哥哥您好，我是Vita， 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。 剛剛回文回一半突然斷線， 現在正在傻眼哈哈～ 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。 可能是老天懲罰我薪水小偷， 還是明明就敝姓黃而且不跑間歇膽敢來回文！ 好其實我不知道我在說什麼， 快下班不嘴了我速速打。 （結果繼續薪水小偷嗎！ = 關於準備初馬， 前面F大提到的那篇賽報真的是我嘔心瀝血（笑 連裡面的參考資料都看完， 我想對於備賽可以有個算是完整的概念。 《42.195公里的美夢－2019岡山馬拉松》－https://tinyurl.com/u6vh9g9 但是真的太長， 所以如果沒那麼多時間， 可以看看《[其他] 台北馬拉松配速計算機》－https://tinyurl.com/yy2zf6b3 由於今年路線有更改， 我最近會來做新的配速計算， 連結無效是正常的， 請放心。 = 關於準備初馬這件事， 其實我也緊張過啊， 深怕自己42公里跑不完， 我在幾天前都還是。 因為我八月跌倒腰傷， 連續跑量跌不起來肌力也沒辦法做， 八月含爬山跑87K不能再高、 九月含日月潭試跑跑走29K也只有100、 十月可喜可賀有疊到176， 十一月太魯閣馬拉松跑跑拍拍4:31玩賽。 所以， 以您的練習只要保持身體健康、 外加適當的策略， 4:30是囊中之物啊。 = 「身體健康」 既然這是你的初衷， 由衷希望任何時刻你都把這件事擺在身上。 我們不是選手不是靠跑步吃飯， 還有我們的其他生活， 工作、家庭、耍廢時間什麼的， 所以要比的不是能夠跑量可以疊多少， 而是在生活平衡的前提之下， 我們願意花費多少時間跟精力來為這件事準備； 在維持身心理健康的狀態內， 我們能夠維持多久。 = 「適當的策略」 一場馬拉松需要萬全的準備， 當然最基本的就是練跑。 沒有最好的課表、 只有最適合自己的訓練方式， 現在我還會選擇對自己風險最低的。 然而， 馬拉松不只是課表吃完就可以結束的東西， 即便那佔了準備的非常多時間。 還有什麼？！ 除非你的身體跟一般人不一樣， 肝醣可以撐超過兩個小時、 直到完賽時間， 那麼我們都需要有這個策略。 車子有多好多穩固多高級， 沒有能量都跑不動。 所以我們需要補給策略。 「前面偷的10秒鐘，後面要用1分鐘來還」 這句話我是從Jay大的文章裡面看來的。 因為各種前車之鑑太慘烈， 我沒試過偷時間。 定速最省油， 所以我們需要配速策略。 肌肉可以體力可以以， 但是賽事起水泡或是燒襠都會很嘔， 所以無論要帥要快， 我們都需要適合自己的裝備。 彥博葛格說的好， 「心沒有放棄，身體就會跟隨」 最後是有顆全然相信自己的付出的心， 讓心跟身體合一帶自己回到終點。 所以綜合以上跑馬拉松需要的： 0. 健康的身體 1. 適當的練習 2. 補給策略 3. 配速策略 4. 合宜的裝備 5. 相信自己的心 = 好的這些拉哩拉雜， 我也不知道會不會有幫助， 其實板上的資訊很多， 外面的網路資訊更多。 大家會提供的意見都是自己有血有淚的的經驗， 但每個人都是不同的個體， 希望你能夠順利挑選適合自己的。 如果還是覺得一定要跑個42公里的長距離， 那也無妨， 覺得適合就行。 最後， 願過年與你同在， 祝福你初馬順利。 有問題可以ig（memoryflying ）或敲我或站內信， 我盡力回答。 台北馬見。 V. ※ 引述《cefare (Noah)》之銘言： : 路跑板各位先進好: : 46歲中年的我 : 從5月底為了減重慢跑的原因 : 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後 : 從6月70K 每次3K : https://i.imgur.com/e9clnei.jpg : 7月140K 每次5K : https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後 : https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg : 9月6日順利國道初半馬後 : 幸運抽中台北馬 : 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備 : 在9月初半馬後休息了1週後 : 9月跑量135K : https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg : 10月份很認真的訓練自己跑了310K : https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg : https://i.imgur.com/F9f5iIc.png : 平日大約10K : 有嘗試練了2次10趟800M間歇 : 假日跑了4次LSD : 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K : 終於10K能跑進50分鐘內 : https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg : 但是有一個問題想請教 : 我以4小時30完賽為目標 : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30 : 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32 K : 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K : 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完 : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念 : 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成 : 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了 : 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成 : 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬 : 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程 : 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎? : 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力 : 然後12月減量休息準備台北馬 : 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛 : 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來 : 是否有一些重量訓練的項目可以改進 : 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式 : 謝謝大家!! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.49.149 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1605183335.A.30E.html ※ 編輯: memorydance (101.12.49.149 臺灣), 11/12/2020 20:31:44 下班練跑前速速打的， 的確有些地方沒有表達到我完整意思， 不過文都發了就也不改了， 主要還是希望原po能順利無傷完賽獲得佳績， 也謝謝樓上大大指教。 ※ 編輯: memorydance (101.12.49.149 臺灣), 11/13/2020 20:12:48