※ 引述《oec (決戰沙漠市場啦!)》之銘言： : 前情提要 : 3-4年前 很熱血 : 全馬pb3:17 : 半馬pb1:30 : 當時月跑量150公里 : 體重比現在輕6公斤 : — : 荒廢了三年 : 今年1-10月平均月跑量12k XD : 上週六心血來潮 跑一次22k 均速大概5:57左右 : 今天跑一次10公里均速5:43 : 12/9台北馬 半馬若要破2 : 均速約5:39 : 請問接下來20天課表要怎麼安排？ : 跑節奏跑？ : 跑長間歇？ : 煩請各位不吝分享 : 謝謝 我和原Po一樣 也是荒廢很久 想問大家有沒有建議的菜單 以下是跑步史 覺得長可以直接跳到後面的問題 小弟高一 為了考警大 所以開始跑步 從100公斤跑到高二77公斤 第一次跑大概27 28分跑完吧 因為學校運動會有5000 所以這一年來都是跑5000 高二那年運動會跑了21:00 年底半馬跑了1:40 然後隔年3月的全馬 跑了4:12(後面暴抽筋) 之後主要就準備考試 偶爾跑一下 同年運動會5000 一樣是21:00 自己的BP大概在20:30 高三下考完跑了一場半馬 大概1:50 上大學後(一般大學) 一開始加入田徑隊 但沒有很適應訓練方式 (教練說我基本肌力不足 完全不讓我練跑) 一年半後沒進步 就退出了 (其實大概也知道自己離頂尖很遠啦 加田徑隊的初衷只是想看 能不能把5000跑到18分左右 變成比較厲害的市民跑者這樣) 後來就回去打壘球校隊 登山社 因為也算忙 也沒啥在跑步了 可能偶爾想到跑一下5000 但是也漸漸復胖 回到95公斤 去年開始有意開始跑步 也是從5000 27 26分 進步到今年四月 23分半左右 但是5月為了準備壘球大專盃 又沒有時間維持 知道畢業後暑假 7月 大概又回到25分的五分速 直到現在一週跑1~2次 5000 也沒有什麼進步(體重也大概只有掉3~4公斤) 比起高中的時候 幾乎進步很快 體重也是下降很快 覺得不解 ____________________________ 目前體重約90公斤 5000操場 大概在24:20~24:40左右 因為正在準備明年2月的考試 大概一周跑兩次5000 同時也有在重訓 再來會參加12月中的10k路跑 和打算參加明年3月的半馬 目標是 50分 和1:50 以目前的練習量 有什麼建議的嗎 還是一次改成間歇 但是目前5000大約5分速 好像間歇效果會很有限? 而且現在主要還是要繼續減重... 之前高中的時候大概5000 跑22分的時候 老師有建議我練 感覺有點成效 重訓部分 每週都會固定練腿 有爬文建議把組數調整到每組約15下 那請問深蹲 硬舉 需要做到這麼多下嗎 謝謝各位前輩的指點 ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z012DA. --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.199.113 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1542521656.A.5AA.html 我約180公分 平常是有汽車爬山 跑步的話 高中有底啊... 我的心肺還不錯的樣子 高中在跑馬的時候約40下每分 現在大概50下 ※ 編輯: s970028 (36.235.171.66), 11/26/2018 23:06:32