※ 引述《aaa955051 (楚狂人)》之銘言： : 不知道該發在重訓板還是跑步板， : 但感覺跑板比較溫馨還是發在這邊( ･_･ ) : 為了12月的台北馬，小弟從九月開始規律練跑，大概練六休一，每次5到8k,週跑量約30 k : 。跑過兩次半馬兩次全馬，半馬最佳2：15 全馬最佳5：15 台北目標先設4：40可以嗎 ？ : 重訓也是九月開始規律練，荒廢很久，（其實也沒規律練過） : 現在一個禮拜大概四、五天，通常是練全身，到處摸摸，主要是想增肌減脂，然後線條 好 : 看，目前175/66公斤，兩個禮拜增重了三公斤 增重有成但又害怕重一公斤慢三分 鐘 : 。 我也是喜歡做重訓的跑者^^ 但我還很菜，不是巨巨、也跑不快、身材也不怎麼樣，純粹是拋磚引玉一下。 每個人的身體狀況/ 目標/ 可以花在運動的時間......都不同，所以沒有最好的。 我覺得在休賽季時多參考、多嘗試各種模式，你會慢慢摸出適合自己的方式。 例如痠痛感的影響，（有人隔24小時就跑、有人會隔48小時才有氧。以及跑多少？） 是想增加肌力？耐力？肌肥大？（組數、次數就會不同） 以及重訓真的會比跑步花更多時間。跑個5k頂多30-35分鐘就可以解決了，但練腿卻要一 個半到兩小時。（我個人啦） 現在離12月很近了，不管你是練那種課表我想應該都進入備賽期，個人淺見，還是以練跑 為主較好。 我一開始也亂練一通，後來固定：不論是休賽或備賽期，跑步跟重訓分開不同天。 休賽期就是爽爽練重訓，推、拉、腿、有時加一天NTC（Nike出的app）、跑步。 我現在在準備12月初的旗美馬，跟Jay大的課表。盡量遵循裡面的一個觀念：「任何一個 訓練不要影響到跑步太多天」（大意是這樣，非書中原文） 我自覺腿部肌力不足，所以獨立一天練腿，變成： 1、一週課表：重訓練腿、間歇、長跑，三者各隔一天，穿插輕鬆跑。還有一天重訓練上 半身。 2、練腿重量減輕，痠痛控制在1-2天內。看天氣狀況，有時練腿完隔天練上半身，有時輕 鬆跑，有時乾脆休息。 上個月完大概是這樣 https://i.imgur.com/IPLu1EJ.jpg : 想問一下跑步成積跟練力量肌肉線條可以一起嗎？另外想問，重訓人練完都喝乳清，是 說 : 能補充蛋白質又能有效減脂，請問慢跑人跑完喝乳清蛋白也同效嗎。 : 腦袋不清楚，都不知道我整個練完要喝什麼才好了 : 謝謝各位看完 我個人是練重訓的那天才喝乳清，平時不喝。跑完先喝牛奶或直接去吃飯，補充碳水。 這篇真的就是拋磚引玉～～ 如果可以釣出其他也喜歡重訓的大大就好了XD 例如板上神人kobeinverson大大，哈哈 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.74.92.29 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1600006897.A.30A.html 我覺得兩個都想進步是有可能的，我自己也希望如此，只是真的要好好分配，還有會拉很 長才看到效果，無法短時間就呈現 真的，就是要分清楚現在的目標是什麼 我居然釣出Jay大親自回推文！哇啊啊啊啊啊好激動！（超興奮哈哈哈哈哈 ※ 編輯: gogodebby (42.74.92.29 臺灣), 09/14/2020 11:38:47 超驚人！32.3k跑2小時5分，太強了 我覺得對我而言應該夠吧哈哈 我目標只有弱弱的破五而已 所以Jay大的課表我沒有完全做到， 他的400課表里程數更高 ※ 編輯: gogodebby (42.74.92.29 臺灣), 09/14/2020 16:19:29 第一k會很僵，後面熱起來後就比較好，速度會比平常慢很多，我就當動態恢復跑 我覺得是！先加強基礎肌力，不然肌力不足一直跑也有受傷風險 我重訓一段時間後跑山路變輕鬆很多，哈 ※ 編輯: gogodebby (223.139.218.65 臺灣), 09/19/2020 14:23:35