作者yofa (YoFa)
看板Road_Running
標題[問題] 如何讓騰空時間變長(附討鞭影片)
時間Wed May 29 10:39:44 2024
大家好
最近有在追蹤魁哥的社群，還蠻欣賞這個人的跑姿
目測年齡50初頭，跑齡可能沒有你我久卻已經有330的實力
下圖是他在臉書的公開圖片，想請問要提升哪方面才有這種滯空能力
https://imgur.com/eWM3ZEp
小弟全馬PB450，半馬PB203
速度卡關已久，感覺可以藉由提高騰空時間提升速度
檢視自己路跑照片都覺得像在競走，腳步像是被拖著
https://imgur.com/rd2hke9
以下影片看起來更明顯
https://streamable.com/y0fe22
請問高手們，若想要提高騰空時間，我該先從哪裡改善呢?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 171.96.137.170 (泰國)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1716950387.A.8DE.html
1F：推 luismars: 看不出來這人有何值得學習之處 05/29 11:06
2F：→ luismars: 你要學怎麼不去學川內優輝之類的...? 05/29 11:07
3F：→ haloducks: 這人只是近年喜歡跑步的主播，跑步習性一直在變 05/29 11:14
4F：→ yofa: 第一他跟你我一樣都是市民跑者，第二他比我還強，就這樣 05/29 11:35
5F：推 pedroholio: 怎麼覺得這個板上好多人講話都這麼嗆 05/29 11:54
6F：推 a1121210: ？ 05/29 11:55
7F：→ pedroholio: 別人好好問個問題，如果不想回就不要回 05/29 11:55
8F：→ pedroholio: 何必寫一些有的沒的 05/29 11:55
no mind啦，酸民到處都有，我這把年紀已經免疫XD
9F：推 a1121210: 跳高一點？ 可是這不是跟減少向上轉向前進的力觀點不同 05/29 11:58
10F：→ a1121210: 嗎？ 05/29 11:58
11F：推 mmppeegg: 噗 先搞定跑姿 再練步頻 拉長時間鍛鍊心肺 你也飛的起來 05/29 12:03
12F：推 sn245763: 你的課表質跟量都不夠，能力自然是原地踏步，想要進步 05/29 12:04
13F：→ sn245763: 就要給身體更強的刺激，什麼跑姿還是騰空時間，都不是 05/29 12:04
14F：→ sn245763: 你現階段需要關注的重點。 05/29 12:04
我自己反省可能跟跑量也有關係，不過想堆跑量反而會壓縮重訓的空間，這樣得2選1了
15F：→ mmppeegg: 如果你跑得出430這樣的配速，你也會有雙腳騰空的照片 05/29 12:04
16F：→ mmppeegg: 另外垂直振幅太高反而浪費能量 05/29 12:07
17F：→ mmppeegg: 總之三個字 堆跑量 05/29 12:07
用智慧手錶測量最近一次路跑垂直震幅7.7cm，觸地時間237Ms
看來多數意見是得堆跑量，小弟會納入考量，謝謝！
18F：推 ohno3104: 上個月曹純玉在podcast分享說要改善垂直震幅 05/29 12:21
19F：推 lovemanado: 小弟淺見，感覺下腳太直，然後後腳掌著地。可以去Yt找 05/29 12:32
20F：→ lovemanado: 國峰老師的影片，影片針對姿勢跑法有兩個小時左右的演 05/29 12:32
21F：→ lovemanado: 講，我覺得很有幫助 05/29 12:32
謝謝你的意見，目前下腳原則上是舒適先決，以後若有機會找教練再好好調整
22F：推 donttry: 你速度上去就有了 05/29 12:38
※ 編輯: yofa (171.96.137.170 泰國), 05/29/2024 12:54:34
23F：推 als60907: 要練習送髖啊，不過哪種跑法都不離重心的轉移，能不能 05/29 12:49
24F：→ als60907: 把送髖做好很重要啊 05/29 12:49
25F：→ als60907: 然後減少垂直振幅跟觸地時間都可以努力啊，減少垂直振 05/29 12:52
26F：→ als60907: 幅是減少不必要的能量浪費，減少觸地時間自然騰空時間 05/29 12:52
27F：→ als60907: 就會增加 05/29 12:52
※ 編輯: yofa (171.96.137.170 泰國), 05/29/2024 12:55:58
28F：→ manseeajed: 教練會說你沒有送髖 跑步經濟性不大以外 膝蓋承受力 05/29 12:56
29F：→ manseeajed: 道也大 05/29 12:56
30F：推 luismars: 而且明顯他落地膝蓋角度是負的(反折)耶...還是最近又流 05/29 12:58
31F：→ luismars: 行什麼超酷的跑步秘訣我沒趕上? 05/29 12:59
32F：→ luismars: 分析是他懶惰不想用力(因為沒力邁不出去)所以用韌帶代償 05/29 13:03
33F：推 judavida: 我在跑步初期也是受惠於魁哥的影片 台北馬也破330了 但 05/29 13:06
34F：→ judavida: 我要告訴你騰空跑姿的照片都是挑出來的 一般跑友都只會 05/29 13:07
35F：推 sk2sk2sss: 落地前你的膝蓋看起來是不是有先完全打直？ 05/29 13:07
36F：→ judavida: 被攝手三連拍 所以最多只會有一張甚至一張不到是雙腳騰 05/29 13:08
37F：→ judavida: 空 多的是單腳觸地的照片 甚至我也很常被拍到單腳觸地+ 05/29 13:09
38F：→ judavida: 膝蓋下沉的照片 05/29 13:10
39F：→ judavida: 而魁哥屬於公眾人物(攝手會多拍)再加上也有實力 所以要 05/29 13:12
40F：→ judavida: 有這種照片的機會又比我們一般市民跑者多更多了 05/29 13:13
41F：推 judavida: 你的跑姿我覺得手肘角度較大 可以再夾緊一點 多靠擺臂 05/29 13:21
42F：→ judavida: 帶動下半身會更省力 然後因為你腳的落點明顯是在軀幹前 05/29 13:22
43F：→ judavida: 所以你的軀幹要過觸地腳也較是重心轉換的距離及時間都更 05/29 13:26
44F：→ judavida: 長 我覺得你可找人用彈力繩拉你上半身 去體會落腳點在 05/29 13:28
45F：→ judavida: 軀幹下是甚麼感覺 05/29 13:28
46F：推 jack7614614: 針對不友善的留言我一笑置之 05/29 13:40
47F：→ haveastar: 推蹬力不夠? 05/29 13:40
48F：推 alains: 這問題蠻專業的,找看看你的所在地有沒有跑姿改進班比較快 05/29 13:43
49F：推 jack7614614: 跨步了，你跑步跨步了你仔細看你自己跑姿腳的落點在 05/29 13:43
50F：→ jack7614614: 身體的前方 05/29 13:43
51F：→ jack7614614: 當你腳的落點在身體前方你會一直煞車，怎樣都跑不快 05/29 13:44
52F：→ alains: 照理說應該是你速度變快,騰空時間會增加,而不是你提升騰空 05/29 13:45
53F：→ alains: 時間去讓速度增加!!你跑姿腳都提不太起來的感覺! 05/29 13:45
54F：→ jack7614614: 你可以找一面牆，支撐腳微彎，另一隻腳往上拉起身體 05/29 13:47
55F：→ jack7614614: 往前倒去扶牆，去感受往前倒的感覺 05/29 13:47
56F：→ jack7614614: 至於有人說要堆跑量，堆跑量不一定能進步，我其實跑 05/29 13:54
57F：→ jack7614614: 量相對來說也沒有很大一個月跑量差不多130，四個月週 05/29 13:54
58F：→ jack7614614: 期練下去，全馬也進步了30分 05/29 13:55
59F：→ jack7614614: 現在週期化課表很好取得，跑班也不少，當然自己練起 05/29 13:56
60F：→ jack7614614: 來的也很多 05/29 13:56
61F：→ jack7614614: 魁哥的跑姿有再做個調整所以狀態算還不錯的跑步動態 05/29 14:00
62F：→ jack7614614: ，好看的跑姿很多，多看跑姿沒什壞處 05/29 14:00
謝謝你們的意見，我全部都看完了，看來我沒有好好落實送髖，重心轉換也有問題
※ 編輯: yofa (171.96.137.170 泰國), 05/29/2024 14:18:46
63F：推 bryantkuo: 覺得體重也佔蠻大因素，但你看來不想捨重訓，難度提高 05/29 14:50
我賽前四個月可以把重訓停掉專心跑課表，但鏡子裡面肌肉消風的自己還是會覺得可惜
64F：推 NoSex: 想辦法調整腳落地的位置在身體下方，調整後推蹬腳往後的角 05/29 14:56
65F：→ NoSex: 度會更多一些，前後腳會變成比較像弓箭步的型態，而不是像 05/29 14:56
66F：→ NoSex: 你現在前後腳比較像三角形。 05/29 14:56
了解，我會去調整落地位置，離賽事只剩不到五個月，希望來得及
※ 編輯: yofa (171.96.137.170 泰國), 05/29/2024 15:02:31
67F：推 jaysuzuki: 看起來好像擺臂比較有進步空間? 05/29 15:00
68F：→ jaysuzuki: 持續提升心肺跟髖關節活動度跟臀發力，應該就更飛了吧 05/29 15:01
69F：→ victorlove: 觸地時間變短，相對騰空時間就變長，觸地時間變短就要 05/29 15:47
70F：→ victorlove: 加強你的小腿和腳踝，並且避免過度跨步，速度提升也會 05/29 15:47
71F：→ victorlove: 讓你的步幅步頻觸地時間之類的技術數據都變好，所以 05/29 15:47
72F：→ victorlove: 偶爾練速度也是有助於提升技術 05/29 15:47
73F：→ victorlove: 我自己是覺得多做協調性的馬克操，偶爾做些速度訓練和 05/29 15:50
74F：→ victorlove: 跳繩 多看人家好的動作，試著把意象套用在自己身上 速 05/29 15:50
75F：→ victorlove: 度和跑姿自然進步 05/29 15:50
我發現在進行400m x 10間歇時，以每圈2分的配速跑姿反而比較符合自己的預期
觸地時間也能控制在220ms，感覺腳步很輕盈很，跑起來很舒服
76F：推 NoSex: 以上是跑姿問題，然後再回到騰空期問題，騰空期長 垂直振幅 05/29 15:54
77F：→ NoSex: 肯定也會大（自由落體的概念），但菁英跑者的步幅更大，所 05/29 15:54
78F：→ NoSex: 以他們的振幅/步幅比更小，所以回到問題，想要騰空期長 垂 05/29 15:54
79F：→ NoSex: 直振幅一定也會跟著變大，但重點是你的步幅有沒有長出來？ 05/29 15:54
80F：→ NoSex: 其實不用太在意騰空期，只要你速度變快了，騰空期變長就是 05/29 15:54
81F：→ NoSex: 自然的結果，而不是刻意追求騰空期長以讓自己速度變快。 05/29 15:54
82F：推 mmppeegg: 仔細看了一下你的影片，落地時腳太直，嘗試落地點在你身 05/29 15:55
83F：→ mmppeegg: 體重心正下方，空閒和跑前多做一些馬克B讓肌肉記憶跑姿 05/29 15:55
84F：推 deardidi: 他真的沒有什麼好學的，而且他的影片說的都是很皮毛， 05/29 15:58
85F：→ deardidi: 很表面….算了，你也不會想聽。重點還是你，看你的影片 05/29 15:58
86F：→ deardidi: ，建議你先去提升一點肌力，以及做點馬克操，讓肌肉記 05/29 15:58
87F：→ deardidi: 憶一下跑姿…還有，真的別看他的影片，看些正經的跑者 05/29 15:58
88F：→ deardidi: 教學影片吧。 05/29 15:58
不會啦，只要是跑得比我快的我都會聽
他的影片我沒有看多少，純粹欣賞這個人的跑姿跟看他的訓練分享而已
國內很多YTB拍片也是為了賣課，沒有講得很詳細，我現在反而看國外的偏多
89F：推 NoSex: 至於速度快，就是多跑多練吧！精確一點說，步頻不變情況下 05/29 16:02
90F：→ NoSex: ，腿力越強，爆發力越大，在維持相同的開髖角度下觸地時間 05/29 16:02
91F：→ NoSex: 就越短，這樣你的速度、步幅、騰空期自然就一一長出來了。 05/29 16:02
92F：→ NoSex: 但不用急，多練自然就有，跟你重訓一樣，加油！ 05/29 16:02
嗯嗯，謝謝大大的建議，看來我還是練得不夠
※ 編輯: yofa (171.96.137.170 泰國), 05/29/2024 16:48:53
93F：推 cuba391156: 這個版人均90 大家要求的標準比較高一點XD 05/29 16:37
94F：→ haloducks: 當然，總比接力半馬還進不了90好 05/29 16:57
96F：→ alains: 剛好jerry教練今天在講跑姿，樓主可以參考 05/29 21:09
97F：推 magicchase: 去跑班上課就知道了 05/29 21:44
98F：推 magicchase: 個人認為跑姿是結果，肌力心肺上來之後自然就改善了， 05/29 21:47
99F：→ magicchase: 硬模仿並無法確實掌握發力點，也無法維持 05/29 21:48
100F：→ arms2: 問跑姿 10個人可能會有10個不同答案 就算是奧運的菁英選手 05/29 22:13
101F：→ arms2: 跑姿也都差很多 05/29 22:13
102F：→ arms2: 改跑姿是非常危險的事 超容易受傷 05/29 22:13
103F：推 a1121210: 高手跑姿跟裝備一樣 沒到那個水準使用效果不好 05/29 22:21
104F：推 netx1209: 老實說騰空不騰空真的沒差，我每一場被拍都拖地，我速 05/29 22:48
105F：→ netx1209: 度應該比他快挺多的 05/29 22:48
106F：推 BrokenYume: 我覺得先調跑姿比較重要，就像前面版友所說你想跨大 05/29 23:36
107F：→ BrokenYume: 步但重心又留在後面就在幫自己踩煞車且傷膝蓋，調好 05/29 23:36
108F：→ BrokenYume: 跑姿，要快就加步頻，等你真的快起來的時候就可以騰 05/29 23:36
109F：→ BrokenYume: 空了，基本功先打好 05/29 23:36
110F：推 dstory: 身體會告訴你什麼速度要用什麼跑姿 不用特別研究 05/29 23:57
111F：推 wilson200106: 我覺得原PO想要速效的話不是學魁哥還是學誰，是多找 05/30 00:04
112F：→ wilson200106: 幾個仙輩幫你連拍XD 05/30 00:04
113F：推 sn245763: 400間歇的觸地時間還有220ms，我比較想看你課表是怎麼吃 05/30 00:05
週休一日雙寶爸上班族只能安排佛系課表
以去年備賽台北馬來說，一週五跑，三次5K tempo run搭配一次間歇跟週日的長距離
https://imgur.com/3OEr8my
114F：推 smallGGgirl: 450的成績 我認為肌力和心肺先練上來 05/30 05:25
115F：→ smallGGgirl: 七分速只比快走快一點點 跑姿像快走我認為很正常 05/30 05:27
116F：推 afa5644ti: 我知道 飛影術 05/30 06:13
※ 編輯: yofa (171.96.137.170 泰國), 05/30/2024 10:54:18
※ 編輯: yofa (171.96.137.170 泰國), 05/30/2024 11:02:38
117F：推 icando: 跑快一點就飛的起來了 05/30 16:29
118F：推 sky7338: 膝蓋要注意...彷彿看到有插直後落地... 05/30 21:48
119F：推 wenshiny: 卡一個問題，有版友可以清楚明瞭的解釋送髖的動作嗎？ 05/30 23:21
120F：推 dbalruke: 推82樓，感覺用小腿在跑，應該大腿抬的角度多一些就會改 05/31 00:42
121F：→ dbalruke: 善了，多做馬克操，腳觸地的瞬間，小腿跟地面垂直，會比 05/31 00:42
122F：→ dbalruke: 較省力 05/31 00:42
123F：推 mmppeegg: 送臗就是大腿抬的更多搭配收腿以達成擴大步幅的成效吧。 05/31 11:34
124F：→ mmppeegg: 如果還在五分到六分掙扎，先不要想送臗的問題，先提升步 05/31 11:35
125F：→ mmppeegg: 頻跟最大攝氧量吧。 05/31 11:35
126F：推 sickiam: 跑快一點就很多這種照片 05/31 16:22
127F：→ baileegunlin: 地板踩大力一點 06/02 12:38