坐車空閒回一篇，給樓主及跑友們參考 : 1. 我的目標是六分速，拉長距離， : 半馬會去跑，全馬不一定，這樣我要練間歇嗎？ 我覺得先不用，多練有速度有點強度的節奏跑，我個人會建議大約練到4分速後卡關了再練 ，我不知道你個人如果測速一圈400公尺極速能跑多少，我是以極限4分速做設定 目標六分速，拉長距離，這點沒有說得很明白，你現在是可以六分速但跑不長？10k無法跑 進60分內？ 如果目前是這樣的程度，那600~530算是你的節奏跑區間，可以多練習 : 2. 有三雙跑鞋，都是淘寶台幣一千多的鞋， : 一雙是緩震系，二雙是競訓系， : 速度不夠，買大品牌(碳板)比賽鞋差異不大，對吧？ 淘寶一千多是中國品牌還是知名大廠牌的仿品？這點不太清楚，其實中國品牌的碳板鞋也呈 現多元化了，有綜合訓練走向也有競速走向，如果您是照第一點我說的程度，那我覺得先不 用考慮購買競速型的碳板鞋。 不建議購買競速型碳板鞋倒不是考慮錢的問題，而是依照現有程度，是否能駕馭的了他。 如果以綜訓為主，他仍然保有一定的緩震，六分速對樓主而言仍然適合，但如果是回彈激進 的競速鞋款，那就很難說了 因為這類的鞋款的確會讓你無形中提高不少步頻，讓你想慢都沒辦法，你可能設想跑6分速 結果無形中帶到5分速，預定跑10k結果跑不到5k就心率破表無法達成，這樣就代表仍無法駕 馭他，簡單說無法達成相輔相成的功效，倒不如選個萬金油鞋款，不管是否含有碳板，是最 適合你目前的程度。 : 　 : 3. 跑半馬習慣的配速只能到15km，後面會慢、會飄， : 建議怎麼配速？像前10km照跑，10-15後看情況。 你目前半馬的配速如何？這點沒有交代清楚，基本上我們預定一場賽事，撇開山路賽事，我 們配速策略都是希望能從頭到尾都能以固定配速跑完，甚至後半段還有餘裕加速，就是最好 的策略。看看剛破世界紀錄的Kiptum 後半馬還能加速。 所以這也是我們平時訓練的目標，我們希望在一場賽事，用賽前預設的配速，從頭到尾定速 跑完，例如你預設六分速，若到了後半段仍覺得體力充沛，還能嘗試加速至550甚至540，最 終比預期時間完成，這樣對自己就是一場100分的表現。 : 　 : 4. 看過五部以上的影片，講的不太一樣， : 送髖是指髖骨快速往前的技巧， : 包含腰部的微幅擺動嗎？ 髖關節在哪裡？ https://i.imgur.com/Ck8xBYc.jpg https://i.imgur.com/9eIat0Q.jpg 白話一點，在你屁股下面，與大腿連結的地方，用這個地方出力，將你整隻腿（大腿以下， 到小腿，腳盤都是）往前帶，你會發現，你的大小腿在跑步過程是放鬆的，你的膝蓋承受的 力道也會輕很多，和你想用小腿出力帶動腳去跑，是截然不同的。 我最近還發現，當你專注送髖抬腿，除了對腳負擔減輕很多外，你無形中也會讓你撐住你的 核心，就不會想要彎腰駝背，此時我還會注意是否變成重心太過向後仰，讓整個軀幹保持微 向前傾的狀態，若想要加速加大步幅，就像教練教的，傾斜角度加大，身體為了保持平衡， 自然能加大步幅。 : 　 : 5. 如何知道高低差幾mm的鞋，比較適合自己？ 我穿過從4mm~12mm的跑鞋，我覺得其實都適合，要看你預設跑步的場景，一般10mm以上的跑 鞋，是專注在緩震系，當然跑慢的時候，觸地時間較長，對腳負擔較大，就更需要鞋子後段 中底的緩衝。 8mm以下，自然會讓你的腳更偏向中前足落地，這樣的鞋款偏向萬金油，速訓，甚至競速。 少數像ALTRA 這樣的鞋款，才會設計緩震系也是0坡差。 但無論如何，我們還是專注在全掌著地，而全掌著地的重點，還是指落地時在腳的重心，而 不是專注在腳跟落地與否。 : 　 : 6. 跑鞋靠近腳跟外側磨的比較快，這和用幾mm的鞋有關嗎？ 多少，但我個人見解，其實和你足弓高低與否，養成的跑步習慣比較有關係。 當然若你跑得快，以中前足落地為主，對後跟的磨損較輕微，自然就不明顯 不過我們通常高坡差以緩震系跑鞋為主，此時通常我們跑的較慢，步頻較慢，步幅腳短，偏 向後跟先落地，加上正常足弓偏向外側磨損，後跟外側磨耗較快是可以理解的。 : 　 : 7. 宜蘭哪些半馬賽事有配速員？ 這部分我不清楚，可以查詢全國賽會各場賽事簡章，應該都要寫明才對 : 　 : 8. 半馬、全馬想準備到男總排的前一半再去跑， : 成績大約要在多少之前？像半馬220，全馬500， : 好像大比賽的跑者成績較好，中小比賽的會差一些。 這部分你就像其他跑友回覆你的一樣，是多慮了，你可以在一場賽事預設你的目標成績，只 要達成甚至超越就是100分，所以你應該訂定你要的成績才對，例如半馬破2，全馬破4等等 ，再依照你要的目標去訓練。 當然，如果你目標就是要上凸台才要報名，那你就先參考各場賽事的成績到哪，再看你自己 的程度可達到了 : 　 : 　 : 先謝謝各位 : --

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