作者deardidi (想到再說)
看板Road_Running
標題[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快
時間Mon Dec 28 17:37:56 2020
大家好
我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4）
其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑
但是現在遇到一個問題
我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545
但是課表中，長跑的配速是610
請問我是要照課表跑，還是做什麼樣的調整呢？
我是近一年開始跑的新手
而且都只跑半馬，最近幾場的半馬也都均速540完賽
一直到台北馬（初馬）跑得不如預期（4小時50分）
所以聽從板上的建議，開始跑質量課表
但是遇到這個問題不知道該怎麼辦
上來請教大家，謝謝大家 ^^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.91.237 (臺灣)
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1F：推 latour198210: 假設5'40"(半馬Sub2)跑起來很輕鬆，那你是幾K後爆掉12/28 17:45
2F：→ latour198210: 既然是長跑 那就是重距離 我記得sub4課表最長會跑到12/28 17:45
3F：→ latour198210: 26K-28K 那這樣的距離是否自己也能用540-45吃完12/28 17:46
4F：→ latour198210: 有時候也會很常遇到覺得跑速比自己自覺實力慢很多而12/28 17:47
5F：→ latour198210: 提升速度 但這樣反而導致長跑距離吃不完 就本末倒置12/28 17:47
6F：→ latour198210: 我是先猜測應該是很常見的後段速耐力不足炸掉...12/28 17:48
是的，我在30K的時候抽筋，就是後段的耐力不足，
所以找了適合自己時間的漢森課表來訓練
如果照l大的意見，我是該跑課表的指定配速或是做什麼調整呢？
※ 編輯: deardidi (111.242.91.237 臺灣), 12/28/2020 17:54:03
7F：推 erictsao: 你跑第幾週了？漢森進階的後段long run常常是累積50k以12/28 18:01
8F：→ erictsao: 上的疲勞在跑的12/28 18:01
9F：→ thno: 進SUB4跑漢森進階？這量不會太大12/28 18:08
因爲周遭只有我一個人在跑，也不知道問誰，所以根據台北馬前30k3小時，接著抽筋來判
斷的，若有誤也
請儘管跟我說，謝謝你唷^^
10F：→ deardidi: 進入第二周，我之前半年的月跑量是300k,只是都是大約54012/28 18:09
11F：→ deardidi: -630隨意跑，版上的人覺得我缺少質量課表，所以現在開始12/28 18:09
12F：→ deardidi: 練漢森，不知道這是否有助於判斷。我是依我自己的半馬12/28 18:09
13F：→ deardidi: 來看（約每個星期一次半馬的距離或賽事），540的均速可12/28 18:09
14F：→ deardidi: 以約23k。因此我不太知道要怎麼調整QQ12/28 18:09
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 18:11:54
15F：→ thno: 如果你可以負荷，就用輕鬆跑的配速跑長跑距離，但前提是你 12/28 18:12
16F：→ thno: 可以以輕鬆跑配速完成當週的長跑距離 12/28 18:12
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 18:12:46
18F：推 erictsao: 漢森的精神是累積疲勞，所以建議你long run可以先配6分 12/28 18:14
19F：→ erictsao: 速跑，等適應後再調整，免得受傷 12/28 18:14
好的，比課表配速快一點點，我倒沒想到，謝謝你^^
20F：→ thno: 可以參考我照漢森「初階」排的課表，照這份我想一般正常人12/28 18:16
21F：→ thno: 跑進SUB4是沒問題的12/28 18:16
看了您提供的課表，怎麼會比我的sub4的配速快呢？是我對漢森的原則有誤解嗎？麻煩你
教我一下，謝謝^^
22F：→ thno: 你先前月跑量都超過300K，稍微多跑一些質量課表進SUB4非難12/28 18:18
23F：→ thno: 事12/28 18:18
24F：→ thno: 方便請教你先前有跑過任何間歇跑或配速跑嗎？ 12/28 18:28
沒有欸 ^^；
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 19:31:48
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 19:34:58
25F：推 michaelho666: 我總覺得很多人的輕鬆跑是不是太快了 12/28 20:18
26F：→ michaelho666: 我半馬90的時候輕鬆跑是540-610 看氣溫 12/28 20:18
27F：→ michaelho666: 先有氧打底，可以練習輕鬆跑穩定配速跑20+公里，看 12/28 20:18
28F：→ michaelho666: 身體實際狀況再訂目標 12/28 20:18
我輕鬆跑的心率是參考網路上的資料
測出最大心率，然後用儲備心率的65%左右來跑
若有問題處麻煩您跟我說聲，謝謝^^
可能是冬天的關係，所以我這樣的心率都在137-142，目前可以這樣跑半馬
但是我比賽半馬最快也在1:55而已，差90還好遠QQ
不過我半馬的心率最高也在155，這裡的前輩是說我沒有跑質量課表的原因，所以現在找
漢森來練
謝謝您的建議，我會多跑幾次穩定配速20+的里程來看看身體狀況，謝謝唷^^
29F：→ hc23: 你long run的距離是多遠？12/28 20:28
以前自己練習最多21k
現在是跟著漢森的課表練^^
30F：→ hc23: 我猜你月跑量大概180上下 12/28 20:31
大概都300左右，只是之前都隨性的跑
被虧是無效里程居多^^；
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 21:05:32
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 21:06:42
31F：→ ckHuang: 體感輕鬆、心率也沒飆高就可以了，不用拘泥要多慢。 12/28 21:25
32F：推 netx1209: 進階月跑量是要到400 等你真的到了你就可以體會什麼叫 12/28 22:13
33F：→ netx1209: 輕鬆跑 我猜你的質量課表應該都沒吃完要不然你的e 絕對 12/28 22:13
34F：→ netx1209: 累到爆 12/28 22:13
我跑課表才第二週，明天才要吃到間歇
下週才有tempo run跟long run
只是跑了第一週的easy run時，
想到比Lr的配速快，所以才會想請教大家我是否誤解了什麼
35F：→ thno: 我會建議一定要把間歇放在你每週質量課表裡，課表前期“短 12/28 22:28
36F：→ thno: ”間歇練最大設氧量，課表後期“長”間歇練乳酸閾值，對你 12/28 22:28
37F：→ thno: 的全半馬成績一定會有顯著的進步 12/28 22:28
漢森課表裡面有排短中長間歇以及tempo run
請問這否符合您說的質量課表呢？
38F：推 sn245763: 你是不是很害怕跑質量課表？怎現在還在糾結easy和long怎 12/29 11:12
39F：→ sn245763: 麼跑？看你之前的發文，你的easy和long已經綽綽有餘，甚 12/29 11:12
40F：→ sn245763: 至我覺得都已經有過量的感覺，好好研究質量課表怎麼排才 12/29 11:13
41F：→ sn245763: 是你現在的主要目標。 12/29 11:13
42F：→ sn245763: 看到你的跑量跟半馬、全馬成績一整個大脫鉤，這是個警訊 12/29 11:15
43F：→ sn245763: ，如果你是跑養生或是跑身體健康，那我也無話可說。 12/29 11:15
謝謝您的留言
請問我現在在練習的漢森課表可以說是質量課表嗎？
因為我不是很懂這方面的訓練，所以我有誤解請跟我說聲，謝謝您^^
我跑完一星期的Easy Run想到下星期的Lr 發現配速好像不太對
但因為我沒什麼經驗，怕自己有誤解，所以想來請教您們
除了跑養生或身體健康之外，我最想的是跑進330
所以也希望大家可以在我有錯的地方盡力地鞭我^^
44F：推 cyivs33: 漢森的書第三章訓練計畫要素後面有提到心率的部分可以再 12/29 12:46
45F：→ cyivs33: 翻翻看～ 12/29 12:46
我是網路上看的文章
謝謝C大的建議，我要去買漢森的書來看，謝謝您^^
※ 編輯: deardidi (111.242.93.80 臺灣), 12/29/2020 14:36:48
46F：推 cyivs33: 我是買電子書，觀看很方便，書中針對輕鬆跑，間歇，強化 12/29 18:25
47F：→ cyivs33: 跑，長跑都有很仔細的說明～真的很推薦買來看 跑到不懂 12/29 18:25
48F：→ cyivs33: 的部分就會回去翻翻書 12/29 18:25
49F：→ TerryLinTW: 不管心率，輕鬆跑的配速降到6分半 12/29 19:50
50F：推 michaelho666: 我最大心律193，輕鬆跑前一小時不常超過140。同上面 12/29 23:35
51F：→ michaelho666: 看法，你的跑量應該可以有更快的成績！比我還要多很 12/29 23:35
52F：→ michaelho666: 多，有可能是身體還不熟悉速度快的姿勢及使用肌群， 12/29 23:35
53F：→ michaelho666: 不是每個人都有天賦異稟的體感，多觀察自己的姿勢可 12/29 23:35
54F：→ michaelho666: 以察覺到是否有哪邊沒出到力，哪邊縮太緊。你確實執 12/29 23:35
55F：→ michaelho666: 行質量課本應該可以進步很多。 12/29 23:35
56F：→ michaelho666: 我自己是下班後跑，輕鬆跑就依心律.間歇跟配速跑就 12/29 23:35
57F：→ michaelho666: 依目標速度，快的時候快慢的時候慢也比較不會影響工 12/29 23:35
58F：→ michaelho666: 作及隔天課表...以上自己的經驗.... 12/29 23:36
59F：→ thno: 我上面貼的漢森初階課表，最下方的目標是SUB330，你只要代 12/30 00:50
60F：→ thno: 入你想要的目標時間（比方說SUB4）照跑這個課表里程即可， 12/30 00:50
61F：→ thno: 個人認為漢森初階課表對於程度好的跑者，SUB3跑這份也算夠 12/30 00:50
62F：→ thno: 用了 12/30 00:50
63F：→ thno: 但剛開始跑這份課表還是要小心注意over training的問題 12/30 00:53