作者leonli (天堂的路永遠不會變)
看板Road_Running
標題[問題] 請問要如何提升配速？
時間Tue Mar 13 23:21:46 2018
大家好
小弟我跑步新手
接觸慢跑半年多
跑過幾次半馬但是成績也是普普
大概落在230左右
目前發現在練習跑步的時候
平均配速大概落在6分鐘/KM
若是超過這速度心律就慢慢上升了
而且這平均速度居然已經維持1~2個月絲毫沒有進步
平常練習都是跑10KM大約兩天跑一次
兩個禮拜跑一次LSD25左右
喜歡跑晚上白天好熱
不過我看板上大家動不動就跑4分多的速度在跑馬拉松
是怎麼可以把平均的速度搞到這麼快阿
現在比較想知道要如何把速度拉上來
需要各位前輩提點一下了
感謝大家^^
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1F：推 Ryan908: 別急，慢慢來，跑步是練心，慢，讓您的肌耐力逐步增強 03/13 23:31
2F：推 l19: 配速6分 LSD25k 這樣拚一下半馬就 SUB2 03/13 23:45
3F：推 xubpcl: 速度要提升，首先就是要敢跑。跑得比平常習慣的速度快， 03/14 02:46
4F：→ xubpcl: 心率上升很正常，當身體適應更高的速度時，又會再度回穩。 03/14 02:46
5F：→ xubpcl: 馬拉松能用四分多配速完賽的都是強者了，相信他們單跑1k 03/14 02:46
6F：→ xubpcl: 的極速都可以跑到三分整甚至更快，四分多的配速只是他們七 03/14 02:46
7F：→ xubpcl: 八成力在跑的感覺。樓上們勸你不要急也是有道理的，在你 03/14 02:46
8F：→ xubpcl: 身體沒準備好的情況下，貿然進行速度訓練，受傷的機會很大 03/14 02:46
9F：→ xubpcl: 。如果真的想求進步，建議擺脫現在的練跑習慣，你目前的跑 03/14 02:46
10F：→ xubpcl: 法速度太穩定，很難有突破。可以找些線上訓練課表，我個人 03/14 02:46
11F：→ xubpcl: 最近使用的是MyAsics，它會問你幾個基本問題，然後開出一 03/14 02:46
12F：→ xubpcl: 份適合你狀況的課表，照著跑，很快就進步了。 03/14 02:46
13F：推 smileray: 跑步最重要的技術就是耐心 03/14 02:56
14F：→ smileray: 推1f 03/14 02:56
15F：推 jay61020: 心率不是唯一參考 重要是你體感撐不撐的住 還有想變快 03/14 06:59
16F：→ jay61020: 就有規律的跑 會漸漸看到成果的 不用急著間歇 03/14 06:59
17F：推 Telamon: 加入跑團，互相傷害一下，就快得起來啦！ 03/14 09:14
18F：推 mesenchymal: 心 體 技缺一不可,最重要的是持續的訓練而不勉強導致 03/14 09:36
19F：→ mesenchymal: 受傷 03/14 09:36
20F：推 mesenchymal: 還有我相信四分速多跑全馬的版友成績好，所以會讓人 03/14 09:38
21F：→ mesenchymal: 印象深刻，其實用五分六分速或更慢跑的版友還是佔大 03/14 09:39
22F：→ mesenchymal: 多數 03/14 09:39
23F：推 dance0925: 推~版上動不動都是4分多速在噴的,我也很納悶 03/14 10:08
24F：→ dance0925: 我怎麼沒有辦法動不動就四分多在噴 QQ 03/14 10:08
25F：→ dance0925: 我也很想知道怎麼提升跑速~~是跑量要增加(月破200-250? 03/14 10:08
26F：→ cyr1216: 我覺得要跑快，前面要做的功課很多耶 03/14 12:09
27F：→ cyr1216: 像是肌力訓練、跑前伸展跑後收操都要確實 03/14 12:10
28F：→ cyr1216: 不是盲目衝刺就好... 03/14 12:10
29F：→ cyr1216: 看過不少因為求快而受傷的例子，得不償失阿.... 03/14 12:12
30F：推 number666: 因為跑的一般的 比較不會想發文啊 03/14 13:02
31F：推 silentguy: 版規不是沒破3不能發文XDD 03/14 13:04
32F：推 dance0925: 所以只敢默默的在別人文章底下嘴個兩句 XDD 03/14 14:00
34F：→ max092976079: 練跑四個月，一開始3K跑不完，現在可以21k了，加油 03/14 15:24
35F：推 max092976079: 目前跑1休1，月跑量約150~180k 03/14 15:27
36F：推 max092976079: 跑步讓我過敏改善很多，真的很棒 03/14 15:29
37F：推 dance0925: 我半馬大約是跑1小時50分,基本上平均速度要壓到5 03/14 15:57
38F：→ dance0925: 甚至5以下~我覺得很難~我跑量跟你差不多~暫時卡住了 03/14 15:58
39F：推 wj1009: 要看目標吧，如果是五分速，大概自己有空多跑，月跑量累積 03/14 16:21
40F：→ wj1009: 多一點就可以，如果要破百破90,80的找自己附近的跑團跟 03/14 16:21
41F：→ netx1209: 2:30只能說妳真的有在練嗎 跑量請先提升吧 03/14 17:37
42F：→ netx1209: 上星期國道 我半年跑量幾乎都0 都還sub2保住 03/14 17:37
43F：推 tifosi512m: 為何問說跑量增加，均速會不會提升這種問題的人不自 03/14 19:16
44F：→ tifosi512m: 身去體驗看看呢？ 03/14 19:16
45F：→ tifosi512m: 難不成有跑量減少還可以越跑越快的方法？推薦一下～ 03/14 19:17
46F：推 xubpcl: 想跑更快，要先體驗更快的感覺。原po固定每週跑兩趟10k， 03/14 21:58
47F：→ xubpcl: 除非很敢拼，否則為了怕最後跑不完/痛苦，身體自然會限制 03/14 21:58
48F：→ xubpcl: 速度，因此到了瓶頸後，速度的進展就停滯了。如果有心， 03/14 21:58
49F：→ xubpcl: 應該可以穿插短距離、強度稍強的課表（未必是間歇，可以是 03/14 21:58
50F：→ xubpcl: 個3~5k，五分速之類的），讓自己體驗較快的速度，也讓身 03/14 21:58
51F：→ xubpcl: 體逐步適應。為了怕沒經驗亂調配，我上面推文才建議找線上 03/14 21:58
52F：→ xubpcl: 課表。其實一些線上課表的規劃都不會太躁進，或者可以選 03/14 21:58
53F：→ xubpcl: 擇強度，照著跑就好，都比一成不變跑同樣距離速度來得有 03/14 21:58
54F：→ xubpcl: 用多了。 03/14 21:58
55F：推 xubpcl: 抱歉，是兩天跑一次10k，上面寫錯了(昏) 03/14 22:01
56F：推 cwuuuu: 不要求速度才會有速度 03/14 22:35
57F：→ leonli: 大概理出一點頭緒了，謝謝大家的說明^^ 03/14 23:02