※ 引述《latour198210 (Ben)》之銘言： : 各位前輩高手 : 如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的 : 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓? : 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑 : 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半 : 但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步 : 目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下 : 感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺 : 800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾) : 所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝 小弟氣候還不到家，就不賣弄什麼科學化的內容 單純分享一下自己的經驗歷程 我國一的時候，1600測驗跑了16分鐘，還快喘死快陣亡，喔乾 10分速ㄝ.... 10年後的現在，1600大概能在5分鐘內完成，配速約在3分出頭 不過以同世代的朋友來看還是很慢，他們都用2分速在跑的QQ 把距離拉長來看吧 我高中200m最佳才29.99 5000始終跑不進20分鐘內，都在20分鐘出頭 唯一比過的一場10000公尺還跑輸女生，跑了45還46分鐘 不過我那時候蠻愛出去山路跑個15~20km的，可能就是只愛跑量，整個質不夠，導致整體速度感上不來。 到了大學後 跑量大減，開始訓練一些高質低量的訓練 比如說 以前老是跑1000×10、2000×5、3000×5、400×25、100×30、5000×3之類的課表是家常便飯 上了大學後 課表大都變成 200×7~12 300×5~8 400×8~15 600×6~8 800×4~6 1000×3、5~7的間歇 此外還有300/500間歇、200/400/600金字塔 如果長一點的話 大概會是1000+2000+3000、3000+2000、5000×2之類的課表，但非常非常少，一個賽季不會超過5次 基本上就是間歇的的里程數大多落在4~6km的區間起伏，不會像以前一定要湊到10km甚至以上的里程。 然後在練課表之前 我都會做個4~12km的熱身慢跑（距離依間歇強度而定，再依當天狀況抓大概4分半~5分速去跑） 在距離變短 開始做衝刺型的間歇之後 我的200公尺進步到了26、27s 5000m來到了18分鐘（正在努力突破到17分台） 10000m自我評估也有37、38分鐘的能力 好啦還是很慢 但從以前出去比賽老是墊底回來 現在好歹能卡在中段班了，總是一種進步吧XD 我看原原po只有提到800公尺間歇 我感覺是有點單調 800間歇對你來說可能也太長，爆發力撐不完的情況下，你就會漸漸用配速跑的方式跑800，那這樣對速度的提升就很有限 也許可以多試著跑看看200、300、400、500、600之類的課表 一開始量也不用多，可以一天有氧一天間歇這樣分配訓練 跑姿、跑感跟肌群的改變，也許就會讓你的整體速度有所突破哦~ 最後murmur一下 中長距離的定義是什麼？ 傳統來說，800m以上到10000公尺，大概就是田徑中長距離的集合體 嗯~中長嘛，就是配速競爭，比誰耐力更好？ 但實際去賽場上看 ？？？？？ 我高二的時候，去全中運觀賽 媽呀 兩個高中生把5000當短距離在互開，從頭開到終點還能衝啊？？ 還有前兩年全大運 大專甲組1500公尺 前六名的選手，全部跑進3分台.....（2:38~40/km的速度） 那時候國內的老師都開始覺得 800、1500歸類為短距離的時代快來到了XD ----- Sent from JPTT on my Xiaomi 2201116SG. --

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