作者hoyo (Lust)
看板Road_Running
標題[心得] 2017年賽季訓練分享
時間Mon Apr 30 21:49:32 2018
這個賽季最重要兩場賽事，分別為二月的香川丸龜半程馬拉松，
及四月的倫敦馬拉松。經過完整週期的課表，2018年初至出發前，
三個多月的跑量約為1700km，來到週期最後階段，
陪伴自己訓練的跑友，也覺得我有明顯的進步，當然我自己比誰都期待突破。
但是與遇到運動明星的好運氣相比，丸龜莫名在8km及12km嘔吐，
倫敦在不到10km前就扭傷，算是非常不順遂。
沒閃開前方跑者丟下的水瓶是我的失誤，
不平的路面是所有參賽者的相同條件，只能說有不少地方需要注意。
趁搭機調時差過程，想跟大家分享自己的課表。
[關於訓練]
一週七天，天天都是跑步天，休息日就是單趟輕鬆跑30至60分鐘，
習慣double以後，沒兩跑都覺得怪怪的，除了身體不舒服或拔智齒例外，
習慣的好處就是熱身啟動變比較快，輕鬆跑的配速也不自覺得變快。
比方說原本睡醒輕鬆跑只有5分出頭的配速，週期後段隨便跑都是4分半，
甚至覺得應該更慢才對，跑完才發現竟然比較快，
這些都是週期化訓練帶來的好處。
以下為後期每日課表範例：
一 am: off; pm: ER30~50 min、重訓
二 am: ER 20~30min; pm: Fartlek or LT (1km*15~6(半馬~5km配速，走休60s)
三 am: ER 20~30min; pm: E90~150min
四 am: ER 20~30min; pm: LT (3km*4/4km*3/5km,4km,3km,2km,1km; 跑休比 = 5:1)
五 am: off; pm: Redcord、ER 40~60min
六 am: LD; pm: ER 30min、重訓
日 am: ER 20~30min; pm: ER (補里程)
備註: 最大週跑量為16X km
特點在週間加入禮拜三長時間E配速，替禮拜四的主課表帶來明顯疲勞累積，
但不建議新手一開始就這樣操作，因為風險相對大。
尤其遇到壞朋友，有時候E90 min大概都可以跑超過半馬，
訓練夥伴真的要慎選。
重訓：重點在於該用的部位，多餘的部位一律略去不練，
偶爾加練爆發力，增強運動表現。
飲食：請早餐店配合製作早餐，中餐外食以少肉多蔬菜為主，
晚餐以奶蛋豆魚肉為主，體重維持狀況良好，始終在61~63kg之間遊走(身高179cm)
[下個目標]
訂下全馬目標為SUB245，半馬目標為SUB76。下半年的上尾半程馬拉松，
及明年的首爾馬拉松，是接下來的重點賽事，飯店都訂好啦，
想偶遇其他國家運動明星，一起要簽名或合照的朋友，歡迎跟團唷。(誤)
[後記：關於教練]
其實他是我的低調戰友，我們平常就喜歡討論跑步，
與其說開課表，不如說是討論如何玩課表，或是被課表玩。
但我們一直樂在其中。我們也發現，只要繼續前進，各家課表總會越來越接近，
因為該做的事情就是那些，萬法不離其中，這是各項運動有趣的地方。
我們學肌肉解剖，學習瑜珈，學習筋膜放鬆，兩人的點連成線，
各自的人脈擴展成面，放大了練習與學習的境界，
我們從不勉強自己跑步，練習更不需要犧牲，因為我們打從心裡熱愛這項運動，
他比我更瘋狂一點，出了社會又重新回到學校，這是讓我最佩服的地方。
他很低調，希望他在這條路上，雖不一定順利，但總能平安順利通過。
特別感謝戰友這幾年的合作，期待他在全大運的個人專項，
能替乙組，甚至對甲組帶來一點衝擊。
中年大叔下台喝酒一鞠躬。
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「再也無法沐浴在光明之中,只好微笑以對。」
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 103.234.231.159
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※ 編輯: hoyo (103.234.231.159), 04/30/2018 21:52:58
1F：推 Weichuchu: 頭推 04/30 21:55
※ 編輯: hoyo (103.234.231.159), 04/30/2018 22:01:30
2F：推 Tinwine: 感謝分享，有一點很好奇，飲食習慣對成績影響有多少，有04/30 22:13
3F：→ Tinwine: 沒有破三跑者飲食是重鹹重口味的呢？04/30 22:13
4F：推 Rickyyy: 主要是維持體重吧？04/30 22:25
主要是生啤飲食(特誤)
※ 編輯: hoyo (223.138.42.150), 04/30/2018 22:30:12
5F：推 jeremy2089: 維持理想體重其實蠻難的，像我太重，卻很難在課表期04/30 23:00
6F：→ jeremy2089: 間減重，刻意少吃很容易影響訓練04/30 23:00
習慣了耶，總比生酮增進運動表現假說好XDD
7F：推 mesenchymal: 推Hoyo!04/30 23:37
8F：推 mesenchymal: 另外飲食控制請愛用app如myfitnesspal, 你會發現你吃04/30 23:40
9F：→ mesenchymal: 進去的比你估的多，這通常是最主要原因04/30 23:40
10F：推 yuanna: 謝謝分享05/01 01:11
11F：推 chieher: 戒酒直接 SUB235 A_A 05/01 02:04
QQ 我先跪
12F：推 frafoa: 推！05/01 03:14
13F：推 Ragnarok: 推分享05/01 03:42
14F：推 antfred: 推！~05/01 06:33
15F：推 map123: 推分享的hoyo05/01 06:38
16F：推 ppsj: 太正向了，不習慣05/01 06:46
QQ 我自己也這麼覺得，跟自身妖氣相沖。
17F：推 michaelll777: 推～但發這篇時應該喝了不少XDD05/01 06:58
真的欸，在飛機上一直喝。
18F：推 zurilla: 感謝分享～推好戰友～05/01 07:04
※ 編輯: hoyo (223.141.137.44), 05/01/2018 07:14:18
19F：推 laieating: 哈哈 期待今天大專盃成績05/01 07:29
期待嚇到觀眾!
20F：推 sxi: 週二~週四連續三天強度很像太高.. (抖..)05/01 09:28
21F：→ sxi: 請問LD里程多少? 看起來似乎沒有穩定持續跑(temple run)?05/01 09:29
其實習慣就好，疲勞累積的練習法。
Tempo run通常會排在週末，或是參加半馬以下的賽事，E150min大概可以跑到33~34km
※ 編輯: hoyo (223.141.137.44), 05/01/2018 10:41:24
※ 編輯: hoyo (223.141.137.44), 05/01/2018 10:43:01
22F：推 ppit: 感謝分享 05/01 11:24
23F：推 hightech1112: 推 05/01 12:46
24F：推 bug414: 有看有推 05/01 13:02
25F：推 LeoPan: 感謝分享，推 05/01 17:43
26F：推 wiiwiiya: 推推推推，感謝分享！ 05/01 18:58
27F：推 jacob2430: 清大蘇子森嗎？ 05/01 19:41
28F：推 Ragnarok: 明年首爾有興趣，想在那邊挑戰BQ 05/01 20:22
29F：推 nintynine: 超認真的！倫敦路窄確實不好跑！ 05/01 21:17
30F：推 lioujiasin: 推 祝達標 05/02 15:41
31F：推 jimmy07818: 戰友是地理老師嗎？！！ 05/03 00:02
※ 編輯: hoyo (103.234.231.159), 05/03/2018 00:24:30
32F：推 xiuyi: 感謝分享！推～ 05/03 08:15
33F：推 cethan: 感謝分享, 能請問一下重訓的菜單嗎? 05/03 19:47
34F：→ hoyo: 肩膀、上背、下背、腹部、臀部、股二頭。 05/04 22:44
35F：推 twngsm: 推hoyo! 但是沒有備註一周喝生啤幾瓶(咦?) 05/05 08:14