作者chris80634 (紛飛)
看板Road_Running
標題[問題] 求信心加持和一些問題
時間Mon Nov 19 22:06:25 2018
各位SUB3的高手們
小弟跑界魯蛇
有些問題想請問各位
順便求信心加持
小弟報了明年初的新竹馬
目標是破四 週跑量大概50~60km
自行安排的課表如下
週一: 15~17K的中長距離練習 順順跑大概5:20/km
有時候狀態好可能會自主加到半馬
週二: 輕鬆跑 10~11K 大概6分~6分半左右
週三: 配速跑 12~13K 上周的均速大概4:43/km
沒特別配4:43 單純看當天狀況 大概都能4:50以內
週四: 輕鬆跑 內容與週二相同
週五~周日: 有空可能會跑個10K以上 配速不一定
不知道以目前的成績和練習的課表
SUB4有沒有機會
另外魯蛇我的跑鞋
目前服役中的是rider 20
從今年4月穿到現在也差不多想讓他退役了
一直很想嘗試看看nike 的4%
或是最近新出的turbo 價錢也比較親民
但又怕實力沒辦法駕馭這種高等鞋款
請問如果以SUB4為目標
穿turbo 是OK的嗎
以上
跪求信心加持 <(__)>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.110.214
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1542636389.A.C00.html
1F：推 ArSaBuLu: sub4課表除了強度更注重完成度 太複的雜課表是放棄起點 11/19 22:27
這課表我自己吃了幾個月了 完成度應該是算高的
週跑量沒太大變化 就是速度有越來越快
※ 編輯: chris80634 (36.227.110.214), 11/19/2018 22:36:17
2F：推 netx1209: 你的LSD呢？ 11/19 22:39
不會每週吃所以沒列在上面
3F：推 micco: 找丘陵地跑~ 11/19 22:53
https://i.imgur.com/QR3cbC6.png
平常大概都是這樣的為丘陵地 一圈大概4k
但週三配速跑是在操場
4F：推 micco: 練習跑鞋還是穿虎走那類的吧~~ 11/19 23:08
不敢穿也沒穿過虎走耶
很怕自己腿的肌力不夠
※ 編輯: chris80634 (36.227.110.214), 11/19/2018 23:15:55
5F：→ kobby: 1. 請問能夠說出你每天課表想要練的是什麼嗎？ 11/19 23:21
好問題耶 我就是東看西找自己排一個可接受的課表
週一就中長距離 周三就速度訓練
週二和四就是輕鬆跑這樣
我也不知道實際這樣練會得到什麼 很土法煉鋼的感覺
6F：→ kobby: 2. Sub4 挑雙喜歡穿起來舒服的就可以，不需要太講究 11/19 23:21
※ 編輯: chris80634 (36.227.110.214), 11/19/2018 23:36:38
7F：推 micco: 那高度圖有點像十八尖山~下坡就放鬆順順衝下去吧~ 11/19 23:41
8F：→ chieher: 你的配速跑已經跑到比 MP 快 1 min/km. 所以是標準最大攝 11/20 01:50
9F：→ chieher: 氧遠高於所需的跑者，應該是年輕人吧？ 11/20 01:50
10F：→ chieher: 破四對你來說癥結應該在於跑步經濟性/有氧耐力，你現在必 11/20 01:51
11F：→ chieher: 需加強 LSD, 讓自己培養能夠跑完 42 公里的耐力 11/20 01:51
12F：→ chieher: 鞋子穿喜歡的就好，turbo 不錯。 11/20 01:52
13F：→ hsyumi1026: LSD至少1-2週吃一次吧 11/20 05:41
14F：推 Rickyyy: tempo強度很高，長距離練練可以330吧！ 11/20 06:55
15F：推 mida: 推Jay大說的，目標sub4的話，tempo的速度夠快了，但看你撐不 11/20 08:14
16F：→ mida: 撐的完？剩1個多月看有沒有辦法距離拉長一點，但也要注意減 11/20 08:16
17F：→ mida: 量恢復的時機就是了~~~ 11/20 08:17
18F：→ netx1209: 長距離最重要結果你沒規律練!如果你要跑的目標是半馬還 11/20 09:04
19F：→ netx1209: OK!全馬後段會掉速!不過如果你目標只是4 也許可以吧 11/20 09:04
20F：推 nintynine: 破4沒問題 11/20 09:06
21F：→ nintynine: 但長距離要練 11/20 09:06
22F：推 doglegbow: 把長距離練好的話，破四不是難事吧！ 11/20 09:10
23F：推 ecoh796: SUB4參考福澤潔的課表，簡單明瞭，自行調配跑量，結案。 11/20 09:10
24F：→ ecoh796: 規律訓練下，按每天身體狀況去調整，累就跑少點，甚至休 11/20 09:16
25F：→ ecoh796: 息，慢慢找出自己習慣的週量，無傷才能長久，加油。 11/20 09:19
26F：推 MingTsun: 翻了您以前的文章，跑齡有五、六年，初半馬成績也很漂亮 11/20 09:25
27F：→ MingTsun: ，不知道這段期間全馬的成績如何?是有中斷過嗎? 11/20 09:26
28F：→ prodd: 跑個30K看有沒有機會在馬拉松配速看看吧 11/20 10:02
29F：推 mesenchymal: M牌Rider很棒,N牌 turbo跟Zoomfly FK 也推， 11/20 10:09
30F：推 areco: 你一定可以，我平常跑6分多而已都可以破4了 11/20 10:51
31F：推 max092976079: 找個時間跑30k配5:20/km下去跑，順便練吃補給，一定 11/20 11:06
32F：→ max092976079: 沒問題 11/20 11:06
33F：推 hightech1112: 你的中長距離配速放比MP慢一些,距離拉長一些，練長 11/20 12:32
34F：→ hightech1112: 距離有氧耐力，感覺長距離練的夠，應該很穩了 11/20 12:32
35F：推 hightech1112: 長跑可以兩週一循環，一週跑長一週跑短，讓身體有 11/20 12:35
36F：→ hightech1112: 時間恢復 11/20 12:35
37F：推 bowenwin: 跑量不夠，可安排每週一次25~30長距離 11/20 12:51
38F：推 iSkycc: 全馬破4...lsd要練到30k，配速到多少5:30-5:40？ 11/20 14:45
39F：→ iSkycc: 小弟台北馬或渣打想破4... 11/20 14:45
40F：→ iSkycc: 今年渣打關門馬 11/20 14:45
41F：推 yesyoudo: 覺得有機會 多練LSD 11/20 22:01
42F：推 kobegtxz: LSD建議不要超過3HR 2hr30min左右就好 11/21 21:59