拉低水平 半馬89全馬355 07/13 02:10
29F：推 cocomol: 我自己也是先破四再破百 07/13 03:07
31F：→ cyivs33: 透過跑力表可以知道自己短程較弱還是長程耐力較差 07/13 04:57
32F：→ cyivs33: 半馬有達標 全馬相去甚遠的話 可以好好檢討那場賽事是那 07/13 04:57
33F：→ cyivs33: 邊準備不足 07/13 04:57
34F：推 ohno3104: 我大概乘2，半馬220全馬432, 都不快就是了… 07/13 06:39
35F：推 uei1201: 對自己初馬又燃起希望，加油練！ 07/13 07:07
36F：推 ydnic1214: 公式完全符合我的全馬/半馬pb，好神 07/13 10:27
37F：推 hhh1234321: 我半馬99,全馬450 = =" 07/13 10:51
38F：推 Touber: 推數據分析 07/13 11:11
39F：推 jbuilder1022: 我半馬剛好被99分，還沒跑過全馬 07/13 11:27
40F：推 isohera: 半馬101，全馬353，好像不太準 07/13 11:45
41F：推 gcsc: 符合，半馬1：48/全馬3：56 07/13 12:32
42F：推 t8881117: 跟樓上成績差不多 07/13 12:49
43F：→ young2008425: 10K半馬成績都落在跑力表330左右，希望年底初馬真 07/13 12:50
44F：→ young2008425: 的可以達標 07/13 12:50
45F：推 sn245763: 台灣主流訓練觀點就是堆跑量，跑量疊越多，全馬越輕鬆 07/13 14:23
46F：→ sn245763: ，所以為什麼大部分的人都覺得全馬破四比較簡單。反之 07/13 14:23
47F：→ sn245763: 半馬要破百或是破90，跑量不是重點，閾值以上的強度課 07/13 14:23
48F：→ sn245763: 表反而是進步關鍵，但強度課表非常難吃，練完都有一種 07/13 14:23
49F：→ sn245763: 快往生感覺，不是一般鄉民可以抗得住，這也變成半馬破 07/13 14:23
50F：→ sn245763: 百、破90相對較難的原因。 07/13 14:23
51F：推 mmppeegg: 跑力表燃起了我的希望 感謝分享喔 07/13 14:26
52F：推 hhh1234321: soga ~~~ 07/13 14:26
53F：推 lovemanado: 半馬 105 全馬 3：57 07/13 19:10
54F：推 cyivs33: 半馬符合跑力表，但全馬落後很多的板友，可以查查看相同 07/13 19:55
55F：→ cyivs33: 跑力下的全馬平均配速，再回頭查詢該場賽事的每公里配速 07/13 19:55
56F：→ cyivs33: 是否鳴槍起跑就用上高於均速6秒以上的配速在跑，導致後 07/13 19:55
57F：→ cyivs33: 段爆炸，例如跑力45對應半馬大約100、全馬3:28，全馬均 07/13 19:55
58F：→ cyivs33: 速就大約是4:57，這速度就是該跑力應有的全馬配速，一起 07/13 19:55
59F：→ cyivs33: 跑就用4:50跑，肌肉肝醣就會更快耗盡，剩轉換效率更慢的 07/13 19:55
60F：→ cyivs33: 有氧引擎了，這時速度可能也就只剩五分半，如果跑步過程 07/13 19:55
61F：→ cyivs33: 有持續補充能量膠，可以延長肝醣耗盡時間，另外跑力表的 07/13 19:55
62F：→ cyivs33: 目的是幫助跑者在訓練過程中得知自己的能力所在來找出適 07/13 19:55
63F：→ cyivs33: 合的訓練配速，有興趣可以買本丹尼爾斯跑步方程式來看看 07/13 19:55
64F：→ cyivs33: ，上V dot網站輸入自己近期的最佳成績可以得到各距離的 07/13 19:55
65F：→ cyivs33: 訓練配速建議（進階選項還可輸入氣溫） 07/13 19:55
67F：推 LACARIA: 直接訂全馬330目標 達成時 半馬破百真的只是課表內測試半 07/13 21:23
68F：→ LACARIA: 馬時順便達成 07/13 21:23
69F：→ LACARIA: 走課表期間 其實就輕鬆跑+z3量多點 長距離跑前慢後快 也 07/13 21:24
70F：→ LACARIA: 不是太痛苦的訓練 覺得我們跑班或團太喜歡間歇 覺得這樣 07/13 21:24
71F：→ LACARIA: 才有訓練到 07/13 21:24
72F：推 judavida: 個人認為全馬破4易於半馬破百易於全馬330， 我也是按照 07/13 23:46
73F：→ judavida: 這個順序在進步， 另外你的公式對我來說是100%的準， 真 07/13 23:46
74F：→ judavida: 神奇 07/13 23:46
75F：推 resbond: 個人經驗是練330課表 半馬破百提前半年水到渠成自然達標 07/14 01:12
76F：→ ayenn0302: 全馬330課表中，達成半馬破百+1 07/14 01:25
77F：推 wenshiny: 同樓上，不過我半馬剛剛好一百XD 07/14 07:14
78F：推 qilar: 兩個剛好都有報 330跟破百剛好是目標 感覺330才是跟破百比 07/14 08:16
79F：推 alains: 全馬破4的確比半馬破百簡單，破4堆跑量就可以了，破百要 07/14 08:27
80F：→ alains: 練速度 07/14 08:27
81F：→ alains: 我10年前就破四，十年後有練速度半馬才破百 07/14 08:27
82F：推 slipknot116: 好文推 07/15 10:38
83F：推 fly830507: 有數據佐證很有趣 07/15 20:52
84F：推 tinysun: 請問速度要怎麼練 狂練間歇嗎 07/16 09:39
85F：推 pacino: 公式應該不準，全馬的變數比較多。 07/16 15:58
86F：推 cyivs33: 半馬89 全馬3:02（台北馬） (用公式算是3:09） 07/16 19:14
87F：推 gggccc123123: 全馬初馬3:23 半馬87 全馬破不了3放棄亂跑 07/17 16:13
88F：推 mmppeegg: 樓上好變態啊 07/18 10:04