隨著1/13渣打馬拉松的結束，全台最盛大最早開始的Garmin全馬PB班在張永政老師和吳志 銘老師的指導下，經歷4個月的訓練週期，115位學員之中有92位突破自己原本的成績，破 PB比率高達83%，更重要的是遇見許多生死之交，完成一趟充實且回憶滿滿的旅途。 https://imgur.com/RS0xaRF 至於旅程是怎麼開始呢? 就讓我們慢慢的娓娓道來。其實一開始對於這次PB班的教練，是 充滿不安且不確定性的，在Jason校長的苦苦哀求、人情攻勢(?)下，好不容易搬出國立體 大張永政老師和正修科大吳志銘老師來擔任總教練群，序章就此展開。 延伸閱讀： 2018年 我幹麻要出來帶Garmin全馬PB班？—正修科技大學 吳志銘 https://goo.gl/reGKbL https://imgur.com/7Krdb7D 由於老師們過往帶領的選手皆為國內長跑的菁英，從未有帶過素人跑者的經驗，很擔心正 式開始一週後就讓大家升天，還沒成為賽鴿直接加入乳鴿的行列，因此先找了一批幸(ㄎ ㄜˇ)運(ㄌ一ㄢˊ)的白老鼠，以提升5000m成績為目標，全馬PB班的前身「2018Garmin5K 春訓班」因應而生。在完成10週的課表後，很多跟課程的學長姐表示，即使課表有時候輕 鬆到會懷疑它的效果，但是大多數表示皆突破了自己的5000m最佳成績，對於老師的訓練 方式更添信心。 延伸閱讀： 關於全馬PB班前身——5K春訓班的幕後秘辛 https://goo.gl/RvenJF 伴隨著溽暑的尾巴，9月初來到了全馬PB班的先修課程，先為每位學員測5000m，做為未來 分組的依據。其實全馬PB班表定正式開始訓練時間為10/1，老師很佛心的幫大家多開立9 月的基礎期適應課表，加量不加價，內容主要為長距離慢速跑增加身體對於長跑的適應， 短距離間歇刺激心肺和對於速度的掌握，希望大家可以在這一個月打好基礎，為接下來的 高強度課表做好準備，同時也不斷提醒阻力訓練的重要性，設計了幾組動作讓大家回去強 化自己的專項肌力。最後，老師也提醒大家9月天氣仍然炎熱，訓練時水分的補充和訓練 後的恢復要特別注意。 延伸閱讀： 跑步就跑步，幹嘛做阻力訓練? https://goo.gl/CjziaJ 【Garmin運動小教室】跑者該做的徒手肌力動作 https://goo.gl/bCt7bw 專業選手的夏季訓練法大揭密 https://goo.gl/h1VDZE https://imgur.com/C1pFYcl 9月底，北中南學員齊聚國立體育大學，全馬PB班正式開始，同時再度針對所有學員們進 行了第二次5000m測驗，多數學員對於只花短短一個月的課表就能增進自己5000m成績的表 現感到不可思議。對此老師表示不意外，只要完整規律的跟著課表，並且落實「好好訓練 、好好恢復、好好讀書」，突破自己的PB只是遲早的事。室內課中，張老師和吳老師向大 家介紹了板塊塊訓練的整體課表設計原則，並請來小選手們向大家示範專業田徑選手必做 的「馬克操」，從這天起，大家不再是一般的老百姓，已經成為老師的第一批民間選手! 延伸閱讀： 【2018Garmin全馬PB班】中長跑週期訓練安排與板塊訓練專項強化 https://goo.gl/GKt6Ps 【Garmin運動小教室】不管你專業不專業都一定要學的熱身田徑操 https://goo.gl/ZwSh9o 【Garmin全馬PB班】Garmin教你做馬克操... https://goo.gl/LojFqg 【Garmin運動小教室】滾筒放鬆教學 https://goo.gl/DM2raD https://imgur.com/FnzgUgA 10月的課表相對於上個月來說，繼續強化有氧能力和有氧速耐力，不再是單純的長距離慢 跑，有時候會嘗試以較快的配速或者增加長距離的時間，場地間歇跑採用縮短距離、提高 配速和減少間休時間來增加課表的強度；肌力訓練的部分，主要著重在強化核心力量、臀 部和腿部肌群，主要抓30-60%最大肌力執行低強度高速反覆的肌耐力訓練，為了接下來的 10000m測驗而準備。 https://imgur.com/COBQTj1 11月初的10000m測驗，在百人田徑場大亂鬥下結束，很幸運地老天爺賞賜了一個適合跑步 的天氣，結束後老師簡單了做點統計，有些學員在後段發生失速的問題，老師表示比賽中 最重要的就是「配速」，建議一開始嘗試以保守的方式前行再逐漸加速，達成所謂的「溫 穩慢熱快」的原則。除此之外，老師分享很多恢復的秘訣，包括休息日可以去冷熱水療交 替、豆漿和牛奶1:1混合的特調補充蛋白質等。畢竟，真正的訓練不是比誰練得多練得兇 ，是誰可以將恢復這一塊做的更確實。 延伸閱讀： 【Garmin全馬PB班】第一次段考課後檢討！ https://goo.gl/cb4fyo Garmin全馬PB班第一週期實戰分析！ https://goo.gl/CKTJv3 [Garmin全馬PB班] 競技選手的日常保養與傷痛處理 https://goo.gl/uXGrb3 https://imgur.com/Idnyrcz 11月開始，課表內容入大量的乳酸閾值間歇跑和持續跑，並且穿插較高強度的長間歇，目 的為提升大家對於乳酸閾值速度的掌控度和抗疲勞度；週末的長距離建議選擇有起伏變化 又不會太陡的山路進行，如此一來可以將先前的肌力訓練更專項化，同時給予身體新的刺 激，以此來迎接面對12月初的半馬測驗賽。 延伸閱讀： 【Garmin運動小教室】你常跑山路嗎？你知道怎麼樣的山路適合怎麼樣的訓練嗎？ https://goo.gl/1kwgqW 12月初的半馬測驗賽，分為北中南三地不同賽事驗收，雖然地點不同，而且皆遭遇了秋老 虎的逆襲，三地的學員皆攻佔了頒獎台，甚至讓人誤以為是Garmin舉辦的聯合團練。在賽 後的室內課中，老師提醒大家不論測驗賽結果好壞，都是過去式，重點是要試著去體會「 溫穩慢熱快」的精髓。 延伸閱讀： 全馬PB班第二週期實戰剖析https://goo.gl/8u4xX3 https://imgur.com/4d30kQ7 接下來的課表週期將從原本的一週拉長成10天，週間的間歇強度和距離皆有所增加，月中 另外安排至國立體育大學帶大家體驗熬出各代菁英的環校路線，30km丘陵地的長距離，對 於心肺和肌耐力無疑都是種挑戰，目的為讓大家跑完之後回到平路可以體感更顯輕鬆，多 數學員表示完成後對於渣打馬這樣的全馬距離更有自信。在30km山路跑結束後，訓練強度 和量逐漸下降，週末的長跑也分別減少為26km和21km，以調整最佳比賽狀態。 https://imgur.com/j2Q3JvJ 接近比賽前，老師特別為大家撰寫了一篇專業的學術類文章 中長跑專項訓練課表設計考量：體心技的測驗與評價 https://goo.gl/XJt6me 也許對於正常人來說需要反覆閱讀才有辦法理解，但通篇文章貫 穿了四個月完整訓練的原則和背後的道理，並且內含滿滿的關心。整個週期下一系列的知 識文，超過30篇學術論文的濃縮精華，如果你想一窺競技選手訓練背後不為人知的道理， 那就非常推薦來閱讀! 四個月，說長好像很長，在各式課表的關愛摧殘下，又顯得稍縱即逝。試圖去回想一起跑 間歇輪流帶的情誼、無數相約摸黑操場互相傷害的清晨、長距離練習中遞水給你的夥伴、 渣打賽道上隨風飛舞的大旗。在亮眼的成績背後，更重要的是，在這段日子後，我們可以 很驕傲的說「哥/姐跑的不是步，是友誼，嘎屌!」2018 Garmin全馬PB班，讓我們 #一起 跑過一起感動 最後，就用老師的賽後恢復指南，作為完美的結束吧! 延伸閱讀： 市民跑者馬拉松賽後要恢復多久 https://goo.gl/cfracJ https://imgur.com/lJh1Pio 隨著1/13渣打馬拉松的結束，意味著Garmin全馬PB班旅程告一段落，但對我們來說，這只 是一個逗點，Garmin跑團，在這裡歡迎你，讓我們繼續延伸下去，遍地開花! Garmin Runner Club，即將出發，搶先預約請點 https://goo.gl/forms/KLJjZrujxKrGf4Nj1 https://imgur.com/a/FpbDVPB 每週團練心得 【2018Garmin全馬PB班開訓課程心得】從今天以後，我們就是專業的選手 https://goo.gl/UPtqk4 【2018Garmin全馬PB班第一週心得】團練初體驗 https://goo.gl/ExNMZ3 【2018 Garmin全馬PB班第二週團練心得】 https://goo.gl/S4UbHW 【2018 Garmin全馬PB班第四週團練心得】 https://goo.gl/vms2tk 【2018 Garmin全馬PB班第五週團練心得】 https://goo.gl/Nd2TDr 【2018 Garmin全馬PB班第六週團練心得】 https://goo.gl/NE4SN6 【2018 Garmin全馬PB班第七週團練心得】 https://goo.gl/yTWD59 【2018 Garmin全馬PB班第八週團練心得】 https://goo.gl/oUQyyj 【2018 Garmin全馬PB班第九週團練心得】半馬期中測驗 https://goo.gl/uutMim 【2018 Garmin全馬PB班第十週團練心得】 https://goo.gl/y6HebP 【2018 Garmin全馬PB班第十一週團練心得】 https://goo.gl/FNQcb4 【2018 Garmin全馬PB班第十二週團練心得】 https://goo.gl/2juiY4 【2018 Garmin全馬PB班第十三週團練心得】 https://goo.gl/gSqxfz 【2018 Garmin全馬PB班第十四週團練心得】 https://goo.gl/5iTF17 --

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