作者ting31823 (TING)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬破90課表請益
時間Fri Apr 30 06:05:47 2021
如題
我在2019年完成半馬破百的成績（96分）
後來就開始軟爛一陣子，本來去年年底有報名高雄馬（2021年初），但是疫情取消後就全
部放掉了，到今年的三月開始恢復訓練，想跟板上高手請益一下現在的課表，希望10月可
以在古都半馬破90
半馬pb96 (2019)
10k 41分47 （2021.4）
目前每週扣掉休息練5日 週跑大概是50-60左右
週一休息
週二 間歇
3：50* 8 跑休1：50
週三 週四 Easy run 5:20 8-10k
週五 4：15 10-12k
週六 休息 （交叉訓練）
週日 Long run 4:50 16-24k不等
不知道這樣的安排穩穩練到十月有沒有機會機會破90呢？目前跑友估算大概實力在91-92
之間，想說八月前先這樣練打底！
以上跟各位大神請益，謝謝！
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1F：推 johnson44: 小弟實力不夠建議，只能幫你禱告比賽天氣涼爽一點04/30 07:18
2F：推 jeteess: 台南重點是當天溫度04/30 08:08
3F：→ jeteess: 28度和18度，完賽時間絕對有差04/30 08:09
4F：推 dai26: 我的想法是4分半以內的tempo run要多練，距離最長拉到10~104/30 09:16
5F：→ dai26: 5k，10k若能穩定在40分內，sub90應該沒問題04/30 09:16
6F：→ dai26: 因為你是拼半馬速度而不是全馬，我覺得訓練重點應該放在te04/30 09:18
7F：→ dai26: mpo run或是變速跑之類的04/30 09:18
8F：推 openho: 你這樣課表可以了，我之前課表差不多就sub90了04/30 09:41
9F：推 netx1209: L跟tempo太慢04/30 09:52
Ok好，我會再調整試試看！
10F：推 tifosi512m: 之前吃一輪全馬課表，tempo配4:10/km跑13~16km，半馬04/30 09:55
11F：→ tifosi512m: 成績落在88分左右～04/30 09:55
12F：推 bnb2757699: 很猛了 能給你建議的應該不多04/30 11:10
13F：→ coldwalk: 2*3MILES(4.8K) 一圈400m約1:35左右 3MILES約19:00到19:04/30 11:27
14F：→ coldwalk: 30之間 中間跑休緩跑1.2K04/30 11:27
15F：→ coldwalk: 800m*6 一圈400m一分半 休息看你要緩跑四百或原地休兩04/30 11:33
16F：→ coldwalk: 分鐘隨意04/30 11:34
17F：→ coldwalk: LONG RUN可以跑短一點沒關係18-21K左右 個人淺見 以上04/30 11:38
18F：→ coldwalk: 不負責任亂開04/30 11:38
19F：→ ckHuang: 目標應該設定4:05-4:10。 不然最後可能會91分完賽04/30 11:42
謝謝建議，目前間歇課表也剛跑第三次而已，怕練不對方法效率差《
20F：推 victorlove: 你兩年前的PB 96，一陣子沒訓練還想在夏天大幅突破9004/30 11:50
21F：→ victorlove: 分？04/30 11:50
22F：推 victorlove: 你三月恢復訓練 就可以有10k41:47，可能也是練武奇才 04/30 11:53
23F：→ victorlove: 說不定真的有機會04/30 11:53
可能沒說輕楚，得知高雄馬延期應該是在1/12，在1月前都有吃全馬3：30內的課表～
知道比賽延期後有維持跑步但是沒吃課表大概就週跑40；5分速，所以不是中間完全休息
沒有跑啦，謝謝唷
※ 編輯: ting31823 (39.9.32.46 臺灣), 04/30/2021 14:25:30
24F：推 nauclear: I 04/30 17:58
25F：推 yji3u03: 週五的課表就蠻神奇的，tempo課表跟你差不多，但是半馬成04/30 22:07
26F：→ yji3u03: 績跟你差了10分鐘以上，練習可以跑這個強度，少說也要85 04/30 22:07
27F：→ yji3u03: 分上下 04/30 22:07
28F：推 Obama: 這練習強度哪能85分，要90都很拚，tempo那些還要再快些 05/01 00:00
29F：推 Obama: 先把tempo4:10練到能15k以上05/01 00:04
好，慢慢把4：10推到15k以上，謝謝～
※ 編輯: ting31823 (111.255.78.38 臺灣), 05/01/2021 00:19:38
30F：推 wj1009: 年紀是很大的重點，如果已經四十up，我覺得應該很難短時 05/01 07:16
31F：→ wj1009: 間進步，保持健康，安全第一 05/01 07:16
小弟本月滿31歲，180/78，賽季預計到75以下
32F：推 ze810125: 請問間歇3:50 跑休1:50 是一公里長間歇嗎 05/01 08:37
33F：→ syntax123: 推薦漢森的配速法，目標時間怎麼配很清楚，小弟按圖索 05/01 09:31
34F：→ syntax123: 驥，古都半馬88台，曾文半馬92台05/01 09:31
好，謝謝大大推薦，來去翻輸看看
※ 編輯: ting31823 (39.8.165.128 臺灣), 05/01/2021 09:53:43
35F：推 Hermerod: 比賽周遭有其他跑者一起跑，還有亢奮感，跟自己練跑，完 05/01 14:21
36F：→ Hermerod: 全是兩回事，大膽一點，減個15到20秒差不多 05/01 14:21
37F：→ Hermerod: 歐巴馬建議的課表應該是太重了，半馬配速，別說15K，自 05/01 14:23
38F：→ Hermerod: 己跑頂多撐6K左右就掉速了 05/01 14:23