作者ouyang0916 ()
看板Road_Running
標題Re: [問題] 關於姿勢跑法 不安全感
時間Sat Jan 26 03:33:48 2019
小弟對姿勢跑法大概有兩年的研究，也上過一次半馬班和全馬班。
分享一下自己的看法
姿勢跑法 主要談的三個動作 1.上拉 2.關鍵跑姿 3.落下
我倒著講回來
3. 落下是自然落下的結果，的確不是追求而來的。
你越去想落下，會越做不好
關鍵是:落下不需要刻意落下，
心法是專注在做一隻腳的上拉，另外一隻腳自然會落下。
2. 關鍵跑姿是上拉跟落下之間的動作 這個動作的要點在 重心在身體的下方
我覺得關鍵跑姿這個動作有一個迷思是 大家都在談不可以跨步這件事上
當絕對不可以跨步之時，絕對會變成靠近腳趾著地
所以在落下動作變成關鍵跑姿的時候，並非不要跨步，而是不要過度跨步
1. 我認為關鍵跑姿最大的重點在:上拉
上拉\抬腿\勾腿 是三種不同的施力方式 必須了解姿勢跑法的上拉是怎麼作用的
上拉是以臀大肌和股二頭肌為主帶動 股四頭肌為輔的施力動作
抬腿是以股四頭肌為主的帶動動作
勾腿是以股二頭肌為主的帶動動作
姿勢跑法強調 向前的力量是骨盆前傾和髖關節的活動創造出來的
腳的功用 是 轉換支撐
腳的功用 是 轉換支撐
腳的功用 是 轉換支撐(很重要)
推鄧這個動作不存在姿勢跑法裡面，推鄧這個動作主要是靠腳往下推地
容易造腳踝受傷，推地的話會造成垂直振福提高，跑步會變成跳跳虎
很多跑友跑步看起來都像跳著跳著 那就是推燈造成的結果
那該要怎麼練姿勢跑法呢
我建議
1.先練核心 把臀大肌 臀中肌 股二頭肌的強度練起來
很多人都靠股四頭肌在跑步 後側的肌群不夠強健
2.把步頻練起來 一般人大概160 可以慢慢提升到 180
3.練跳繩 練跳繩的訣竅是 腳落下後 腳掌著地以後 腳跟要完全著地在跳上去
學會善用小腿去吸收反作用力的衝擊力
書籍我建議看 徐國峰教練的書比較好懂，我覺得看英翻中的很累。
以前傷痛累累 但是學了姿勢跑法以後 我腳沒受過大傷
可以開心的運動 平常跑6:40的速度 有時候會催到6分速
雖然還是肥宅 (BMI>30) 半馬 全馬(SUB5) 都還難不倒我
以心得拋磚引玉，希望可以和跑友們多交流想法。
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1F：→ ouyang0916: 落下的感覺像跳繩的感覺，可以跳一分鐘，然後緩跑一下01/26 03:51
2F：→ ouyang0916: 把動作內化到跑姿裡面。很有用01/26 03:51
3F：→ ouyang0916: 上拉：試著用腳踝緊貼著另一隻腳的腳踝往上滑動到膝蓋01/26 04:12
4F：→ ouyang0916: ，這動作就是上拉01/26 04:12
5F：→ ArSaBuLu: 原來跑步也可以這麼有學問 我都想像前面掛著一條紅蘿蔔01/26 06:18
6F：→ ArSaBuLu: 然後我伸著舌頭在後面拼命追它01/26 06:20
7F：推 mlbnflnbanhl: o大心得有同感01/26 07:18
8F：→ mlbnflnbanhl: 半年來為了百K賽事準備覺得自然輕鬆跑就會找到自己 01/26 07:18
9F：→ mlbnflnbanhl: 最適合跑法01/26 07:18
10F：推 micco: 要是不推蹬你跑時能雙腳離地嗎??01/26 07:4
以garmin錶的數據來看，步頻180 一秒中踏3步，腳都黏在地上的話，所以一隻腳享有的
觸地時間是333毫秒。如果低於這個毫秒數應該都有騰空的時間。
11F：推 hoyo: 信仰無敵01/26 08:19
也是，姿勢跑法確實幫助我度過長久帶護膝跑步的問題。
12F：→ tifosi512m: 沒學過姿勢跑法也沒有大傷怎麼解釋？我平均垂直震幅01/26 09:00
13F：→ tifosi512m: 約10cm，跳跳虎來的01/26 09:00
不受傷不是很好嗎。我學了改善自己腳受傷的情況，也不代表不學腳就會受傷。我沒辦法
解釋你的狀況，我針對我了解的部分分享。
14F：推 mesenchymal: 推練姿勢跑法前先加強核心，把步頻練到適合自己的頻01/26 09:47
15F：→ mesenchymal: 率，有餘力多跳繩! 這三點你做的好的話也不用練姿勢01/26 09:47
16F：→ mesenchymal: 跑法了01/26 09:47
我有看過一些不是談姿勢跑法的教練的影片，我覺得大家談的內容差不多。只是那本書的
作者把他包裝成姿勢跑法這個名詞。
17F：推 fishouse: 可以出書了01/26 09:50
※ 編輯: ouyang0916 (223.139.39.152), 01/26/2019 10:10:49
※ 編輯: ouyang0916 (223.139.39.152), 01/26/2019 10:11:59
18F：推 terryc: 會不會是因為你核心練好,所以才不用戴護膝跑步? 01/26 10:14
19F：推 micco: 請問腳觸地的原因是什麼??不推蹬為何要觸地~ 01/26 10:25
20F：→ micco: 腿部肌肉變強之後,肌肉分擔更多的力量,膝蓋的負擔變小~ 01/26 10:26
21F：→ micco: 另外身體的循環系統變好也比較不容易發炎~所以不用戴護膝~ 01/26 10:27
22F：推 micco: 不推蹬就是雙腿打直嘛~這樣你能騰空嗎?? 01/26 10:32
推蹬是腳會往上推，小腿會施力
支撐則不會有這個施力情況
支撐動作形成時會撐著，把身體撐會水平面，我認為這個動作是靠股四頭完成的
※ 編輯: ouyang0916 (223.139.39.152), 01/26/2019 10:39:14
23F：推 saigxx: 所以到底姿勢跑法全馬破二了沒？01/26 10:35
24F：→ saigxx: 還是在哲學心法層面已破二？ 01/26 10:36
祝你全馬早日破2
25F：推 micco: 那腳觸地之後為何人被重力往下扯還能騰空呢?? 01/26 10:42
那是上拉造成的，股二頭肌專注在做這個動作。
※ 編輯: ouyang0916 (223.139.39.152), 01/26/2019 10:50:04
26F：推 saigxx: 是說有人能不跨步就能前進嗎？ 01/26 10:47
是不過度跨步，會跨到步的原因是因為跑步是連續動作
27F：推 micco: 蹦蹦跳是可以前進的~但還是要推蹬~但不用跨步~ 01/26 10:49
28F：推 saigxx: 喔喔，感謝樓上突破盲腸01/26 10:53
29F：推 micco: 請問右腿打直,左腿上拉,人還能騰空嗎??01/26 10:57
這時候你還會一個速度的因素 實際上那是一個瞬間動作
我在通勤沒辦法上影片範例 我兩年前在練的時候有拍過我的跑姿
※ 編輯: ouyang0916 (223.139.39.152), 01/26/2019 11:03:37
30F：推 hoyo: 之前看過幾次姿勢跑法教練開課，怎麼覺得裡面的人跑法比較像 01/26 11:02
31F：→ hoyo: 跳跳虎啊? 01/26 11:02
32F：→ hoyo: 姿勢跑法這幾年教學有稍微進步一點，至少加入了肌力訓練這塊 01/26 11:04
33F：→ hoyo: ，以前還有學員宣稱學會姿勢跑法不用練臀部肌群，厲害了。 01/26 11:04
臀肌 股二頭肌很重要 我教練也很注重
34F：推 awj32jo: 上拉是不是有一點 夾腿 的感覺, 我在試圖分辨抬腿/上拉01/26 11:04
你腳踝沿著另外一隻腳的腳踝滑到膝蓋的地方 大概是這種感覺
35F：推 micco: 速度的因素是水平速度吧~為什麼水平速度會讓人向上飛呀~01/26 11:08
36F：→ micco: 其實跑步該怎麼跑的後半部有講肌力訓練~ 01/26 11:09
37F：→ ckHuang: 看完覺得跑步好難哦......01/26 11:15
38F：推 chris80634: 講那麼多 沒有好的成績背書.... 01/26 11:32
練過全馬也沒讓我瘦下來 如果你跟我一樣93公斤 你不會奢望可以拿到甚麼好成績吧
有在運動 滿足自己想要的挑戰就好
39F：推 max092976079: 100公尺衝一下，看是怎麼落地 01/26 12:04
我住在台南 東區這邊 你如果想看 我可以在跑課表的時候示範給你看
40F：→ eyesblues: 記得同個訓練團隊裡不少人練姿勢+生酮，不知道成績如何01/26 12:14
41F：→ eyesblues: 應該都衝進百傑了吧? 01/26 12:15
雖然我有在跑自己規劃的課表。我是為了健康和拓展社交。
42F：推 sxi: 我不學pose method，不過你寫得不錯..推一個..^^01/26 12:21
43F：推 weilawda: 就我的認知，推蹬是跑步中必然會發生的一個動作。01/26 12:47
44F：→ weilawda: 而o大對”推蹬”的解釋應該是：腳著地（離地）時刻意施 01/26 12:47
45F：→ weilawda: 加超過“支撐“身體的力量。01/26 12:47
依我的瞭解 推蹬是在小腿上出了過分的力量
※ 編輯: ouyang0916 (223.139.39.152), 01/26/2019 12:58:23
46F：推 JITER: 原地跑一定是上拉，先原地跑然後身體前傾，會產生一個前進01/26 13:01
47F：→ JITER: 的動力，就是姿勢跑法原理，千萬不要刻意去前足著地，前足 01/26 13:01
48F：→ JITER: 著地是一定速度步頻腳裸放鬆以及姿勢都對了後的結果，如果 01/26 13:01
49F：→ JITER: 有某樣條見達不到確刻意把足弓往下壓，不是小腿爆掉就是足 01/26 13:01
50F：→ JITER: 底筋膜炎 01/26 13:01
51F：→ asdatp: 重點是只是心得，還只有慢跑的sub5佐證，實在沒什麼說服力 01/26 13:26
這是我的練跑經驗 剛好接觸到的就是姿勢跑法。沒要說服誰 想和跑友交流想法
52F：推 jackjan: 整團人用同一個姿勢跑步，不覺得哪裡怪嗎？ 01/26 13:36
上課教練是garmin的路跑教練，Garmin 他們就是推姿勢跑法 兼賣他們的錶，個人覺得是
很不錯的商業模式
53F：推 ecoh796: 對不起，跳跳虎戳到我笑點。 01/26 13:47
這譬喻比較誇張啦
※ 編輯: ouyang0916 (223.139.39.152), 01/26/2019 14:03:43
54F：推 saigxx: garmin 今年都放生哲學大師改找真正的運動生理專家了 01/26 14:06
55F：推 susuqi: 推蹬在跑步過程中實際上是存在的，但關鍵在於腿部收放力量 01/26 14:45
56F：→ susuqi: 的時間點。 01/26 14:45
57F：推 susuqi: 而不是小腿出了過分的力量... 01/26 14:47
58F：→ susuqi: 推蹬會被抨擊的原因，主要就是因為大部分未經鍛鍊的跑者， 01/26 14:47
59F：→ susuqi: 腳掌在不該推的時候就出力，落地前就推蹬，則力量會有一 01/26 14:47
60F：→ susuqi: 部分轉向下而非向後，給予身體衝擊和彈跳 01/26 14:47
61F：→ derekQQ: 所以...跑步真的需要時間，研究跑姿兩年還是新手...我跑 01/26 14:51
62F：→ derekQQ: 了這麼久，也還在調整跑姿。還是以新手自居... 01/26 14:51
63F：推 fishouse: 肯亞小黑人：你們到底在爭什麼？ 01/26 14:58
64F：→ fishouse: 不先考慮怎麼去打獵嗎？ 01/26 14:58
65F：推 woodyhuang: 推一個 不過我還是不太懂.. 01/26 16:24
66F：推 mesenchymal: Garmin PB訓練班的文可參考 Jim60208大的文章,你可以 01/26 19:34
67F：→ mesenchymal: 發現他們今年是請大學教練來帶，練法有系統多了 01/26 19:34
我問過高雄班的跑友 好像專注在做馬克操 我也想來學學
68F：推 hoyo: 錯誤的資訊還是不要來散佈比較好 QQ，這門派經不起檢驗。 01/26 20:19
錯誤的訊息是?
69F：→ goodnight4Tw: 討論就討論 偏偏推文有人老愛拿成績說嘴 破不破二 01/26 20:46
70F：→ goodnight4Tw: 甘這主題什麼事？ 01/26 20:46
71F：推 micco: 心法是專注在做一隻腳的上拉，另外一隻腳自然會落下=>同腳 01/26 20:55
72F：→ micco: 自然落下~ 01/26 20:55
73F：推 marippe: 沒學過姿勢跑法也沒受過傷 目前半馬143 01/26 21:28
74F：→ marippe: 目前覺得跑久了身體會找到適合的跑步姿勢 主要還是要肌力 01/26 21:30
75F：→ marippe: 夠才能撐住速度跟跑量 01/26 21:30
沒受傷很好啊 習慣自己的跑姿就好了 也不是不學就不受傷
76F：→ ellychen: 關鍵跑姿這門課程從一開始就沒說會讓任何人輕鬆破2 01/27 00:37
77F：→ ellychen: 其它的跑法也是一樣, 拿成績出來嘴很利害嗎 01/27 00:37
78F：→ ellychen: 關鍵跑姿主要是不強迫推蹬, 而以前傾+踏頻的方式來前進 01/27 00:39
79F：→ ellychen: 剩下的, 還是要看你自己用什麼方式去前進 01/27 00:39
80F：→ j9915: 跑步不推蹬是要違反牛頓定律嗎... 01/27 01:45
他做的動作是支撐 不是推燈..這施力的地方不一樣
81F：→ filet: 以科學來看頭很痛 01/27 01:45
82F：推 mesenchymal: 我想有人推文問破2是過頭點,但會提到成績是這主題 01/27 01:47
83F：→ mesenchymal: 原原po問題就是照了這本書練習是否對他跑步成績有幫 01/27 01:47
84F：→ mesenchymal: 助,而我也好奇目前頂尖長跑好手有誰是練姿勢跑法讓 01/27 01:49
85F：→ mesenchymal: 他/她成績有明顯提升的？國內國外有誰？ 01/27 01:50
86F：→ tifosi512m: 既然不提成績，那原po講sub5意義何在？ 01/27 01:55
護膝帶了半年 走路掰腳 半馬跑得很勉強 到全程初馬 sub5 就是我的經驗啊
發文的目的就是經驗交流不是嗎
87F：推 micco: 只是說明一下背景資料罷了~ 01/27 02:06
88F：→ goodnight4Tw: 注重跑姿的用意不就在避免受傷優先 成績其次 拿破 01/27 08:40
89F：→ goodnight4Tw: 不破二出來嘴 不就是想強調很會跑 好棒棒？ 01/27 08:40
90F：推 mesenchymal: 呃，樓上你要不要看一下姿勢跑法那本書封面說的"根 01/27 09:02
91F：→ mesenchymal: 除錯誤跑姿，讓你跑的更快，更遠，更省力，一輩子不 01/27 09:02
92F：→ mesenchymal: 受傷" 嗯? 01/27 09:02
93F：推 s9209122222: 這博士早就找過運動員做實驗了，結果是每個人的運動 01/27 10:37
94F：→ s9209122222: 經濟性都下降，這還是他自己主持的實驗，笑死人 01/27 10:37
有相關資料可以堤供分享嗎 我想看一下
95F：→ ui9317: 走路都會跨步了 不跨步是腳底有小精靈嗎？ 01/28 09:40
恩...可以的 我試過完全不跨步 就一直要跌倒的感覺 會變腳趾先著地
所以強調不過度跨步這件事 這在筆者的書中也有談
(這是我的經驗 確實我想強調這一點)
96F：推 n0029480300: 推樓上小精靈說法XD 01/29 11:46
97F：推 n0029480300: 另外你現在不再受傷應該純粹是找到很適合自己的跑法 01/29 11:51
98F：→ n0029480300: ，並不是特定練什麼跑法才因此避免 01/29 11:51
我的教練是姿勢跑法派的教練 我也會看書去研究技巧 姿勢跑法的每本書都有
說我是姿勢跑法的信徒 我不否認 的確姿勢跑法幫助我離開反覆傷痛 還可以完成全馬
我跑遍台南這邊的復健科 大醫院我也去過 這大概我的跑友們都知道的事
不過我這半年來著重做核心 現在主張用練核心的方式來避免受傷
所以我經營的跑團每次團練都只做核心 大家成績都進步了 久坐腰酸背痛都改善了
也算小有成就
※ 編輯: ouyang0916 (140.116.156.193), 01/29/2019 18:31:08
※ 編輯: ouyang0916 (140.116.156.193), 01/29/2019 18:44:10
100F：→ beth1012: 改善核心自己適合的跑姿就會出現～選我選我 01/31 22:19
101F：推 applexyz: 我看過跳著跳著跑步的 真的很... 02/03 10:11