作者sweety655633 (星辰星痕)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 如何3K跑11分開頭
時間Tue Feb 23 13:26:35 2021
※ 引述《hawls (世間法是無常、苦和無我)》之銘言：
: 如題。
: 30開頭的歲數，
: 隨著歲月有感到體能的流失，
: 最近幾個月逐漸練起了跑步。
: 最近一次拼全力跑3K，
: 成績正好是13:00整。
: 自己評估心理調適和速度掌握，
: 應該可以再少個20秒左右。
: 但還是想訂一個高一點的目標，
: 逼迫自己鍛鍊；
: 感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。
: 目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。
: 能把速度加快上去就加快，累了就慢下來，
: 等不那麼累以後，再度加快上去。
: 然後一直循環此模式。
: 但這樣真的挺累，而且每次練習時，
: 心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上，
: 不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。
: 所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。
: 經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！
不是專業的也沒有很強
但3k的進步也算是有點經驗
開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘
為了跑半馬和將來登山開始練跑
半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內
沒有特別測但是嘎米5k的pb 目前是19:4X
3k要進步
我覺得最有幫助的課表是1k-1.2k的中距離間歇
例如你3k的pb是4:20
可以嘗試4:00～4:10跑1k休息3min
盡量跑個3～6組
然後慢慢把配速往上加
當你發現自己3k可以4分速跑完
卻沒辦法用3:50~3:55跑完1k的時候
再來考慮400m以下的短間歇
這個距離的優點是幫3k抓藥的效率很高
速度還是耐力不足一目瞭然
而且比較容易直接從課表的完成度來推算實際跑3k的狀況和成績
跑完1k開始掉速的那個狀態就跟跑三千開始累的時候差不多
如果這個狀態還能維持4分以內的配速
那11開頭自然就沒問題了
3k不好練，是因為距離短
導致想快個幾秒都必須顯著地拉高配速
卻又長到沒辦法像間歇一樣一跑再跑
在這種情況下用1k的距離來練習
個人覺得效果拔群
以上不專業的心得
高手鞭小力
小弟我玻璃心
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1F：推 cht1234: 我有同感，1k間歇，800 400衝刺幫助很大02/23 13:50
2F：推 juchii: 10k的間歇也可以練1k嗎02/23 13:57
3F：→ sweety655633: 10k我推薦漸進跑02/23 14:10
4F：→ sweety655633: 就是把輕鬆跑課表的後半部分個兩段（15min, 10min）02/23 14:10
5F：→ sweety655633: 加速到閾值配速02/23 14:10
6F：→ sweety655633: 這可以顯著地訓練在跑到有點累的時候02/23 14:10
7F：→ sweety655633: 繼續維持高強度輸出的狀態02/23 14:10
8F：推 juchii: 感謝s大 中間可以休息嗎？02/23 15:23
間歇要休息，漸進跑不休息
距離來說
10公里目標40分鐘跑完
那在訓練的時候比起全程四分速
不如改成輕鬆跑45分鐘+15分鐘目標配速或更快
9F：→ netx1209: 中間不休息 就不叫間歇了02/23 15:28
※ 編輯: sweety655633 (223.136.101.145 臺灣), 02/23/2021 16:39:31
10F：推 a1121210: 正確說間歇運動是高強度和低強度交替，低強度把拉筋或是 02/23 17:01
11F：→ a1121210: 輕鬆活動偷懶式休息換成全停止休息也可以 02/23 17:01
12F：推 a1121210: 一圈配4分 一圈配7分 也是間歇 漸進是持續階段性增強02/23 17:02
重點是心率要恢復
13F：推 juchii: 目前10K最快66分鐘~5K最快30分~所以要用漸進跑02/23 21:53
14F：→ juchii: 不用再用輕鬆跑了嗎?02/23 21:54
輕鬆跑也是主課表的一部分
必須和速度訓練同等視之
前面說改輕鬆跑後段只是要強調漸進跑的意義
漸進跑是漸進跑
輕鬆跑還是輕鬆跑
15F：推 aids893001: 先短距離間歇比較好一點 再慢慢拉長 02/23 22:08
我覺得效益較差是因為大部分的人跑不進12分
通常是耐力不足的成分多於速度不夠
大家一開始龜著跑四分多速
其實並不是自己沒辦法跑更快（100m/24s隨便一個人都能做到）
而是如果前面跑快了後面會累
所以刻意放慢速度來換取自己不會停下來
在這個前提下，跑短間歇幫助一定不直接
比方說原po三千13分跑完
400間歇差不多可以配3:40
問題是你拼命跑讓每次400公尺突破3:40有什麼用？你還有6.5個400公尺要跑，而且通通不能休息，不休息對照訓練的狀態，一定是一圈不如一圈，第六圈還能剩多快？
反過來說，假如為了耐力跑更長的閾值訓練，一天只能跑個一兩趟，還要考慮恢復
速度的提升一定相對慢很多
選1公里是因為可以在距離足以模擬三千所需耐力的前提下訓練速度
又不會長到曠日費時
跑個6趟含休息也就是八公里內，算上熱身跑也不到一小時
更棒的是，夠不夠快看你一公里的表現就能預測了
跑短間歇，你勢必要找時間降速測三千
跑長距離，你也要特地全力跑起來測三千
而一公里間歇
你每趟能維持的配速只要放慢一點點
就可以輕鬆感受出三千配速的疲勞度
我感觸這麼深
是因為有一陣子長距離課表一直偷懶沒跑
中距離間歇因為時間需求比較少反而都有準時上課
結果長距離成績通通撞牆
倒是三千五千成績明顯進步
16F：推 thehent: like 02/23 22:47
17F：推 jack7614614: 你給的建議不錯 不過在長距離也需要一些強度 02/24 17:43
長距離增加強度的兩難是身體負擔太大
沒辦法天天吃
反而跑量堆不起來
※ 編輯: sweety655633 (223.136.101.145 臺灣), 02/25/2021 01:19:44
18F：推 KXKFKQK: 有時候間歇也不一定是要跑到你的最快，或許原原po真的能 02/25 23:57
19F：→ KXKFKQK: 跑到3:40，但是相對於他3k最快是4:20，跑這麼快效果肯定 02/25 23:57
20F：→ KXKFKQK: 差，而且可能撐沒幾組，可以當練節奏，跑個4:00~4:20就 02/25 23:57
21F：→ KXKFKQK: 行，等到可以跑個15趟，再改成1k也是可以，其實意思差不 02/25 23:57
22F：→ KXKFKQK: 多，就是慢慢推進這樣 02/25 23:57
23F：推 ze810125: 說到間歇之神邱森萬怎麼沒出來現身說法 03/02 17:10
24F：推 ze810125: 我也覺得先從400練起，才練到1000，因為畢竟間歇訓練是 03/02 17:12
25F：→ ze810125: 重質不重量的訓練，等練熟了短的距離的速度再把他加長， 03/02 17:12
26F：→ ze810125: 比較不會有1000公尺間歇訓練時提早爆掉的問題 03/02 17:12
27F：推 ze810125: 應該是說厲害的人當然沒問題，我也非常認可1000公尺的 03/02 17:14
28F：→ ze810125: 間歇推算成績更準，但是對一般人來說一公里的間歇距離 03/02 17:14
29F：→ ze810125: 有點太長了，如果沒人帶的話可能跑起來質量會不好 03/02 17:14
30F：推 DSB520: 謝謝 03/03 21:32