作者laidos (道士)
看板Road_Running
標題[問題] 漢森課表Sub330
時間Sat Dec 26 01:41:51 2020
漢森訓練法的課表有只求完賽課表，新手課表，進階課表三種
想請問想練到Sub330，應該用那種課表好？
目前我大約跑十多個全馬，成績最好是年初渣打346，最近台北馬358，練到退步了，所以
想試試看漢森，但是看到進階跑量極大，似乎有些難度，是不是只用新手課表就可以？想
請問一下有問過的前輩高手指點一下，謝謝
另外向有經驗的跑者再加問一個問題，就是練間歇時，比方12趟 400 休 400，所謂休400
是指慢跑400還是可以用走的400？有無時間限制？另外中間適時補水的時間有無限制？想
請問大約跑多久補一次？謝謝
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 04:50:26
1F：推 heeroshiao: 現在有中文版可以買一本來看看他的概念12/26 05:30
2F：→ laidos: 我有買呀，所以想問一些細節，他沒說330要練哪一個，雖然12/26 06:38
3F：→ laidos: 是自己決定，但仍然想看看是否有人用漢森跑33012/26 06:38
4F：推 coldfirecf: 1.對於有經驗，有時間練習且有明確目標的跑者來說是12/26 07:29
5F：→ coldfirecf: 用進階；2.跑休休息時間約排跑步時間的50-100%，休息12/26 07:29
6F：→ coldfirecf: 的時候要緩跑、走或者原地是看自身對課表的適應度還12/26 07:29
7F：→ coldfirecf: 有前一趟的狀況決定，喝水請定時補水，想喝就喝，不12/26 07:29
8F：→ coldfirecf: 要喝太脹就好。以上是漢森的精神。12/26 07:29
9F：推 coldfirecf: 但是不建議大哥您練漢森，依您的說法您已經明顯OT了12/26 07:36
10F：→ coldfirecf:12/26 07:36
11F：→ coldfirecf: ，如您所知漢森又是一個疲勞累積高訓練量的課表，不12/26 07:36
12F：→ coldfirecf:12/26 07:36
13F：→ coldfirecf: 太適合您。要練的話建議是找個月跑200k內的課表，然 12/26 07:36
14F：→ coldfirecf: 12/26 07:36
15F：→ coldfirecf: 後取消大部分的賽事。千萬不要在練漢森的情況下還魔12/26 07:36
16F：→ coldfirecf:12/26 07:36
17F：→ coldfirecf: 改加入賽事。 12/26 07:36
18F：→ laidos: 哇，你太清楚我的毛病了，相信你是很有經驗跑者，感謝關 12/26 07:48
19F：→ laidos: 心喔！我年紀大了，您的良心建議我會好好考慮12/26 07:48
20F：推 Bear8079: 我去年練了兩個週期的新手課表從401->328，第一次練34012/26 09:39
21F：→ Bear8079: 第二次練320，正式上場跑的保守一點所以328收尾12/26 09:41
22F：→ Bear8079: 我覺得要做一定做得到，但要合理安排目標12/26 09:41
23F：→ laidos: 所以我要訓練也絕對不是拿進階版練，新手版就綽綽有餘了，12/26 10:17
24F：→ laidos: 感謝意見和寶貴經驗分享12/26 10:17
不知吃課表的前輩是否同時有在做重訓練核心之類的
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 10:18:45
25F：推 netx1209: 看你企圖心 是一定要破還是隨緣 我個人一定選進階 12/26 10:47
26F：→ netx1209: 練重訓核心還不如去伸展放鬆的好 12/26 10:48
27F：推 jason10095: 可以試試runner's world 的330課表 12/26 11:07
28F：→ laidos: 剛剛查了一下，runner's world 330 好像都是英文介紹，很 12/26 11:39
29F：→ laidos: 怕有誤會 12/26 11:39
30F：推 KXKFKQK: 間歇通常跑休比1:1，可以緩跑200，滿剛好的，跑越短，休 12/26 12:07
31F：→ KXKFKQK: 息比例越高，跑越長則反之，如果你目的是練速度，也可以 12/26 12:07
32F：→ KXKFKQK: 停下來休息，這樣身體比較快恢復 12/26 12:07
33F：→ laidos: 我看田徑場上練間歇比好像都是速度跑完後就原地休息然後循 12/26 12:54
34F：→ laidos: 環，甚少看到跑後還緩跑這樣子的循環，是不是練漢森的人 12/26 12:54
35F：→ laidos: 不多？可是既然它會出書應該是很熱門才是，所以才會針對這 12/26 12:54
36F：→ laidos: 種方式問的較詳細 12/26 12:54
37F：推 thno: 我是把漢森初階課表吃下約九成左右進入SUB330，我覺得重點 12/26 13:25
38F：→ thno: 「累（讀音壘）加疲勞」要掌握好，如何不受傷又能持續訓練 12/26 13:25
39F：→ thno: 才是真諦。 12/26 13:25
請教t大，你的意思是否你當時是以sub330的配速目標去做漢森訓練，而只持續完成九成
就達標的意思嗎？
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 13:42:37
40F：推 michaelho666: 跑高強度間歇很難每趟都緩跑啦XD. 先從可以用適合的 12/26 13:47
41F：→ michaelho666: 配速跑完一定的趟數 組間休息先不用太在意，400m 基 12/26 13:47
42F：→ michaelho666: 本休60-90秒12/26 13:47
44F：→ thno: 我漢森課表完成九成左右，偶爾因為時間或傷勢（小傷）因素 12/26 15:08
45F：→ thno: 多休一天跳過輕鬆跑，所有的質量課表都按表操課。我自己操 12/26 15:08
46F：→ thno: 作完的心得是，就算是初階課表，也很容易會over training的 12/26 15:08
47F：→ thno: 問題，所以要「累加疲勞」的拿捏就非常重要，週期中段我也 12/26 15:08
48F：→ thno: 曾經因為傷勢休過完整六天，傷後再恢復訓練我就特別注意訓 12/26 15:08
49F：→ thno: 練後拉筋和放鬆（至少半小時以上），搭配飲食、營養補給、 12/26 15:08
50F：→ thno: 睡眠等，所有因素相輔相成，才能讓週期訓練事半功倍。 12/26 15:08
51F：推 denny811012: 請問T大這次台北馬前pb是多少？ 12/26 16:35
52F：推 KXKFKQK: 所以大大們亞索800也是原地休息嗎？因為我看我們這邊， 12/26 17:20
53F：→ KXKFKQK: 都緩跑居多 12/26 17:20
54F：→ thno: 去年底SUB359，整年只跑這次臺北馬SUB327 12/26 17:32
55F：→ thno: YASSO800的休息建議緩跑，跑800緩跑400，每組之間的休息時 12/26 17:59
56F：→ thno: 間建議是跑步時間的50%-100% 12/26 17:59
57F：推 KXKFKQK: 樓上大大50%就整趟在衝了… 12/26 18:38
58F：→ thno: 哈，如果體能狀態允許就整趟衝阿，當然還是要量力而為，以 12/26 18:42
59F：→ thno: 不受傷為大前提 12/26 18:42
60F：→ thno: 以訓練SUB330的YASSO800為例，我跑800花3:30，緩跑400花3:312/26 18:48
61F：→ thno: 0覺得休太久，我會逐組壓縮緩跑時間，緩跑從3:30逐組-5s~-112/26 18:48
62F：→ thno: 0s一路遞減到不能負荷為止 12/26 18:48
台北田徑場晚上通常練跑的人超多，想請問有用“間歇速跑+緩跑”當循環的跑友，如何
在人多的北田跑？跑內圈大家速度快，可是當切換成緩跑時怕影響到別人。跑外圈又有一
堆慢跑的人會干擾自己，更別說常常會不時有一大團跑團跑步時幾乎佔了整個跑道，不知
是否有人可提供意見做法？
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 19:46:56
63F：→ jay61020: 緩跑跑第二、三道 12/26 22:14
64F：推 denny811012: 跑內道 緩跑2-3道+1 12/27 08:27
65F：推 kobby: 這裡是漢森信徒中心 別怕 12/27 08:36
66F：→ laidos: 謝謝解答，只是北田有時人太多了，感覺有些跑很快的跑者 12/27 10:46
67F：→ laidos: 有時也被迫要在第二第三跑道衝刺練間歇，所以我才會問緩跑 12/27 10:46
68F：→ laidos: 時要如何自處。另外一直快跑緩跑循環不停，過程中要如何 12/27 10:46
69F：→ laidos: 補水？不過不論如何總要自己親身下去操作一次就會知道哪 12/27 10:46
70F：→ laidos: 裡有困難哪裡白操心，希望自己下週開始操作順利，意志堅定 12/27 10:46
71F：→ laidos: ，別再三心二意，聆聽自己身體訊息，好好試著完成第一次跑 12/27 10:46
72F：→ laidos: 步課表。 12/27 10:46