作者acbc (katy)
看板Road_Running
標題[問題] 目標12月初9k 盡可能5分半/km成績
時間Wed Oct 10 20:34:25 2018
各位版上的跑友們好
目前在下有一個目標就是希望在12月初於政大舉辦的9k賽事能跑出5分半速
也就是希望49分鐘內跑完.想看到4開頭
https://goo.gl/pyeYML
我很清楚把目標放在半年到1年後應該可以慢慢達成
但就是想要盡可能在剩下約50天內辦到
辦不到也想要盡可能接近目標
目前身體條件
171cm,體重71kg(預估屆時12月初體脂可再降3kg以上到68kg左右)
最大心跳每分鐘190下
練習內容一周三次
平日週三早上6k,目前約6分半速可達成(路況幾乎沒有甚麼坡)
週六與週日或其他假日視身體狀況
都跑13k或其中一天跑9k
目前9k約7分速(半個月前8分速)
13k約7:40秒速(這兩天買心率手環定M速170次/分心率)
也會安排不用上健身房的微重訓
一周一次啞鈴負重40kg 左右腳各8x5輪=單腳分別40下負重弓步蹲,與跑步日錯開
一周兩次單槓各8x5輪=40下,跑步當天執行
一周三次滾輪8x5=40下練腹部核心
以上菜單已經持續約一個半月
其他條件如下圖,希望版友們給點建議，讓我達到或更接近目標
感恩
https://imgur.com/a/70z8VTI
https://imgur.com/a/1TqlR6M
10/13更新跑姿重心改放前方,嘗試送髋 13K速度 7:15分速 心率173 體重70.7kg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.119.31
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※ 編輯: acbc (101.136.119.31), 10/10/2018 20:39:17
1F：推 Bastille: 怎麼不試試看五分半可以跑多遠 搞不好你6K都可以五分半 10/10 20:50
2F：→ Bastille: 當我沒講 注意安全就好 (汗) 10/10 20:51
3F：→ acbc: 五分半速目前約可以稱3K就爆了 10/10 20:57
4F：推 sn245763: 五半三k就爆，那你底子沒有打很好，建議你的目標拉到半 10/10 21:05
5F：→ sn245763: 年後，12月那場就隨意跑吧 10/10 21:05
6F：→ dreamgirl: 把重訓時間分一半去慢跑,一天5K 10/10 21:43
7F：推 wj1009: 保持跑步習慣，瘦個五公斤，應該就可以了 10/10 21:43
8F：推 hanto: 我看政大9K路線圖，目標49分內應該會很辛苦 10/10 22:55
9F：推 easyj: 一天最少要10k 速度 拉到6分半左右 這是基本款的速度 10/11 01:38
10F：推 ashi0915: 同意ea大的說法，但跑步是靠累積的，並不是一蹴可及的 10/11 13:05
11F：→ ashi0915: 時間還夠，靠飲食再稍微減重一些，應該很好跑 10/11 13:09
12F：→ gavinwolf: 感覺身體素質(身高 體重 訓練內容)應該很好達標才是 10/11 15:22
13F：推 ujjgeok: 政大有山路一上山要五分半就不可能了 10/12 01:06
14F：推 weldom0830: 有山路要均速5分半依你情況挺難的,遇上坡可能剩8分速 10/12 09:33
15F：→ weldom0830: 除非你下坡時能穩定輸出跑出4分速,但平時練習沒練這速 10/12 09:34
16F：→ weldom0830: 度的話...你也跑不出來,放眼下一場比較實際@0@ 10/12 09:35
17F：→ acbc: 謝謝大家給的建議，只有減3kg升級成減5kg有把握做到，這次就 10/12 09:52
18F：→ acbc: 盡力平常心跑吧 10/12 09:52
19F：→ acbc: 10/13 13k 173心率 進步到7:15分速 10/13 10:51
※ 編輯: acbc (101.136.246.12), 10/13/2018 10:57:08
20F：推 crary: 月跑量拉到200且無傷無痛應該就可以達標！ 10/14 23:07