假博士的跑步秘笈 第八章－訓練方法與邏輯－用模擬輪淺談馬克操、間歇訓練、LSD、重量訓練 馬克操、間歇訓練(以亞索800為例)、LSD、重量訓練， 都是很好提升洞察力(感知)的訓練方法。 跑步訓練，存在各式門派武功，常聽教練說練這個有效，練這個會進步； 而當你花時間去練習後，往往會發現大部分的招術確實有幫助； 跑者圈也經常流傳只有累積，沒有奇蹟，鼓勵想要進步的跑者們，跑就對了。 這樣子面對跑步訓練的心態，沒有不好，甚至假博士還很佩服。 只是若再細問教練或跑者知道這是在練甚麼呢？ 讓自己能跑得更快、成績進步的原因究竟是甚麼呢？ 假博士常被回嗆－與其花時間追根究柢，不如多去跑跑吧！ 一個有效的訓練方法，可以讓大部分練的人進步； 但奇怪的是，在撇除受傷的狀況下，為什麼有例外呢？ 或者採用這個訓練方式在前期的效果顯著， 然後就遇上瓶頸，甚至用同樣的方法、增加強度與趟數後，卻越練越退步。 經假博士觀察，這例外的落差，很可能是因為大家只知道這訓練有幫助， 但到底是幫了甚麼？怎麼幫的？其背後的原因可能連教練都說不清楚。 反正一直以來，大家都是這樣練過來的。 如此下去，只能靠每個練習者自己去體會、解讀與模仿； 悟性高者在練習過程中，很快抓到感覺而成長。 資質駑鈍者，可能想做好某個練習動作，但卻一直做不好； 而教練的功力，本就在這時能否給予正確的指令或想像引導； 若只是土法煉鋼地要求選手一趟再一趟， 陷在多練就會進步、就能體會的迷思裡，就可惜了這位肯練、肯跑的學員了。 從這樣的觀點延伸，假博士這章要用模擬輪的模型， 來談談馬克操、間歇訓練(亞索八百)、LSD、重量訓練 這些跟跑步相關、但不同類型的課表背後的意義。 這看似天差地遠、各自獨立的課表，其實終歸都是在練習提升模擬輪的能力， 在進行這些課表訓練時，千萬別只有數字(速度、次數)， 應該無時無刻都把模擬輪放在心上， 不斷去思考能否透過這些訓練，讓自己更隨心所欲地控制模擬輪前行。 馬克操－ 馬克操，顧名思義，是由馬克教練整理出來的基本訓練操， 流傳於田徑界數十年，是許多教練公認有效的基本動作； 不論是基層田徑隊或國家代表隊，都可看到選手進行馬克操的身影。 大家都知道馬克操有助於跑步表現， 但到底這些練習動作跟跑步時的動作有何關聯呢？ 讓假博士把模擬輪的概念，套在每個馬克操的動作上， 有這模擬輪運作的依循，可協助教練與選手對於動作認知的溝通， 對於學員學習馬克操會有很大的幫助。 馬克1－讓關節活動度更大、維持重心高度，有能力做出更大的模擬輪。 要注意「收腿」與「抬腿」的不同， 假博士是採用「收腿」做馬克1，這是練習支撐腳離地往2點鐘方向的體感。 有些教練可能會教用「抬腿」來做馬克1，這並沒有不對； 抬腿有助於關節活動度提升，也對腿部肌力力量訓練有幫助； 但差別在於「抬腿」這體感並不會用在跑步過程中。 若教練細心嚴謹一點，應該要能跟選手說明這差別， 避免選手誤以為要用這「抬腿」動作去跑步。 馬克1+墊步－練習在做大輪的同時，還加強觸地反應； 這動作一方面可提升模擬輪轉速，一方面也提升肌腱的彈性，也有助於做出大輪。 馬克2－這動作有兩個階段重點要注意。 前段練習是做大輪時拉抬角度的感知； 後段則在上拉到最高點後，要讓整隻腳放鬆落下，回到重心下方。 (假博士知道很多教練會用回抓來形容與指導這個動作， 但假博士認為，回抓這動作沒有不行，但練的是大腿後側肌群的力量， 這力量有助於縮短將腳掌收向兩點鐘方向的時間，能讓跑步能力提升， 但不會用在跑步時。)； 而馬克2這個動作，假博士認為更重要的是練習空中放鬆這個體感， 你得快速拉收後放鬆，而不是讓騰空腳用力上拉後又用力回抓， 若是要加強練大腿後側肌群， 另外安排針對這部位的重訓即可，不需要讓腳記住這空中用力的感覺。 馬克2墊步-同馬克1墊步，在馬克2的基礎下， 增加墊步，有助於提升觸地反應與肌腱彈性，也增加前進的體感。 後勾－這個動作是訓練大腿後側肌群的收縮力，當然也有助觸地反應。 上拉至臀部－訓練上拉的體感與方向、觸地反應、肌腱彈性。 Bounding－這動作很少人搞懂跟跑步有甚麼關係，感覺很像是跳遠選手的訓練動作， 但若以模擬輪模型來看，這動作在練習支撐腿離地後往兩點鐘方向收的體感， 試著在不助跑情況下做出最大的輪(最大步幅)， 且收完著地時，重心有跟上。 做馬克操有一個很重要的重點， 就是不論哪個動作，都希望你能維持住身體的高重心，如此才能創造較大的輪。 亞索800－亞索800是最著名的間歇訓練課表， 意思是每趟跑800m的時間與休息時間為1:1，預計賽前兩週前能完成10趟。 而課表800m預計配速-幾分幾秒，相當於馬拉松目標完賽時間-幾時幾分。 比方說馬拉松想要以3小時30分完賽，亞索800則要以3分30秒來跑800m。 進行這樣的課表時，大部分的跑者會把注意力放在努力跑進這幾分幾秒的要求， 在練習過程中，只在意秒數是否跑到， 而忽略了這課表其實是跑者練習800m-3分30秒這個輪的穩定控制能力， 你應該在一趟一趟的過程中， 試著去找到那3分30秒跑完800m所對應的模擬輪，然後去記住這個感覺； 跑的過程當發現無法維持時， 不是拼命地去催轉速或用一些效率不佳但可短時間加速的方法去達成預設的秒數。 假博士反而建議一趟一趟做到扎實穩定，若秒數沒能達到，下禮拜再來挑戰就好。 LSD(Long Slow Distance)長距離慢跑 我們知道，LSD練的是心、練的是心肺耐力，或者說是肌纖維裡的粒線體， 但真的就這樣隨性的慢跑嗎？ 其實跑LSD還是應該要存在模擬輪概念的，只是這裡模擬的輪徑比較小， 長距離慢跑期待練習與獲得的是－可長時間穩定、無時無刻遵守模擬輪前進的能力。 千萬別為了慢，用邊跑邊剎車、或過度調低步頻的方式來跑， 然後看表有達到LSD的預計距離與配速，就以為完成了這個練習。 若是從此習慣了用較沒效率的方式來跑LSD， 那可能會改不回來，越練越回去的！ 重量訓練 提踵、推蹬這類的訓練，是很好提升跑步能力的肌力訓練； 在強化這些肌群後，有助於你跑步時支撐期的穩定， 也會帶來更短的觸地反應與更快拉起，讓自己跑得更快。 對照假博士的模擬輪模型， 提踵、推蹬的動作是有效的創造大輪、增轉速的訓練。 也因此，許多田徑教練會教選手多做這樣的訓練。 因練推蹬、足腫對跑步成績有效； 但若教練沒能分辨或清楚說明訓練與比賽動作可能的不同處 (好的、有效的訓練動作，並不一定都是要在比賽中使用上，甚至有些動作還須避免。) 別讓選手錯認為跑步時要用這提踵、推蹬的感覺跑。 這錯誤的感知會讓選手的跑步機制偏離模擬輪， 刻意的推蹬在訓練上是強化肌力的好事， 但在跑步過程中過度用力，卻會拖慢將腳掌收往2點鐘方向的時機， 導致無法做出更大的輪或因此降低了轉速。 這是常犯的訓練邏輯錯誤，很容易造成跑者的混淆與誤解， 甚至因此造成練得越多，強度越強，卻跑得越慢的結果。 --

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