※ 引述《s970028 (平凡路人甲)》之銘言： : 我和原Po一樣 : 也是荒廢很久 : 想問大家有沒有建議的菜單 : 以下是跑步史 : 覺得長可以直接跳到後面的問題 : 小弟高一 為了考警大 : 所以開始跑步 : 從100公斤跑到高二77公斤 : 第一次跑大概27 28分跑完吧 : 因為學校運動會有5000 : 所以這一年來都是跑5000 : 高二那年運動會跑了21:00 : 年底半馬跑了1:40 : 然後隔年3月的全馬 : 跑了4:12(後面暴抽筋) : 之後主要就準備考試 : 偶爾跑一下 同年運動會5000 : 一樣是21:00 : 自己的BP大概在20:30 : 高三下考完跑了一場半馬 大概1:50 : 上大學後(一般大學) : 一開始加入田徑隊 : 但沒有很適應訓練方式 : (教練說我基本肌力不足 完全不讓我練跑) : 一年半後沒進步 就退出了 : (其實大概也知道自己離頂尖很遠啦 : 加田徑隊的初衷只是想看 : 能不能把5000跑到18分左右 : 變成比較厲害的市民跑者這樣) : 後來就回去打壘球校隊 登山社 : 因為也算忙 也沒啥在跑步了 : 可能偶爾想到跑一下5000 : 但是也漸漸復胖 回到95公斤 : 去年開始有意開始跑步 : 也是從5000 27 26分 : 進步到今年四月 23分半左右 : 但是5月為了準備壘球大專盃 : 又沒有時間維持 : 知道畢業後暑假 7月 大概又回到25分的五分速 : 直到現在一週跑1~2次 5000 : 也沒有什麼進步(體重也大概只有掉3~4公斤) : 比起高中的時候 : 幾乎進步很快 : 體重也是下降很快 : 覺得不解 : ____________________________ : 目前體重約90公斤 : 5000操場 大概在24:20~24:40左右 : 因為正在準備明年2月的考試 : 大概一周跑兩次5000 : 同時也有在重訓 : 再來會參加12月中的10k路跑 : 和打算參加明年3月的半馬 : 目標是 50分 和1:50 : 以目前的練習量 : 有什麼建議的嗎 : 還是一次改成間歇 : 但是目前5000大約5分速 : 好像間歇效果會很有限? : 而且現在主要還是要繼續減重... : 之前高中的時候大概5000 跑22分的時候 : 老師有建議我練 感覺有點成效 : 重訓部分 : 每週都會固定練腿 : 有爬文建議把組數調整到每組約15下 : 那請問深蹲 硬舉 需要做到這麼多下嗎 : 謝謝各位前輩的指點 校運5000m跑21分還不能練也是神了 5000m肌力不足大概也是指不能快速拿牌的意思~ 但是也有大運會乙組肌力弱的選手可以拿一萬馬兩松雙金的~ 所以之前那段記憶可以不用參考~ 你現在的目標是減重和5000m跑快嘛~ 我隔空抓藥..... 先把重訓全停了.... 把多出來的時間全都跑龜速跑或節奏跑..... 另外就是控制飲食.... 除了量之外, 就是儘量不要吃加工食品(說不出來原食材的不吃,如麵包) 作息正常..... 基本上就是把自己當成一個病人養 把身體養健康來達到減重和跑快兩個目的~ --

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