作者yofa (YoFa)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?
時間Sat Jan 23 16:44:29 2021
感謝各位踴躍回覆，我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量，會想跑進兩小時內是因為三年前我爸一句「你在跑馬的應該要能跑進兩小時」，但是自己已經是雙寶爸又割捨不了健身所以才遲遲沒破，如果年底疫情已經告一段落，打算拿台北馬來挑戰(也是我初半馬賽事)
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本人半馬PB:209 月跑量大約50~60
目標是可以在年底前破2，單次練跑量固定六分速跑5k，心律平均155
備賽的時候才會加入間歇跟LSD
如果想要破2，我該先拉長我單次的練跑距離還是把練跑的配速提升呢？
小弟很清楚若要破2的話這月跑量絕對是不夠的
那麼日常訓練我該先提升配速到五分半速 or 直接從單次5k拉長到7k呢？
請各位高手給我些建議，謝謝！
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1F：推 s8739033: 拉長距離累積跑量01/23 16:49
2F：推 wa60121: 先堆跑量！再求質量 01/23 16:53
3F：推 HwaSIn: 年底還很久可以慢慢練，如果只有三個月就只拼高強度訓練， 01/23 16:56
4F：→ HwaSIn: 放棄閾值以下的訓練，賽前一個月模擬個一兩次15～18k閾值+ 01/23 16:56
5F：→ HwaSIn: 30秒的配速就好，其他時間全都拿來間歇 01/23 16:56
6F：→ HwaSIn: 如果你的目標是五分半跑半馬，那就把閾值練到五分速，五分 01/23 16:58
7F：→ HwaSIn: 半自然很輕鬆 01/23 16:58
8F：推 wlsh: 練距離 除非你是秋森萬 01/23 17:01
9F：→ jack7614614: 質量 絕對重要 跑量 量力 不要累積一堆垃圾跑量 不然 01/23 17:07
10F：→ jack7614614: 你要有明確的知道自己是大老鼠還是小老鼠 01/23 17:07
11F：→ yofa: 我不是邱森萬QQ 我先乖乖拉距離，謝謝指教 01/23 17:07
12F：→ jack7614614: LSD也沒有在天天跑的 你該有份課表 按表操課 01/23 17:09
13F：推 HwaSIn: 或者你可以報名跑班，可以少走一些冤枉路 01/23 17:11
14F：推 NoGoodTeam: 秋森萬誇誇其談講一堆，結果自己練到崩潰想放棄，哈哈 01/23 17:17
15F：→ NoGoodTeam: ，有趣 01/23 17:17
16F：推 HwaSIn: 渣打馬跟台北馬太近了，進步不了多少所以才棄賽，我並沒有 01/23 17:23
17F：→ HwaSIn: 放棄 01/23 17:23
18F：→ kaodio: 可以同時啊 課表愈多元 理論上進步愈快 01/23 17:31
19F：推 als60907: 先拉長堆跑量打底 01/23 17:34
20F：推 laidos: 樓上正確，邱森萬不是人人能當，我等凡夫俗子堆跑量按部就 01/23 17:35
21F：→ laidos: 班就好，平安無傷最重要 01/23 17:35
22F：→ als60907: 半馬破2月跑量大概120就好，排個課表 01/23 17:36
23F：推 HwaSIn: 這星期一400m間歇8組 星期2陪朋友跑400m間歇8組 星期3休 01/23 17:40
24F：→ HwaSIn: 息 星期四LT pace 3.6k接間歇800m×3星期五休息 今天晚點 01/23 17:40
25F：→ HwaSIn: 想跑3k×3@430~440 01/23 17:40
26F：推 billybilly: 破2就拉長跑量跟個課表就好了..我破105前都沒跑過間歇 01/23 17:40
27F：→ HwaSIn: 我的訓練沒有停過 01/23 17:41
28F：→ ckHuang: 我建議把10k當成習慣，自然能破二 01/23 17:42
30F：→ HwaSIn: 組的最後一百公尺力竭前的最後全力衝刺 01/23 17:53
31F：推 king720205: 打底堆跑量100-120k，週間1.2次尾速拉到5分半，其他 01/23 18:04
32F：→ king720205: 都是輕鬆跑，等賽期近再加間歇跟LSD就可以了 01/23 18:04
33F：推 king720205: 重點是跑完的恢復要做點功課 01/23 18:05
34F：推 jeteess: 除非你要半馬破百，不然不需要間歇，月跑量150即可。 01/23 18:10
35F：推 als60907: 對啊，破2而已，後段穩穩不要掉就好 01/23 18:18
36F：推 netx1209: 不是什麼東西都需要跑間歇的 破二跑量有就可以了 01/23 18:20
37F：→ netx1209: 某h這樣跑 受傷絕對比進步先來 01/23 18:21
38F：推 als60907: 一般來說半馬後10k穩跑要比前10k快10-20秒/Km 01/23 18:21
39F：推 dai26: 先拉距離，然後讓速耐力逐漸可以拉長，從5k,10k15k一直加 01/23 18:30
40F：→ dai26: 上去 01/23 18:30
41F：推 v2ssili: 先拉長距離阿 你也知道月跑不夠 你拉快速度也是不夠長阿 01/23 19:49
42F：推 johnson44: 你這跑量一定要先累積啦！ 01/23 19:49
43F：推 NoGoodTeam: 秋森萬又是間歇課表，真的幽默，哈哈哈。 01/23 19:51
44F：推 HwaSIn: 我的跑班教練十種訓練項目有九種是間歇喔 ^_< 01/23 20:03
45F：→ HwaSIn: 開課前我得加強磨練，不然怕上課跟不上老師跟其他同學 01/23 20:04
46F：推 HwaSIn: 來去練跑了 01/23 20:07
47F：推 zeus7668: 秋森萬有看到原PO最後一句"請各位高手給建議"嗎？ 01/23 20:17
48F：推 Mireen: 樓上XD 01/23 20:47
49F：推 jeteess: 某樓看看就好，練那麼多也沒破110 01/23 21:11
50F：→ afa5644ti: 前一個月跑量堆到400 沒跑間歇 半馬剛好99分 01/23 21:12
51F：→ afa5644ti: 認識很多沒跑間歇半馬也是破百 全馬330 01/23 21:13
52F：→ a426087: 沒跑間歇半馬PB剛好破百+1 01/23 21:19
53F：推 NoGoodTeam: 練那麼多沒破110的確比較匪夷所思 01/23 21:22
54F：推 mofeather: 終於有正常人了，建議先增加跑量讓你的身體可以適應長 01/23 21:48
55F：→ mofeather: 時間運動唷，才不會後面掉速 01/23 21:48
56F：推 mofeather: 無傷真的是最重要的喔，慢慢堆跑量，我不是秋森，佛系 01/23 21:51
57F：→ mofeather: 慢慢跑也能跑到105唷 01/23 21:51
58F：→ SinShih: 我也覺得一般挑戰自我的跑者不一定要跑間歇 因為每個人體 01/23 21:57
59F：→ SinShih: 質不同 像我前一兩年只是稍微增加單次跑量就會大傷 要休 01/23 21:57
60F：→ SinShih: 兩個月以上才能再度恢復以往的規律訓練日程 01/23 21:57
61F：→ SinShih: 不過近一兩年來感覺我的腿力變強了 僅再有一兩次小傷 休 01/23 22:01
62F：→ SinShih: 個四五天就可以恢復原來的訓練了 01/23 22:01
63F：→ victorlove: 訓練挑食，進步有限 我是覺得都要練 01/23 22:08
64F：推 HwaSIn: 我大會成績跟個人成績都在110內，是手錶超過110 01/23 22:18
65F：推 HwaSIn: 我這樣練月跑量頂多130而已，一點都不多喔 01/23 22:23
66F：推 HwaSIn: 比起你們動輒2 300真的練很少呢 01/23 22:25
67F：推 butter0304: 沒間歇 月跑量200維持半年 半馬105 01/23 22:25
68F：推 HwaSIn: 不是慢慢跑就不會受傷，也不是練間歇就一定會受傷。 不要 01/23 22:29
69F：→ HwaSIn: 排斥間歇訓練，間歇是最快看到成果的訓練方式 01/23 22:29
70F：推 als60907: 練間歇進步很快，但只練間歇不練長後段容易崩.... 01/23 22:34
71F：推 frafoa: 全馬330到310，半馬140到127沒練過間歇 01/23 22:36
72F：推 frafoa: 能撐跑量稱跑量，有決心周周或隔周長距離前半或後半 01/23 22:39
73F：→ frafoa: 撐個目標PACE或是目標PACE -5秒十秒都好 01/23 22:41
74F：→ SinShih: 我也是都土法煉鋼而已 就不練間歇 只是單純堆跑量 但考量 01/23 22:46
75F：→ SinShih: 年紀(近40y) 也就150-200k之間 前些天趁著天氣寒冷 21k首 01/23 22:46
76F：→ SinShih: 度跑進5分速內(1:44:xx) 覺得很爽 01/23 22:46
77F：推 frafoa: 個人陪跑帶跑是發現部分跑者為了一周一個間歇課表，反而 01/23 22:46
78F：→ frafoa: 前後天課表自己減量等，或是間歇預計八組，只跑了六組 01/23 22:48
79F：推 wj1009: 每個月加個一二十公里里程，年底必破 01/23 22:51
※ 編輯: yofa (125.24.229.25 泰國), 01/24/2021 00:24:56
80F：推 ze810125: 不要聽某樓急於分享的人的建言 01/24 00:24
81F：→ ze810125: 我比他少練一個月沒跑課表 月跑只有一個月破百也沒跑間 01/24 00:24
82F：→ ze810125: 歇 沒有跑步底子 最後台北馬半馬114 小的不覺得速度訓練 01/24 00:24
83F：→ ze810125: 有這麼重要 速耐力才是最後關鍵，不然去比10k就好了啊 01/24 00:24
84F：→ syntax123: 有人那種成績就在自己為師也是挺好笑 01/24 03:02
85F：推 chris80634: 你要破2不用練間歇 拉高跑量即可 試試月跑量100 一定 01/24 07:17
86F：→ chris80634: 會有進步 01/24 07:17
87F：推 pt950: 還以為秋森萬臺北馬110後就會學乖，因為成績真的不怎麼樣.. 01/24 08:23
88F：→ pt950: .證明你的間歇理論不成功 01/24 08:23
89F：→ iwcuforever: 間歇 輕鬆跑 節奏跑都要跑啊,訓練又不是不能變化.. 01/24 08:55
90F：→ iwcuforever: .. 01/24 08:55
91F：推 nanlon: 奇怪，這麼多高手、訓練理論都是以輕鬆跑為基底發展做訓練 01/24 09:20
92F：→ nanlon: ，更何況問問題的也不是進階跑者，一直推廣這種似是而非 01/24 09:20
93F：→ nanlon: 的觀念，人家受傷你要負責？ 01/24 09:20
94F：推 cuba391156: 恭喜sin大破pb 01/24 09:20
95F：推 qwerty110: 身體素質秋森萬就每次訓練都間歇阿 不是就參考其他人的 01/24 12:33
96F：→ qwerty110: 建議 畢竟邱身萬的建議也是秋身萬才做得到 01/24 12:33
97F：推 NoGoodTeam: 秋森萬有破110啦，大會成績1：49：59、個人1：49：55 01/24 13:40
98F：→ NoGoodTeam: 多練長距離，穩定能跑10-12左右的輕鬆跑，假日拉長到1 01/24 13:42
99F：→ NoGoodTeam: 6-18，基礎能力提昇之後，搭配秋森萬的藥房方，破2應 01/24 13:42
100F：→ NoGoodTeam: 該輕鬆自然 01/24 13:42
101F：→ s678902003: 畢竟邱森萬渾身肌肉 01/24 14:42
102F：推 KXKFKQK: 我覺得可以先慢慢單次拉到10k，月跑量也不用太多，但速 01/24 17:05
103F：→ KXKFKQK: 度要稍微逼自己提升，至少練到跑55分內，這樣破2就沒什 01/24 17:05
104F：→ KXKFKQK: 麼困難了 01/24 17:05
105F：推 KXKFKQK: 練跑有沒有間歇跟本不是重點吧，重點在合不合理，成績說 01/24 17:15
106F：→ KXKFKQK: 明一切，練得越合理就就會一直進步，不然就不會有人練很 01/24 17:15
107F：→ KXKFKQK: 辛苦，然後成績一直卡關 01/24 17:15
108F：推 lee200412: 每個禮拜假日有時間把距離拉長到15公里，賽事當天天候 01/24 17:16
109F：→ lee200412: 因素也會幫助你 01/24 17:16
110F：推 KXKFKQK: H大說練間歇比較快看到成果的依據在哪？別人練得比你多 01/24 17:30
111F：→ KXKFKQK: ，也不需要像你這樣操得半死，訓練是相對的，質拉高量就 01/24 17:30
112F：→ KXKFKQK: 得降，反過來也是一樣 01/24 17:30
113F：→ email9527: 間歇跑啦 01/24 19:05
114F：推 KXKFKQK: H大若真的很堅持跑間歇，我發現我有類似經歷可以參考， 01/24 22:25
115F：→ KXKFKQK: 跑三趟5k，均速4:40，間休5分，半馬跑了101分多，但這種 01/24 22:25
116F：→ KXKFKQK: 狂幹練法，很快就會碰到瓶頸了 01/24 22:25
117F：推 KXKFKQK: 這配速大概等於我當時10kPB的速度 01/24 22:32
118F：推 LCWA103A: 跑量太少了啦 大概月跑量80就可以了 01/25 01:06
119F：→ LCWA103A: 根本不用特別練 01/25 01:07
120F：→ LCWA103A: 我大學練一學期校女籃 （乙組 01/25 01:08
121F：→ LCWA103A: 第一次半馬就1小時52分 順順的就跑完了 01/25 01:09
122F：→ LCWA103A: 完全沒有長跑訓練 01/25 01:09
123F：→ LCWA103A: 就連一般體能而已 01/25 01:10
124F：推 LCWA103A: PB破100才比較需要專業的訓練 01/25 01:12
125F：→ hc23: PTT一堆秋森萬啊 01/25 09:40
126F：推 GYLA2009: 某人自以為強又跑不出成績 之前很驕傲現在瘋狂打自己臉 01/25 10:19
127F：→ GYLA2009: 說好的月跑量400 每天跑間歇 一項都達不到還在這邊嘴砲 01/25 10:20
128F：→ victorlove: 各種方式，他自己跑得開心就好了 也不用抨擊啦 01/25 12:08
129F：→ victorlove: 休閒而已，挑自己喜歡的菜色去訓練 也沒什麼不行 01/25 12:08
130F：→ victorlove: 他覺得最後一趟全開倒在地上 很有成就感 也是種樂趣 01/25 12:09
131F：→ victorlove: 有些人九成量只跑輕鬆跑 成績也是卡在那邊 但是跑得開 01/25 12:10
132F：→ victorlove: 心放鬆就好 01/25 12:10
133F：→ victorlove: 但是到後面想進步，就不會只是加速或加量就好 01/25 12:12
134F：推 bob20228: 不是我愛嘴或自誇，半馬要破百根本不用間歇，只要增加 01/25 14:22
135F：→ bob20228: 對特定速度的肌耐力就可以了 01/25 14:22
136F：→ victorlove: 對於平常只跑六分速的五十多歲人，一樣跑不到破百 01/25 17:31
137F：→ victorlove: 你可以 別人不見得也可以 01/25 17:31
138F：→ SinShih: 每個人的瓶頸和極限都不同 不能一概而論 01/25 17:35
139F：→ hc23: 一堆人沒考慮別人的年齡和身體狀況就說不用練，要不叫你爸 01/25 18:44
140F：→ hc23: 媽去跑看看有沒有辦法破2 01/25 18:44
141F：→ wang0424: 可同時 01/25 20:29
142F：推 ujjgeok: 月跑量提高到150就破二了 01/25 22:37
143F：推 micco: 一周至少3次10K~這樣月跑量120K~ 01/25 22:48
144F：→ eyeworm: 我不懂拿大學時期來講是怎麼回事 是一輩子都大學年紀體力 01/26 00:10
145F：推 eyeworm: 原po離那年紀都20年了耶 叫人不用練的是怎樣 01/26 00:13
146F：推 noomlluf72: 拉長距離吧 不過我覺得你也不用想這麼難啦@@" 01/26 00:22
147F：→ noomlluf72: 我都在WG跑步機練而已 每次都跑7~10K 也是有挑戰成功 01/26 00:22
148F：→ noomlluf72: 說 雖然跑到快要壓到2H(1H5x分) 哈哈 01/26 00:22
149F：→ MiniCaT20: 反正都是嘴巴說說別人出事他又不會負責=.= 01/26 08:32
150F：推 denny811012: sub2不用練間歇。 02/08 16:37
151F：推 lovingbase: 破百後才練間歇 原因是發現自己的進步曲線持平 每週跑 02/10 13:39
152F：→ lovingbase: 三個10km 月跑量就破百了 是你練太少了 02/10 13:39
153F：推 lovingbase: 不然就是體重太重 重量訓練減脂 就可以了 02/10 13:41