<2018 萬金石馬拉松> 這兩天看了大家分享的萬金石爆爆樂， 才想到或許可以分享一下自己怎麼配出接近even pace的心得 晶片時間 3:05:00 均心跳 173 均步頻 187 步幅 1.22m 總名次 55 / 6125 25-34歲組 20 / 1050 各5k分段成績(+-秒數)[官網排名] 22:51(+0s) [351] 21:47(-64s)[249] 21:29(-18s)[200] 21:26(-3s) [156] 20k耗時 1:27:33 21:30(+4s) [136] 21:32(+2s) [99] 22:12(+40s)[75] 22:05(-7s) [59] 20k耗時 1:27:19 10:15(2.195km) [55] 前半馬 92分 後半馬 93分 第一個5k慢很多是因為我是C區出發 (賣個關子，後面解釋) 第七個5k就是有爬坡的那一段 [前言] 2017 台北馬 2018 高雄馬 2018 萬金石 上述三場就是我去年為了拼BQ而報名的認證賽事 客觀賽道難度: 萬金石 > 高雄馬 >> 台北馬 最後幸運的在台北馬就破三達標，但卻也受傷了，復健的過程中一直在想， 後面的這兩場該怎麼跑， DNF? 乾脆DNS? 直接放掉拼wings for life? 幸好在積極的復健跟忍住不跑， 並利用大量的cross training維持基本體能， 在萬金石賽前兩個月開始能夠基礎訓練了， 最後兩場都驚險完賽 高雄馬 3:19 萬金石 3:05 這三場剛好是我第2 3 4 場馬拉松， 而為什麼會排在C區出發就是因為我只能拿4:05初馬的成績去報名... 因此要出來談談配速這檔事實在是有點...關公面前耍大刀， 有甚麼指教再麻煩大家提出討論。 [賽前準備] 月跑量在賽前一個月大概落在 280km左右(恢復訓練僅2個月)， 針對賽道特性作了研究 高濕 風大 體感溫度會稍低 有爬坡 有爬坡 有爬坡 但自從高雄馬在35km撞牆後 耐熱一直不敢完全放手 週末都利用早上10點過後開始訓練，有20公里左右的長跑、14公里的配速跑或是 丘陵地的輕鬆跑、陡坡的爬坡肌力訓練及下坡肌群適應等等... 唯一跟準備破三課表不同點在於，拿掉了定距的間歇跑改以1'或2''的Fartlek代替。 常常在吃完課表的時候，發現身上佈滿了鹽巴...， 但這也不能放著不管， 靠著訓練中攝取大量水分跟鹽碇(模擬比賽情境)， 訓練後也會用恢復蛋白、電解碇及大量水分補充，身體倒也沒出甚麼差錯。 準備中最缺少的是25km以上的長跑，基於2/25高雄馬跟3/18萬金石間隔不到三周， 塞不進一個長跑的課表的情況下，我在倒數十天時跑了一次19k@4:40的偽長跑，來壓壓驚 [自身狀態評估] 根據三個指標來評估： 目前課表消化的程度？ Strava上進階數據的分析 以及當天體感 第一個指標 高雄馬時 課表可以達成破三時的八成 最後配速用 90%@MP 大約4:40 實際比賽以 4:43完成 除了後段因為太熱跟長跑沒跑足而失速外，差異不大。 而這次萬金石 課表都可以吃到破三時的九成-九成五左右 於是賽前預估用 95-98%@MP 約莫落在4:20-4:28間 預估完賽時間 3: 03 第二個指標 Strava上的進階數據(以下數字皆以賽前三天為主) 台北馬體能指標 82 高雄馬 64 萬金石 73 大概跟第一個指標差異不大 就是一個是八成 一個九成 第三個指標 當天體感就出發後兩三公里就可大致確立了！ [賽道分析] 距離 賽道細節 Tips I 0 - 6.3k 萬里隧道 1.2k 熱身段，找好體感配速即可 6.3k 開始爬升 II 6.3 - 8.8k 700m 平均3.5%的坡 強度測試爾爾，不用爆衝， 下完後，開始M型坡 記好坡度的感受 III 8.8 - 20.9k 賽道中最簡單的一段 穩穩來，找集團， 注意風向即可 IV 20.9- 33.3k 33.3k要左轉進小巷子 檢測體感，保留體力 大部分無遮蔭，補水確實 V 33.3- 36.9k 剛剛下坡的現在爬 影響賽果最重要的一段， 剛剛爬的現在下坡 走了就掰了 34.9k有水站 VI 36.9- 42.2k 隧道的悶熱 Turbo！意志力！ 400公尺衝刺 -------------------------------------------------------------------- [比賽實際操作] I: 確實是找好配速，且由於是C區出發，為了卡位無法好好熱身， 利用前面兩公里的壅塞，慢慢熱開，但很快就發現今天濕度太高了。 II: 爬坡段，一開始以為是輕鬆的，但爬了一段覺得35公里遇到的時候一定會要人命... 下坡就放鬆下，順便享受一下等等要爬回來的路... III: 過程中一直很仔細的觀察風向，發現有點小側風， 中間有一段有逆風還有川內帶來的旋風XD，跟一些跑者互相領跑後，很快的來到折返點 IV: 回程，開始抓兔子，給自己預設當個小野田坂道，抓回100個吧(最後是96個)， 剛剛的逆風變成順風，唯一沒注意到的是中間有個橋，搭配開始發威的太陽， 有點小痛苦... V: 整段路，只能說印象深刻。 左轉進小巷子後，我跟自己說放慢一點，等等主菜要來了， 遇到爬坡就是頭低低步伐可以送出去就送，跨不出去就拉高步頻， 下坡肌群沒哀嚎的話，就放開來跑，上半身儘量放鬆，享受一點追風感 第一次覺得M型坡真的會要人命... VI: 最後這6公里，真是無比漫長，中間有一段有異狀，馬上吞了一顆鹽碇壓壓驚， 中間也有一些小緩坡在折磨心志，但經過剛剛的爬坡後，這些都只是小菜 也不斷的跟自己對話， 要放棄嗎？ 不要，這賽季最後一場了。 那就快跑吧！ 終點有人在等你呢！ 跑在隧道內有種絕望的感覺，旁邊的走的走，能開的早就開走了， 其實一直在想自己這麼拼幹嘛呢？ 為的只是不想捨卻自己，為了站上這個賽道所作的一切努力吧！ 最後400公尺，絕殺了互相傷害的好戰友。 向著這個有點難忘懷的賽道，深深鞠了躬， 這就是馬拉松吧～ [後記] 1. 在終點聊天還遇到了國內總一，真的很強，非常恭喜她！ 2. 賽後還要拖著不太舒服的身體排悠遊卡... 3. 近距離看著川內在賽道奔馳，海放著小黑們，實在非常振奮人心！ 4. 八月底要去跑北海道馬拉松了，有沒有前輩要指導一下的XD 謝謝大家，我們下回見。 --

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