搜了一下好像沒看到有人分享 Parkrun ，就來分享一下。 Parkrun 是一個非營利的跑步活動，時間是每週六在當地的公園舉行，距離為 工具測量過的五公里，官網為 https://www.parkrun.com 。目前全球 22 個國 家有超過 1400 個比賽地點，現在已經有十五年的歷史。 幾年前搬到赤道附近工作，在這麼炎熱的天氣，心理上覺得要進步實在是很有 困難，不過在歷經漢森訓練法，後來以 Stryd 功率及以功率為處方的課表的訓 練經驗後，開始有了信心。一般課表對訓練的一個困難點是在於如何決定配速， 但是 Steve Palladino 的功率訓練方式是每四週一個循環，然後評估關鍵功率 ，並以此設定下個循環的訓練區間，如圖： 關鍵功率評估 -----------> 設定訓練目標 ^ | | | | | 比賽或關鍵功率測試 <-------------+ (比賽為5K或10K) 好處就是，每個循環都是以目前體能為基礎來訓練，而不是以想要的完賽時間 來進行訓練，受傷風險較小（前提是關鍵功率要準確）。 上一次 17 週課表都是以自己執行關鍵功率測試為主，因為是自己跑沒有競爭 ，不容易測到 3 分鐘及 10 分鐘的全開功率。所以開始考慮用比賽來代替。 一般比賽要報名費，交通又是大問題，這也是之前都是自己測試的原因之一。 這次跑完田中馬，開始考慮下一個訓練週期使用比賽來評估關鍵功率，於是便把 目光放到 Parkrun 上面。 之前其實也有考慮過參加 Parkrun ，也是因為交通問題後來不了了之，現在 認真考慮可行性，所以就先來實地執行一次看看。 看了官網後，發現離我最近的是 West Coast Park Parkrun ，距離約九公里， 網頁是 https://www.parkrun.sg/westcoastpark/ ，就開始讀上面的說明。 比賽是每個週六早上七點半，在公園的 XX 處集合，要參加的話，得先線上註 冊，然後系統會寄確認信，確認完畢就可以下載屬於自己的條碼，要參加的話 ，必須將條碼印出來帶在身上（不接受手機上的檔案）。除了條碼外，網頁還 寫跑者必須帶著水瓶到現場。 這些步驟完成後，再來就是研究路線跟交通。 路線方面，官網有描述跟 Google Maps 檔案，可以輔以 Strava 或 Garmin 上面的資料來確認，大致了解就可（不過還是有點擔心）。 交通方面，查了一下從住處要轉一次車，約一個鐘頭可以到，這樣早上六點 出發，七點應該可以到，熱身完剛剛好。 到了當日， 5:25 起床，上完廁所，吃了香蕉跟帶了一包花生醬餅乾，就準備 去搭公車，到了一樓看了一下公車狀態，天啊，公車到了，趕緊衝了，順利趕 上，接下來就照著預計的行程，換了公車，然後順利抵達比賽的公園，七點不到。 先再去公園裡的麥當勞上個廁所，然後開始暖身，在起點附近繞了兩三公里， 看到穿著 Parkrun 反光背心的工作人員出現，便去問了一下要先登記嗎？他問 了我有沒有條碼，我說有，就告訴我，那 7:30 在這裡出現就可以了。然後水 瓶跑的時候不用帶在身上。 熱身完時間也差不多，就到集合點集合，先由這個活動的主辦人講幾句話， 像是這是第 158 屆，再過幾週就是慶祝三週年等等，問了一下誰第一次參加， 誰是從外地來的，然後拿出一張大地圖攤在地上跟第一次參加的人解說一下 賽道，再說明一下轉彎處會有義工指引，然後會有兩個回收「人」會慢慢的 沿著賽道走，如果你被超越了，跟他們說一聲，他們會陪你慢慢玩賽。接著 就往起點移動了。 起點旁邊會放預估完賽時間的牌子，像是這樣： https://tinyurl.com/w2326nz （臉書照片） 我想我剛跑完田中馬，還在恢復，就站到最後面去吧...接下來就莫名其妙的 措手不及起跑了 XD ，在起點附近繞過幾個人，看了一下手錶， 4:50/km 不是我想要的速度，可是跑起來有點輕鬆，就持續用這個速度跑下去。 接下來好像比賽魂爆發，一公里比一公里快，完全不顧還在全馬完恢復期 XD 到了三公里，超過一個只有到我胸口的小女孩（！！！），這年紀可以跑五分 速內，真不簡單。他爸跑在他旁邊，還一邊鼓勵他，想不想破 PB 。 跑的過程，不需要擔心會跑錯路線的，因為需要轉彎或是路口，都會有義工來 指引，只是要切記跟其他人共用公園，互相禮讓。 到最後一公里，還有餘力，便加速上去，追過好幾個人完賽，通過終點，終點 有義工用 app 紀錄完賽時間，然後跟終點後方的工作人員拿了完賽條碼（條碼 上號碼就是你的名次）。 接著拿著自己的條碼跟完賽條碼，跟另一個義工登錄，就算是完成。 然後又去跑了一下收操，再到麥當勞吃早餐，吃到一半，就收到 email 通知 成績了。 整體而言，賽道距離還算精準，跟 Stryd 測得只有差（多）約 30 公尺，加上 跑的不是最短路徑，而且我的 Stryd 也沒校正過，可以當他是準確的。參賽 過程可以說很愉快，上次比五公里已經是五六年前，然後又有人可以幫你拍照， 上傳到臉書，真是不錯 XD Parkrun 是靠著義工才能夠辦起來，所以下次我也會加入當義工，希望這活動 有天也會引入到台灣啊！ -- Some people are born on third base and go through life thinking they hit a triple. - Barry Switzer --

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