作者RoyHoliday (RoyHoliday)
看板Road_Running
標題[討論] 半馬訓練菜單請益
時間Tue Apr 10 12:59:28 2018
跑齡大概半年多
平常只有週末兩天會去跑個10K
月跑量最高是90K
最遠距離是15K/90分鐘(滿輕鬆的，平均心率約160)
最快紀錄是10K/49分鐘(跑到快掛了，平均心率約180)
今年年底想要跑個半馬
希望能在110分鐘內完成
每週能安排的訓練時間有三天
預計如下：
週三：6K， 4:50/K(T配速)
週六：10K，5:20/K(M配速)
週日：16K，6:00/K(E配速)
請問各位大大們
這樣的菜單安排是否OK呢？
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1F：推 wj1009: 10k能50分內，目標110、其實只要多累積些輕鬆跑的跑量應 04/10 13:35
2F：→ wj1009: 該就可以了... 04/10 13:35
3F：推 doglegbow: 感覺同樓上，你的跑量不高，以你的目標來說，你的速度 04/10 15:07
4F：→ doglegbow: 夠了，多累積一點輕鬆跑的跑量比較保險，而且應該不難 04/10 15:08
5F：→ doglegbow: 達成你的目標 04/10 15:08
6F：→ LsVCheN: 我好像10k在47~48分的程度時半馬就破110了 04/10 15:26
7F：→ LsVCheN: 一周跑這三次要達到你的目標肯定沒問題 04/10 15:26
8F：推 ujjgeok: 週日LSD可以把距離拉長到18K以上看看 04/10 17:13
9F：推 Decebal: 建議星期日可能拉到20k 04/10 18:37
10F：推 jacky790331: 以你的成績，年底還很久，ok的 04/10 19:13
11F：→ jacky790331: 但建議課表可以空一天，不要連在一起 04/10 19:14
12F：推 evanzxcv: 如果只有這三天有空，建議把長距離排在週三 04/10 19:39
13F：推 dai26: 我也是建議LSD拉到20K,另外沒有看到安排重訓 04/10 22:06
14F：推 evanzxcv: 半馬的LSD不必20k，週週都跑一次20k其實可以跑全馬了 04/11 00:38
15F：→ evanzxcv: 如果訓練日數少要拉高跑量，不如找一天早10晚10 04/11 00:39
16F：推 morgankhs: 我覺得差不多了 半馬基本上你的程度 一定110以內 04/11 02:01
17F：推 tungpayton: 如果您的10k,15k測試在冬季，夏季開始練跑會掉速不少 04/12 23:41
18F：→ tungpayton: 喔 04/12 23:41
19F：→ RoyHoliday: 謝謝大家的建議了！ 04/14 16:37
20F：推 smileray: 你的跑量 120很可以 到年底在慢慢加跑量一定可以 04/14 23:54