作者dogass83 (犬屁八三)
看板Road_Running
標題[問題] 如何制定間歇跑的速度
時間Sun Oct 13 22:09:56 2019
請問各位前輩如何制定400m間歇跑的速度？
小弟身高168體重74(微胖子大叔)。
這三週才開始認真路跑，之前都在健身房跑跑步機。跑步機有間歇跑的課程(三十秒四分
半速，休息兩分鐘8組，坡度6)，後來開始路跑之後就沒跑過。
用NRC訓練第一週，有個課程是400m*4的間歇跑，不知道怎麼設定速度就用全力(三分速)
去跑，跑個兩趟就快死掉了，所以上來請益。
平常跑3～5公里的速度是一公里五分十秒左右
跑十公里時間大概五十四分二十秒。
間歇跑的速度要設定多少才比較妥當呢？還是有什麼網站可以制定計畫呢？
感恩感恩
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1F：→ victorlove: 你抓個一圈100秒試試 覺得ok再遞減
感恩，目前也以這個速度左右邁進。 10/13 22:21
2F：推 KXKFKQK: 跑4:30左右就可以了，但如果你要練跑長得速度，我個人認10/13 22:23
3F：→ KXKFKQK: 為跑3k以上的長間歇更有效10/13 22:23
4F：推 micco: 先順順跑~以跑完為第一原則~之後再慢慢逼快~10/13 22:28
5F：→ micco: 如果課表一直變來變去~你就當瞭解自己身體的課表就好~ 10/13 22:28
6F：推 luismars: 3 x (4 x 400m) @~ 3s faster per 5K pace10/13 22:30
7F：→ luismars: 所以每400m大約1:12秒...看跑不跑得進去?10/13 22:31
8F：推 micco: 原PO說用3分速就是72秒/400m啦XD 10/13 22:32
9F：推 thno: 如果要推薦最無腦的間歇計劃，10/13 22:35
10F：→ thno: Yasso 800s是一個好選擇，10/13 22:35
11F：→ thno: 雖說是無腦，但也是可以千變萬化，10/13 22:35
12F：→ thno: 跑到懷疑人生阿~10/13 22:35
13F：→ dogass83: 第一趟400m跑65秒左右，第二趟勉強跑在72秒。10/13 22:35
14F：→ dogass83: 先從四百公尺100秒開始試好了，謝謝10/13 22:36
15F：→ luismars: sorry更正...每400m略快於五分速3秒 = 1:52秒10/13 22:38
16F：→ luismars: 每組4*400m間只有休30秒，共3組間走或慢跑400m恢復。10/13 22:43
這個速度應該可以達成，下禮拜試試。謝謝。
17F：推 qwerty110: 大叔你跑好快R
謝謝稱讚。 10/13 22:44
18F：推 luismars: 跑步機如用"跳的"跟實地差很大,這BMI難道你是涼山特勤!?10/13 22:52
就是變胖才開始跑步。二十三年前是國小田徑隊啦，跑兩百公尺的那時候跑26秒吧。
後來跑步只有當兵習慣跑三千，十三分內。當兵完結婚就變回胖子，最近才想減肥。
跑步機的設定反而很嚴苛，坡度六到七跑起來根本要命。
近期實測兩百公尺極速28秒左右，人生的短期目標是回到國小的速度，真幽默啦。
※ 編輯: dogass83 (101.136.63.5 臺灣), 10/13/2019 23:04:53
※ 編輯: dogass83 (101.136.63.5 臺灣), 10/13/2019 23:07:11
19F：推 Touber: 建議先輕鬆跑把跑量拉上來後再開始練間歇，底子沒打好就要 10/13 23:12
20F：→ Touber: 上強度會提高受傷風險。10/13 23:12
21F：推 Touber: 看錯了，以為是這三週才開始跑步，沒事兒沒事兒。10/13 23:14
T大，其實我也是最近才開始跑超過五公里的距離，以前只跑五公里內。
也是蠻怕受傷的。謝謝各位，這板好溫馨啊。
※ 編輯: dogass83 (101.136.63.5 臺灣), 10/13/2019 23:24:51
22F：推 thehent: 感謝推文分享10/13 23:26
23F：推 anlick: 找"耐力網" 能力檢測>跑力檢測 I跑速就是你要的間歇速度10/14 02:21
24F：推 eeex: 我是看心率跑，最大心率180間歇大概跑17010/15 16:07
25F：→ dogass83: 今天跑八百*4，平均一趟3分50秒，均配速4分20秒左右10/15 17:22
26F：→ ArSaBuLu: 無法在預計時間內完成全部設定組數 就降速一試再試10/15 18:21
27F：推 hungchuan: 均配速4:20，800怎會3:50？10/15 23:46
因為我都不小心多跑了一百公尺，900公尺約三分五十秒上下，看平均配 速是四分二十秒
。抱歉抱歉
28F：推 noomlluf72: 我在萵苣用跑步機跑高間歇是這樣 跑30分鐘 快慢快慢快10/16 00:35
29F：→ noomlluf72: 慢 慢的速度一樣 快會一直加上去10/16 00:35
30F：推 asssstang: 耐力網停用好久了10/16 00:49
31F：→ anlick: 你可以再google看看 耐力網又復活了10/16 00:52
※ 編輯: dogass83 (101.136.111.7 臺灣), 10/16/2019 11:29:21
32F：推 XJACK: 可以將數據上傳到我們開發的RQ上，就會有建議配速囉~ 10/16 16:08
33F：→ XJACK: PS：耐力網也是我們做的，目前已經停止維護(僅放在測試機上 10/16 16:09