作者terryc (terry)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 路跑時候抽筋怎麼恢復呢
時間Sat Aug 11 09:53:58 2018
說到抽筋, 提供自身經驗分享給大家參考
我跑齡只有短短兩年, 期間參加2全馬(台北,萬金) +
今年的跑給車追(Wings for Life, 26km) 三次都中抽筋,
還有平常質量練習時, 也偶爾會發生抽筋 Orz..
倒是半馬(95分)沒發生過, 還蠻特別的
針對抽筋成因, 大多數的說法都是電解質不平衡, 再來就是肌耐力不足.
電解質不平衡, 這個比較簡單解決, 就是平常練習補水/補充鹽分,
不要想一口氣衝10km後再來喝一次水,
尤其現在夏天, 我大概都會3~4km就補水一次,
一方面習慣這樣的喝水節奏; 另一方面維持訓練的品質
肌耐力不足, 這個就得要靠平常跑課表訓練
然後阿, 很重要的是, 其實我們對身體肌肉控制都很不熟悉,
你會發現抽筋經常都是發生在同一隻腳, 甚至同一個部位,
像我每次抽筋都是左大腿後側hamstring,
分析原因後, 我認為我的左右腳每次跑步出力都不平均,
左腿用力比較多, 因此在平常訓練的時候, 我會刻意練習單腳用力跑一陣子,
然後換腳再跑一陣子, 接著雙腳再輪流出力跑, 目的就是訓練雙腳能均衡的輸出
最後發生抽筋之前, 你身體一定會先感受到某個部位特別弱,
這時候請放鬆這個部位, 另一隻腳出力多一點,
一陣子過後再來平均出力, 這樣可以延遲抽筋的發生
發生抽筋後, 根據前輩的說法是降速且保持相同的跑姿,
一旦跑姿變了或者停下來那就抽不完了, 這部分我還沒機會驗證
但如果抽得很嚴重, 請停下來休息, 避免肌肉拉傷太嚴重.
Recap一下重點:
1. 確實補水(電解質)
2. 平常訓練不可少
3. 練習雙腳均衡輸出
4. 快抽筋時讓較弱的部位休息一陣子
5. 抽筋後降速但跑姿不變
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1F：→ FantisyP: 我跑超半馬以下都沒抽過,全馬兩次都抽上背部,不知道是08/11 14:43
2F：→ FantisyP: 不是跑長距離肩頸背持續用力的關係 08/11 14:44
我也是這樣耶(握手)
3F：推 chieher: 跟我理解的差不多。 08/12 03:55
是Jay大!!
4F：→ jeffrank: 我只有在睡眠的時候會抽筋... 不知為何08/12 16:51
5F：→ jeffrank: 小腿08/12 16:53
我小時候也是睡覺抽筋，我媽都說是成長痛
6F：推 jumisui: 著涼、要保暖、穿長褲睡或蓋棉被，抽筋馬上去沖熱水會有08/12 18:12
7F：→ jumisui: 效緩解08/12 18:12
※ 編輯: terryc (1.163.90.212), 08/12/2018 19:53:36
8F：→ jumisui: 不是成長痛喔，是手腳冰涼、中醫來說叫身體濕氣重、寒性 08/12 20:57
9F：→ jumisui: 喔->請立即沖熱水，良心建議喔，謝謝 08/12 20:57
10F：→ jeffrank: 原來如此...不過及時腳尖往前脛拉, 有機會不抽 08/14 15:52
11F：→ jeffrank: 一旦抽了會痛個十幾二十秒 無法移動 XD 08/14 15:53
12F：推 jay0117: 以前也常抽經 練機年瑜珈後 抽經是什麼都忘了 08/22 02:53