作者: a910012002 (阿緯) 看板: Road_Running
標題: [問題] 初馬剩45天有機會sub4嗎
時間: Tue Feb 27 11:52:25 2018
一星期約跑3~4天,每次跑10~21k不等
11月跑133k 12月跑100k
01月跑111k. 02月跑156k
最遠跑26k,每月跑兩次半馬LSD
10k自測最快45分39秒
21k自測最快1小時47分
這次花博馬22k跑2小時3分
距離初馬剩45天，很想在初馬sub4，請問以小弟這樣的練習狀況還怎樣加強才能穩穩破4
呢?
3月份會找一天練30k以上體驗一下撞牆期的感覺。
花博馬掉速的原因自己推測
1.第一次參加路跑前面衝太快加上路線比預期硬
2.以往練半馬前一天會徹底休息，這次花博馬前兩天練間歇跑，前一天騎飛輪，不曉得是
不是肌耐力受影響。
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1F：推 InfinitySA: 我只能說 部出狀況的話 絕對沒問題02/27 11:58
2F：→ InfinitySA: 你這速度 上看33002/27 11:59
3F：推 jay61020: 自側21k跟花博馬成績差有點多 滿難推測的02/27 12:01
4F：→ victorlove: 跑到後段出太陽 掉速出乎你的想像02/27 12:01
5F：推 oaks: 如果想要sub4 只有一次30K太少了 至少一週一次02/27 12:02
6F：推 jerrybest: 太陽會是那不穩定的X因素02/27 12:02
7F：推 junkuo: 天氣影響很大，我平常在台灣都跑在4小時出頭，結果大阪馬02/27 12:05
8F：→ junkuo: 就跑進350了，在台灣你要sub4或330都要練的更穩點。02/27 12:05
→
※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 12:12:38
9F：→ running711: 那45天變數太大 正常跑的話應該沒問題 但是02/27 12:12
10F：→ running711: 你不曉得你在什麼樣的環境該抓多少配速才是問題02/27 12:12
※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 12:15:58
11F：→ running711: 況且每個人的身體對於疲勞的回復 累積都不同02/27 12:13
12F：→ running711: 你寫這樣的問題描述 當然就會得到什麼樣的答案02/27 12:14
配速真的是我要多練習的，這次參加花博馬發現很容易被前面的人影響。
※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 12:18:40
13F：推 hyper99: 有點難度02/27 12:18
14F：→ victorlove: 成績要達標 不只是實力 天時地利的環境因素也影響很大02/27 12:32
15F：→ victorlove: 除非你實力真的鍛煉得高於目標很多02/27 12:32
16F：推 map123: 我是建議你跑幾次3-4小時的輕鬆跑LSD用時間當單位02/27 12:33
17F：推 morgankhs: 我初馬前 最遠28k 月跑量平均150k 3小時45完成 給你參 02/27 12:34
18F：→ morgankhs: 考 02/27 12:34
19F：推 PttWolf: 第一次Sub4前，半馬速度跟你差不多，所以有機會，45天後 02/27 12:39
20F：→ PttWolf: 是四月了吧，天氣要注意，前段不要衝太快，加油 02/27 12:39
21F：推 jumisui: 原po加油 02/27 12:49
22F：→ a910012002: 感謝各位!! 02/27 12:51
23F：→ kobby: 六週算比賽前期了，是該上速度練習。怎麽現在才在30k @@? 02/27 12:56
24F：→ derekQQ: 有機會介於3:30~4:00之間 02/27 13:11
25F：推 oaks: 正常耐力好的 全馬大概是半馬乘2+5~10分 耐力普通+15分 02/27 14:49
26F：→ oaks: 半馬都會掉速了算是耐力偏差 至少加20分鐘 目前sub4沒機會02/27 14:50
27F：→ oaks: 要有sub4好好練耐力 不過耐力的成效出現的很慢02/27 14:51
28F：推 man30cm: 機會很大唷。當天氣溫若偏高，又怕熱話，要小心抽筋 02/27 14:54
29F：推 Brtrb: 你沒體驗過30K以後的世界再怎樣都說不準，全馬最精彩的就是 02/27 14:55
30F：→ Brtrb: 最後10K甚至最後5K、3K的瞬息萬變02/27 14:55
31F：→ man30cm: 你各段時間跟我差不多，我最佳PB323。 02/27 14:55
32F：→ l19: 樓上開玩笑的嗎? 半馬最快147 全馬可以323 ? 02/27 14:59
33F：推 bowenwin: 有機會 建議每周LSD 練E配速30K M配速+30S跑25K 兩種02/27 15:24
34F：→ bowenwin: 你的速度夠了 接著要練肌耐力 我初馬前跑了兩次30K02/27 15:25
35F：→ bowenwin: 比賽還是抽筋02/27 15:25
36F：推 runnersheep: 45天後應該已經到四月中吧，天氣變熱會是很重要的因02/27 15:25
37F：→ runnersheep: 素02/27 15:25
38F：推 areco: 大膽預測有兩種可能:1.破4成功 2.殘念02/27 15:28
39F：→ derekQQ: 估計錯誤，大概4小時10分 02/27 15:43
40F：→ prodd: 你自測21K成績跟實戰22K成績差這麼多，肌耐力、補給策略、 02/27 16:25
41F：→ prodd: 賽道高低、天氣溫度都是很大的變因。我估計你高標430，保4 02/27 16:25
42F：→ prodd: 沒問題。 02/27 16:25
43F：推 atzer2002: 初馬時我的跑量和最佳速度和你差不多，最後是4：20， 02/27 16:32
44F：→ atzer2002: 重點還是30k後有沒有抽筋 02/27 16:32
45F：推 jexcel: 我覺得有點難。實力還差一點。長跑再多練練 02/27 16:39
46F：推 luvdirk: 我半馬最快1：50,全馬3：52，不過我覺得天氣很重要 02/27 17:07
47F：→ a910012002: 要來吞長跑課表了 謝謝各位給的建議 02/27 17:45
48F：推 junkuo: 我半馬最快也是1:50，全馬最快3:48，但要是在台灣我絕對跑02/27 18:04
49F：→ junkuo: 不出來，很看天氣的。要穩定破4，那半馬要凹到1:40比較有02/27 18:04
50F：→ junkuo: 機會 02/27 18:04
51F：推 houston0710: 我覺得看半馬的成績沒什麼意義，你沒練過超過30KM， 02/27 18:23
52F：→ houston0710: 你根本不知道你30KM之後剩下多少體力，全馬真正的挑02/27 18:23
53F：→ houston0710: 戰是30KM之後，找機會跑個35km看看，看自己跑到那個 02/27 18:23
54F：→ houston0710: 距離還剩下多少體力比較準確 02/27 18:23
55F：推 nickdarren: 感覺基礎跑量不足，後段應該會爆掉02/27 19:22
56F：推 xiuyi: 我覺得基礎量有點少，而且又是初馬，比賽後段可能會倍受挑02/27 20:07
57F：→ xiuyi: 戰，而且四月天應該也漸漸熱了，這樣變數很大。02/27 20:07
58F：推 homer0331: 好奇問一下你是跑哪場？02/27 20:10
葫蘆墩馬，在台中豐原
※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 20:40:40
59F：推 hightech1112: 我破4時成績跟你半馬自測差不多，10k更慢，氣候、地 02/27 20:51
60F：→ hightech1112: 形還有補給方式都很重要，固體食物自備，水站抓水就 02/27 20:51
61F：→ hightech1112: 跑，可以省很多時間 02/27 20:51
62F：推 hightech1112: 賽前要減量，此時理想成績大致底定了，不要想要再進 02/27 20:54
63F：→ hightech1112: 步，唯一要做的就是讓它發揮出來 02/27 20:54
64F：推 hightech1112: 配速要比540略快一點，通常里程會多不會少，除非那 02/27 20:55
65F：→ hightech1112: 場里程有問題 02/27 20:55
66F：推 hightech1112: 感覺你最大挑戰在天氣，若出大太陽覺得熱就順利完 02/27 21:01
氣溫真的是很大的變數，尤其我又超會流汗。補水要更確實!
67F：→ hightech1112: 賽就好，破4只是時間的問題 02/27 21:01
68F：推 homer0331: 5:35～5:40 穩穩跑有機會 只怕大太陽 02/27 21:03
69F：推 wj1009: 以你自測的成績而言，小爆都可以破四 02/27 21:04
※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 21:11:22
70F：推 PttWolf: 葫蘆墩的話...缺點是熱,優點是里程數少一K XDD 02/27 22:13
71F：推 elk2000: 初馬前半年我跑量200 連續12週週末都是半馬以賽代訓 半馬 02/27 23:24
72F：→ elk2000: 穩定140內 也在一個月前跑了一次32K 狀況都能掌握 以為初 02/27 23:24
73F：→ elk2000: 馬定能會穩穩破四 甚至330回來 結果430才回來 兩個月後的 02/27 23:24
74F：→ elk2000: 二馬也才355 沒跑過真的說不準啦 02/27 23:24
75F：推 prodd: 樓上e大中肯，稍早的推文我也預測過類似成績。我個人比較常 02/28 00:42
76F：→ prodd: 跑的是LFD（比賽配速的長距離），如果30K能在230-245，我敢 02/28 00:42
77F：→ prodd: 說破四一定更有機會。通常跑力在下半場很容易展現疲態，有02/28 00:42
78F：→ prodd: 些人25K，也有28、30或35、38，因人而異。02/28 00:42
79F：→ a910012002: 現在只能盡人事聽天命了 02/28 07:30
80F：推 doic9999: 花博馬有滿多超抖上坡吧 所以才拉長 02/28 19:07
81F：推 evanzxcv: 你的跑量稍低，10k跟21k速度落差很大，我覺得破4難度很 02/28 21:46
82F：→ evanzxcv: 高。 02/28 21:46
83F：→ evanzxcv: 我月跑量200，10k約49分，半馬最快1:49，全馬也不過3:59 02/28 21:48
84F：→ evanzxcv: 長距離訓練要看頻率，也不是非得要練到30k很多次，如果 02/28 21:50
85F：→ evanzxcv: 你一個月跑六場半馬，那麼我想你也不必練到30k了。 02/28 21:50
86F：→ evanzxcv: 花博半馬其實就那個超陡坡但不長，其餘都緩坡，而且後面 02/28 21:51
87F：→ evanzxcv: 以下坡為主，倒吃甘蔗。02/28 21:51
88F：→ evanzxcv: 我花博22k輕鬆跑2:01，不知道你大概用幾分力在跑呢？ 02/28 21:52
89F：→ Klesa: 感覺很有機會呀，我月跑量80，LSD最遠練到22k，東京馬初馬 03/01 09:56
90F：→ Klesa: 剛好sub4，30k以後真的是靠意志跟加油團在撐，雖然沒抽筋 03/01 09:56
91F：→ Klesa: 但配速降不少，我覺得補給策略要練習。03/01 09:56
92F：→ Klesa: 但我平常有打網球跟重訓，不是單跑步。 03/01 09:58
93F：推 olympic2000k: 2年前和你差不多 全馬3:54 天氣好的話有機會 03/03 16:51
※ 編輯: a910012002 (111.252.37.100), 03/04/2018 08:53:00
※ 編輯: a910012002 (111.252.37.100), 03/04/2018 08:53:54