※ 引述《myislet (以為忘了卻記得牢牢的。)》之銘言： : 這次全馬成績還是不理想(5小時7分)，但也只怪自己不夠認真練 : 有幾個問題想請教版上厲害大大： : 1.平常很難擠出時間練到25K以上的LSD， : 想問用多次的短距離間歇能彌補嗎？ : （這次賽前只有練多次的15~18K） 15-18km的多次長距離應該也夠了 對目標4小時 以你半馬1:45的成績 後半馬再這麼爛也不該是兩倍的時間 理論上是其他因素, 不過你沒有提供心率的資料 先假設你沒有前半馬衝太快的問題 衝到心率爆掉 : 2.這次帶的BCAA、電解質錠都沒有發揮作用，過了21K之後疲累感還是很明顯 : 想說換一種補給看看，但本身不喜歡甜甜黏黏的能量膠 : 但爬文有人吃咖啡因錠會心悸，不曉得它的效用明顯嗎？ 先問你兩個問題 就可以知道你的主要問題是補給了 1.你帶的BCAA你有想過他的功能是什麽? 2.你有看你帶的鹽錠的鈉含量是多少 你帶了多少顆? 需要多久吃一顆? 補給分賽前 賽中 賽後 BCAA主要是賽前跟賽後 賽中的重點是1.能量 2.鹽份 3.水份 你的問題應該是能量補給出了問題 先問你 你覺得你吃了多少熱量 什麼形式的熱量 就大概知道了 以元旦馬的天氣來說應該不會是鹽份跟水份的問題 1.先講能量 能量補給來說 一般體型的成年男子 身體大概可以存500-600g的肝醣 (約500g在肌肉,100g在肝) 比賽前一周做溫和肝醣超補可以讓身體存的肝醣到900-1000g 500g的肝醣 大概可以讓你燒90min的馬拉松配速 差不多就是你燒完後 1:45的身體狀態 沒做肝醣超補又沒有吃足夠多跟好的能量 你後半段的疲勞感會很嚴重 一般建議在馬拉松的前兩三個小時每小時補30-60g碳水化合物 後面每小時60-90g碳水化合物 而一般能量膠的碳水化合物是30g 而且是葡萄糖:果糖 2:1的黃金比例 純葡萄糖 肌肉可以直接利用 但是腸胃會難以吸收 加了果糖可以幫助吸收 而且也是另一種碳水化合物來源 所以追求成績的人準備能量膠是很正常的 建議賽前吃一包 比賽半小時吃一包 那比較不在意的可以吃香蕉 香蕉的葡萄糖:果糖約1:1, 1條約25g碳水化合物 每半小時吃一根, 每個補給站吃2-4塊這樣 香蕉 能量膠這些最好能拿在手上慢慢吃避免反胃 2.鹽份 一般建議馬拉松比賽一小時補300-600mg 的鈉 視個人及出汗量來補 某些牌子的鹽錠一顆只有30mg的鈉 扣掉喝運動飲料一小時可能要吃6-10顆 運動飲料大概100cc 20-30mg的鈉 再算一下吃多少鹽錠跟運動飲料 3.水份 一般馬拉松一小時會流400-2400ml的汗 建議一小時要補400-800ml的水 再多也沒用了 你身體一小時就是只能吸收600-800ml的水... 這是我2023年澎湖馬拉松爆掉後google得知的 當你喝再多水的時候嘴巴還是乾燥 就代表身體極度脫水了 4.咖啡因 咖啡因有助馬拉松成績的前提是你平常不怎麼喝咖啡 比賽前30min再吃咖啡因才有幫助 你平常都咖啡因成癮了 比賽前吃是沒有用的 建議要拿咖啡因當提升成績的人 賽前一周禁咖啡跟茶 或減少 賽前30-60min吃 3-6mg/身體kg的咖啡因對同樣的耐力自行車比賽來說 有約4%時間減少 5.BCAA BCAA是賽中最沒用的 他是幫助肌肉組織修復 --

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