參賽ID:subzero891 參加組別:鍵盤組 比賽照片: https://embowang.blogspot.com/2020/12/2020Taipeihalfmarathon.html 新手感想: 我想要跑鞋>< 2020 台北半程馬拉松紀錄 如何準備 「能完成訓練並站在起跑線上，本身對我來說就是一種勝利」by 大迫傑 已經七年完全沒做有氧運動，受到永遠的戰友姚大的徵召，繼2013年後，再次攜手出戰台 北馬。這次從零開始，抽到以後一共有2個半月的時間可以準備，應該值得作為平時不燒 香的嘉年華跑者參考。準備的話大概一周就挑個兩三天隨意慢跑，練習時間都在小孩起床 前或躺平後，慢慢增加跑量，每周不要超過上周的10%，跑前暖暖身，跑完拉拉筋，然後 到最後兩三周減量，最後兩天狂吃一陣，這樣完賽半馬絕對是沒有問題的。這次有用Nike 的APP紀錄，最後平均每週跑步2.5次，每次平均跑6.2公里，總共合計218公里、24小時半 的練習時間，均速平均是每公里6'45"，其實我們普通人練習不太需要在意均速，大概只 要慢慢的跑，重點是跑夠遠就可以了。 12/20 早上就跟姚大一起出發，開跑前就跟姚大說"暖完就不用等我啦~~終點見，早到晚到 都會到的!!"因為姚大平時練習的均速都快我滿多的，這次許久沒參賽，我就把目標放在 無傷完賽吃好吃滿，享受大拜拜的氣氛~一開跑果然就目送姚大戴著我2013的紅頭巾氣勢 如虹的前進，半馬參賽者真的好多，實在不太有辦法穩定的跑，又想起2013溯溪馬鞋子全 濕真的好痛苦，就龜在半馬2小時30分的PACER後面穩穩地前進，看了看均速大概是6'30" 還不錯，OA膝蓋也還能接受這暖機。過了總統府後7.5Km的補給站，竟然找不到珍奶!!!還 我報名費啊!!!負氣之下吃了其他的東西，就離開了PACER，還好進到10Km拿到了造型餅乾 ，12.5Km喝了馬力夯，15Km的仙草冰用紙杯裝我就懶的照了，這段的均速後來看APP都在6 分速左右，反正就是跟著身體的節奏走，最後小步跑硬上了麥帥二橋，終於遠遠地看到姚 大堅毅的背影!!超過喊了一聲加油後，按照原定計畫就不保留了，第20Km跟21Km分別花了 5'18"跟5’16”，是今年跑最快的兩公里。 END 最後我的成績是2小時8分，姚大則是大破2013PB個人半馬紀錄，推進到2小時12分，帥炸 了!!這次很享受跟大家一起準備的過程跟在全球疫情下還能比賽的氣氛，也成功的無傷完 賽全程無步兵達到預期的吃好吃滿目標^^幾年後見吧!! 心得 要完成一場馬拉松，其實需要的是完整的準備計畫與執行。只是歲月催人老，之前跑步都 沒在暖身跟拉筋，現在40歲不行了膝蓋有點退化性關節炎，或著是加量太快有點吃不消， 後來每次都有好好暖身拉筋，才能撐到馬拉松完成。第二個心得是其實要有氧重訓以及各 種運動都要做不要偏廢。像這兩三年小朋友慢慢長大了，擠出一些時間來運動，就有規律 一周去兩次左右健身中心，重訓對於身形修飾/增加基礎代謝率的效果也還不錯，只是太久 沒有做心肺有氧運動，從零重新出發還是挺不容易的一件事情，一開始練跑也只能從七分 /八分速開始，之後應該會把一次重訓換成有氧訓練，醬哪天不知道又被誰拉出來跑馬的 時候就好準備多了。 --

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