作者deardidi (跑吧)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 跑步新手，請各位前輩指教
時間Tue Sep 14 15:25:20 2021
看到你的發文就想到兩年前的我
以下用到的名詞你都可以在網路搜尋的到
有需要可以去搜尋來練習
※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言：
: 各位跑步的前輩好
: 小弟三個月前開始練跑
: 這是十公里目前的成績
: https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
: 三公里目前14分~16分左右(暫時找不到數據，待會去跑一個再補貼)
跑者先求穩 再求快
有句話是這麼說的『慢慢跑 才會快』
看你的數據（暫時先不論NRC的快樂數據）
你的步頻偏低，若里程數為真，應該有跨大步
在此撇開天生神力的身體素質，跨大步對膝蓋會有隱性的損傷
但你看起來很年輕，應該還不會有太大的感受
（題外話，我的Easy Day的步頻是180-185，跑間歇才會到195，而我的身高是163）
: inbody數據
: https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
看你量測的時間是早上9:08，鍵盤猜測至少有喝過水了
而且也沒有趨勢，因此沒有參考價值
（再度題外話，這一年來，我已經拋棄inbody，只量腰圍與臀圍算腰臀比）
: 目前有氧跟重訓安排
: https://i.imgur.com/POT9OdS.png
以跑者來說，有兩個建議
（剛好我也是跑步、重訓都有安排訓練計畫）
1.重訓：下半身的量太少，你的計畫偏重在上半身。
而其中腹部的核心肌群可以利用閒暇的時間天天練，每天15~20分鐘就很夠了
而下半身深蹲是必然的，再加上一些分腿蹲，如保加利亞分腿蹲，ＲＤＬ都蠻不錯的
2.跑步：大部分的是3K，老實說，依你的狀況，3Ｋ就只是熱身而已
要練到不受傷的達標，可以里程可以拉高，
加入『Easy run、Tempo run以及400或800的間歇跑』
（但是要注意你的心率，這網路上可以搜尋的到資料來做功課）
: 目標:
: 我以前是國家不要的肥宅，而且是超級大肥宅，170cm 144.9kg
: 目前已經瘦到71~73公斤左右，當初被國家放棄真的好慘
: 若干年後，希望能達到國軍體測標準(沒有要簽下去...只是給自己的目標)
: 伏地挺身，仰臥起坐目前都達標，引體差3下，3000是已經免強達標
: 但是我希望能跑進12分內
～～～～～～～～～～～～～
還是那句話，如果你天生的練武奇才，你繼續原來的作息，就有可能達到
但是我自認為我不是，所以我會跑課表（如上所述的2）
: 半馬之後也想挑戰看看
: 我的問題是:
: 1.以一個跑者而言，我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右
以一個跑者而言
這不是你目前需要關心的
你要關心的是你的跑姿
（我一直對你的步頻很憂慮，雖然180步頻不是一道聖旨，
但是確定的是步頻若太低，腳的落地時間就太長，
而跨大步，免不了重心會落在身體的太前方，容易累積傷害)
: 2.大家是怎麼安排跑步跟無氧課表? 我的課表可以怎麼調整呢??
我的課表目前是這樣的
跑步：一三四六日跑課表（晨跑或夜跑，參考丹尼爾的跑步方程式）
重訓：一二四五（因二四是練腿日，所以以跳繩代替跑步，而三六日停練以因應質量跑）
重訓內容：
一上半身（主訓練為5rm*4）
二下半身（同上）
四上半身（主訓練為8~12rm*4）
五下半身（同上）
以上供您參考
若內容有誤導之處，也請各位不吝告知，以免誤了原po
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.74.188 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1631604322.A.174.html
※ 編輯: deardidi (218.164.74.188 臺灣), 09/14/2021 15:27:53
1F：推 locka: 感謝大大分享，另想請教可以再詳細解釋一下「跨大步重心會 09/14 16:16
2F：→ locka: 落在身體太前面」嗎？謝謝您！ 09/14 16:16
3F：→ LsVCheN: 樓上，你的前腳落地時，理想是腳剛好在身體正下方，而跨 09/14 16:48
5F：→ LsVCheN: 大步，前腳落地時容易在身體前方 09/14 16:49
6F：→ sea130281: 我剛才在看這個 09/14 16:51
7F：→ sea130281: 原來跨大步這麼傷阿...難怪我覺得有一點痛呢.... 09/14 16:51
8F：→ sea130281: 我想我的確該想調整跑姿再跑，會去看影片學習 謝謝 09/14 16:52
9F：→ sea130281: 然後我是真不愛練腿XDD知道了 會多安排腿的課表 09/14 16:52
10F：→ sea130281: 要看inbody趨勢的話是有，我PO最初的吧 09/14 16:53
12F：→ locka: 謝謝3樓L大，您說的這個跟我原本理解的一樣(跨大步時腳會在 09/14 17:02
13F：→ locka: 身體前方落地)，不過因為d大說的是「重心」，想說跨大步時 09/14 17:02
14F：→ locka: 身體核心應該反而落在中間或是後方，所以才有此疑問~ 09/14 17:02
15F：→ deardidi: 樓上對的 我說的太快 是腳掌落在重心前方，長程之下對 09/14 17:36
16F：→ deardidi: 膝蓋會有過多傷害，謝謝訂正。 09/14 17:36
17F：→ locka: 沒事~感謝d大澄清，另外6樓s大真的好勵志啊…竟然可以減70+ 09/14 17:42
18F：→ locka: kg 太厲害了 09/14 17:42
19F：推 noomlluf72: 哇嗚 09/15 00:32
20F：→ tifosi512m: 原po問課表，怎一直建議新手調跑姿，步頻步頻的一直 09/15 01:49
21F：→ tifosi512m: 講，看不懂... 09/15 01:49
22F：推 kenhiro5566: 我目前也是重訓+跑步 除了腿日之外 胸背日練完會在 09/15 10:52
23F：→ kenhiro5566: 萵苣跑個半小時 假日才會特地抓一天純練跑 09/15 10:52
24F：推 ze810125: 我覺得新手就一直跑 步頻就會到180了 我一開始跑也是 09/15 17:48
25F：→ ze810125: 步頻170 其實也沒有刻意練步頻 真的要說的話是多去跑 09/15 17:48
26F：→ ze810125: 山路步頻自然就會變高了 09/15 17:48
27F：推 wappie3524: 我剛開始接觸跑步，步頻平均是158，時間久了膝蓋覺得 09/16 09:44
28F：→ wappie3524: 不舒服，之後慢慢把步頻加上去，大約是每兩週週加5sp 09/16 09:44
29F：→ wappie3524: m，一直到180 09/16 09:44