作者Radiomir (Radiomir)
看板Road_Running
標題[討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?
時間Sat Apr 27 01:31:18 2024
Dose of Jogging and Long-Term Mortality:
The Copenhagen City Heart Study
https://tinyurl.com/3xdb32ym
報告建議最有利的方案:
每週跑 6 英里 (9.7km)
每週跑 3 次
配速 7 英里 (5:19/km)
最大程度延長心血管壽命:
每週跑 6~12 英里 (9.7km~19.3km)
每週跑 50~120 分鐘
每週跑 3 次
配速 6~7 英里 (6:15/km ~ 5:19/km)
[心得] 週運動量要多少才算是「身體健康」
作者: MuMuH (MuMuH)
#1bR2bHeJ (Road_Running)
- 6:15/km 每週跑 92 分鐘
(9.6km/h, 14.7k/w, 4.9k or 30.7m)
- 5:19/km 每週跑 82 分鐘
(11.3km/h, 15.4k/w, 5.2k or 27.3m)
大概是用 520~615 的速度跑 5k
然後一週跑 3 次 (可以跑一休一)
不知大家怎麼看待這份報告呢?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1714152681.A.3BE.html
1F：推 TripleC: 可是這版大多都不是在練健康的呀 都在練更快更遠的04/27 02:08
2F：推 als60907: 很合理阿，這個強度很適合大眾，也是大家一直建議你做04/27 02:09
3F：→ als60907: 的，現在跑不到沒關係，慢慢練04/27 02:09
我好像小腿的肌耐力不足= =
(跑完按摩放鬆又痠又痛又硬)
上次 5k (42 分) 跑完休了 4 天
然後改跑 30 分鐘...又休了 2 天
最近都是跑 20 分鐘...可以天天跑
前 15 分鐘 8 分速
第 16~19 分鐘 730
最後 1 分鐘 7 分速
下週打算跑 22 分鐘 (每週 +2 分)
慢慢把小腿肌耐力練至 30 分鐘
心率目前沒卡關好像也變低了
步頻這幾天也調到 180 了
4F：推 jack7614614: 對於沒有大把時間點人，這個維持健康算ok的課表，這04/27 02:33
5F：→ jack7614614: 裡很多變態，這個量塞牙縫可能都不夠04/27 02:33
6F：推 MuMuH: 被地震嚇醒，久沒上線看到回應一下。XD 關於運動量，世界04/27 02:51
7F：→ MuMuH: 衛生組織建議是「至少」，若干研究證明其實更多更好，只是04/27 02:51
8F：→ MuMuH: 這個至少以一般人來要達到就有些困難，或是以為自己運動很04/27 02:51
9F：→ MuMuH: 夠卻遠遠達不到這樣的時數，所以當初才特別寫出來。04/27 02:52
10F：→ MuMuH: 若是你很注重身體健康，不仿也可以考慮設「上限」，參考的04/27 02:52
11F：→ MuMuH: 依據是空氣污染，以下有兩篇論文可參考：04/27 02:52
13F：→ MuMuH: 這篇說明在空污地區適度運動效益仍大於不運動者，或許跑者04/27 02:55
14F：→ MuMuH: 是「大型的移動式空氣清淨機」但是這台空氣清淨機的壽命04/27 02:55
15F：→ MuMuH: 會大於一般人XD04/27 02:56
16F：→ MuMuH: 發表於2021年歐洲心臟雜誌的一篇基於韓國空氣污染的研究比04/27 02:56
17F：→ MuMuH: 較令人擔心:04/27 02:56
19F：→ MuMuH: 你可以據此上限，來減少MET-minuteu降低暴露在過多空污下04/27 03:00
20F：→ MuMuH: 會增加心血管疾病的風險。04/27 03:00
感謝提供空汚資訊!!
每週 1000 MET-min 以上
心血管健康就會受空汚影響而惡化
與 WHO 建議每週 900 MET-min 也沒衝突
21F：推 ksjr: 我覺得原po這篇最大問題?應該是樣本數不高吧 最激烈的那組04/27 03:01
22F：→ ksjr: 總數只有40人兩人死亡 然後對照組都是老人XD04/27 03:02
23F：→ ksjr: 對照組平均年齡61 其他三組四十上下04/27 03:02
25F：推 wilson200106: 先別想太多，你就用你上週的速度先練一個月吧04/27 09:30
26F：推 yvmi: 周跑量20km的話，可能連5k sub25min都跑不到04/27 09:34
27F：推 iceking: 我覺得配速只是一個參考，看心率比較準，如果訓練後相同04/27 10:47
28F：→ iceking: 心率可以跑得更快那就提高配速，頻率一週三次是至少，要04/27 10:47
29F：→ iceking: 更多當然可以，以身體能恢復為原則.04/27 10:47
心率確實是不錯的指標
https://tinyurl.com/yc77rumx
21樓, 原本跑 10k
後來最多只跑 6k
26樓, 跑馬跑到心肌受損. @@
30F：推 sn245763: 練健康有必要弄得這麼複雜？不要見樹不見林了。04/27 11:09
31F：推 Anda: 推樓上。不過就有人以為照本宣科就長命百歲吧04/27 11:28
32F：推 isohera: 舒服就很迷人，我都騎/跑舒服的04/27 14:29
33F：推 isohera: 不管怎騎跑，心跳盡量控150前後04/27 14:31
34F：→ newsnew: 為了健康輕鬆跑就好了 至於輕鬆怎麼定義就看個人感覺04/27 17:37
35F：推 mmppeegg: 這裡都月跑300k04/27 22:21
36F：推 cblade: 這樣跑輕鬆健康還不錯04/28 00:39
37F：推 mainsa: 呃 你只能用7分速跑2k 去擔心全馬傷心臟這件事是不是太杞04/28 14:23
38F：→ mainsa: 人憂天了 等你能一口氣跑10k以上才來思考都還嫌太早欸04/28 14:23
39F：推 gg123sf: 如果有時間且身體可以負荷 都會往跑更快或更遠練吧 若你04/28 21:46
40F：→ gg123sf: 覺得五分速月跑100km就夠了 維持在這也不錯 算追求CP值04/28 21:46
41F：推 MuMuH: R大，你推文提及「跑馬心血管老十歲」的參考，我在前陣子04/29 11:08
42F：→ MuMuH: 有回應過，提供您參考：04/29 11:09
44F：→ MuMuH: 另外也有跑友回應，一併提供你參考：04/29 11:09
46F：→ MuMuH: 希望對你有所幫助。^^ 也推你對跑步保持好奇心不斷探索，04/29 11:10
47F：→ MuMuH: 祝福你達到自己的目標。不用怕做大夢。04/29 11:11
感謝Mu大提供連結參考
個人運動的出發點大多是健康
肌力訓練前期也是會想突破再突破
後期就只有「維持」一個夠用肌力
(特別是針對日常生活有用的肌力)
至於跑步
前期也是一樣會想突破再突破
但後期應該也是「維持」一個夠用心肺
所以才會搜尋相關的研究討論
本身有在監測血糖
(無糖尿病或前期, 只是有興趣)
這陣子跑步下來
發現晚餐的胰島素變敏感了
以前練腿日(單腳蹲)都沒這麼敏感(高品質)
光是這個誘因我就會一直跑下去
48F：推 MuMuH: 關於空污，個人認為是嚴肅的問題，因此藉由此篇留下相關04/29 11:36
49F：→ MuMuH: 研究僅供參考，你也許會注意到世界衛生組織不斷修正標準04/29 11:36
50F：→ MuMuH: ，這正是基於大量的統計研究綜合所做出的調整。對於跑量04/29 11:37
51F：→ MuMuH: 較少的跑者，也許不太需要重視此問題，對於跑量中等的跑04/29 11:37
52F：→ MuMuH: 友，在注重身體健康之際可以考慮有些權衡，也許部份挪往04/29 11:37
53F：→ MuMuH: 室內，也許尋找其他有氧替代，而對於週跑量已經到160km04/29 11:38
54F：→ MuMuH: 像我這樣的大叔而言，要認知這已經離健康漸行漸遠，並且04/29 11:38
55F：→ MuMuH: 隨時注意自己的身體狀況。04/29 11:38
※ 編輯: Radiomir (118.231.169.20 臺灣), 04/29/2024 18:24:27
56F：→ j855081221: 看這數據我平常去wg跑的量也是跑健康的 哈哈 不過這 04/30 03:40
57F：→ j855081221: 樣輕鬆點也好拉 看了看樓上才發現原來半馬全馬也會傷 04/30 03:41
58F：→ j855081221: 身 還是要量力而為 04/30 03:41
59F：推 smallpig01: MAF180, 一週五天, 每天30分鐘 05/03 01:26
60F：推 nat50601tw: 哈哈 我每週跑12km/1hr 而且僅限非上班日 平常上班站 05/04 21:19
61F：→ nat50601tw: 整天下班根本不想跑 我也是練健康的 05/04 21:19
62F：→ nat50601tw: 下班後就做重訓核心那些 05/04 21:20