作者sanderwang (昀芯超正)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬的速度如何穩定維持在5分半?
時間Tue Nov 24 14:52:39 2020
有請版上眾高手指導
本魯年事已大 再跑可能也沒幾年 半馬目前個人最好
才只有154而已 在15k之後的步伐後續力感覺很差
不知道要如何能穩定維持在5分半以內跑完
之前有練過100公尺間歇 200間歇 感覺幫助有限
是否課表要稍微改變一下
希望有朝一日能跑進150或是145 這樣卑微的一個希望
破百今生就不可能了
拜託大家指點 謝謝
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1F：推 sweety655633: 可以試試漸速跑 11/24 14:56
2F：→ gogohihi: 肌力的提升 11/24 15:02
3F：推 areco: 比賽爆氣就可了吧？ 11/24 15:03
4F：推 windowxx: 150均速要5分10秒吧…跟5分半還差一個等級 11/24 15:12
5F：推 johnson44: 找週期化課表循序漸進，初期進步很快 11/24 15:13
6F：推 aids893001: 我還以為是150分鐘... 11/24 16:14
7F：推 HwaSIn: 我前天嘗試跑long run，第一次跑21k就破2。我可以跟你分享 11/24 16:16
8F：→ HwaSIn: 心得 11/24 16:16
9F：→ HwaSIn: 很簡單，把閾值練到4:50，你的M強度的跑速自然5:30/KM會很 11/24 16:17
10F：→ HwaSIn: 輕鬆 11/24 16:17
11F：→ HwaSIn: 閾值訓練就一直做長間歇與tempo run，看你願意承受多少風 11/24 16:18
12F：→ HwaSIn: 險，風險越高的練法進步越快 11/24 16:18
13F：→ HwaSIn: 我自己排的這禮拜要做的訓練計畫，給你參考 11/24 16:20
14F：→ HwaSIn: 星期天23km long run(已完成)，星期一 400m 79~84秒 10組 11/24 16:23
15F：→ HwaSIn: （只完成8組），星期二 1200m x 4 @430~440 11/24 16:23
16F：→ HwaSIn: 星期三 重複 星期一，星期四tempo run 40分鐘，星期五六休 11/24 16:25
17F：→ HwaSIn: 息。星期天25km Long run 11/24 16:25
18F：推 CaOH2: 月跑量上個200km 都只跑輕鬆跑 我覺得就夠了 11/24 16:27
19F：→ fishouse: 要看你是不是秋森萬 11/24 16:36
20F：→ chelsea17: 同樣覺得只要跑量上來，就可以把續航力拉長。不求速度 11/24 17:33
21F：→ chelsea17: 就是輕鬆跑打底。 11/24 17:33
22F：推 doic9999: 其實就輕鬆跑跟跑量增加 ，累積起來的 11/24 17:41
23F：推 bob20228: 秋森萬的練法真精實，果然是練武奇才。 11/24 17:42
24F：推 karl0928: 3年事已大也沒說幾歲，50和70就不一樣 11/24 17:51
25F：推 KXKFKQK: 若風險越高就真的練越快就好了，可惜跑步就是沒這麼簡單 11/24 17:52
26F：推 qwerty110: 各有道理 評估身體素質 越接近秋森萬要速成可以參考 11/24 17:53
27F：推 jeteess: 平常只練10k和18k@6分速，月跑150k，半馬比賽140完賽給你 11/24 18:54
28F：→ jeteess: 參考。 11/24 18:54
29F：→ CaOH2: 樓上10k均速多少，如果都還是六分速不太可能半馬跑五分速內 11/24 18:59
30F：推 KXKFKQK: 其實要看有些人是（怎麼）練進去的，有些人會說只練什麼 11/24 19:48
31F：→ KXKFKQK: ，然後成績多少，但有些是（維持）體力而已，就是他本來 11/24 19:48
32F：→ KXKFKQK: 就有那個能力跑那成績，跟用這樣練練進去還是不太一樣的 11/24 19:48
33F：推 wj1009: 推樓上，每個人基礎，練習量跟內容，年紀...都不相同 11/24 20:03
34F：→ wj1009: 除非都很類似，要不然沒太大意義 11/24 20:03
35F：→ wj1009: 就像我朋友月跑不到100、半馬90出頭，問題他以前就田徑隊 11/24 20:05
36F：→ wj1009: 的底子 11/24 20:05
37F：→ wj1009: 一般人月跑不到100是要怎麼練到半馬90出頭 11/24 20:06
38F：推 s9209122222: 據我聽到的，你需要做大重量訓練來增強最大肌力 11/24 20:22
39F：→ s9209122222: 這樣每一步都會比較輕鬆，後段能維持速度 11/24 20:23
40F：→ hsyumi1026: 200間歇太短了吧 11/24 21:14
41F：推 sn245763: 你缺LT課表，以你目前成績，抓05:00~05:10，以連續10km 11/24 21:39
42F：→ sn245763: 不休息為目標，吃不下就拆里程練，但總和就是10km，一週 11/24 21:40
43F：→ sn245763: 最少吃一次。 11/24 21:40
44F：→ sn245763: 有時間重訓更好，可以增加你的抗疲勞能力，讓高強度課表 11/24 21:42
45F：→ sn245763: 可以穩穩吃下去。 11/24 21:42
46F：推 dai26: 1.過胖減重 2.tempo run速耐力要持續加強 11/24 22:25
47F：→ dai26: 依照你現在的問題，tempo run的功效遠大於間歇跑 11/24 22:25
48F：→ ckHuang: 你要跑的是21KM，為何想練100-200的間歇? 11/24 22:51
49F：推 cuba391156: 跑長的啊 11/24 22:55
50F：推 denny811012: 我也覺得是長配速跑要多跑 11/24 23:26
51F：→ EvilDoom: 如果15K後速度掉很多那就是前面跑太快了 11/25 04:16
52F：→ yr: 你要講你現在怎麼練的啊，不然怎麼幫你改進 11/25 10:05
53F：推 GELGOOG: 5分半大概就是半馬兩小時.這個輕鬆跑就可以堆起來. 11/25 12:16
54F：→ GELGOOG: 平常6分速跑個10k,假日15~20k,練到15K都還沒甚麼感覺的 11/25 12:18
55F：→ GELGOOG: 那差不多就沒甚麼大問題了. 11/25 12:19
56F：推 jeteess: 大概就是樓上的概念，練到10k六分速但是低心率跑法。 11/26 22:01
57F：→ jeteess: 每天都衝到要死不活隔天會倦怠發懶 11/26 22:01