作者luvdirk (青綠)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬跳全馬訓練計畫
時間Mon Nov 6 07:24:33 2017
小妹我半馬新手
這次太魯閣有幸跑到分組1
1：52成績跑完
但從來沒跑過超過半馬距離
http://i.imgur.com/HDAh6qt.jpg
月跑量約200，這幾個月有加到250
平常訓練用跑步機跑間歇
或是路跑約六分速的速度一個半小時
(平常自己跑很難衝到M配速)
下個月台北馬拉松報名全馬
想請問剩下一個月該如何準備
我預計跑一次LSD30km
對全馬配速完全沒概念啊
超緊張
順順跑目標4.5小時完賽會太難嗎
題外話：
成績單上面的總人數
是有來跑的還是報名人數呀？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.86.193
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1F：推 jacky790331: 你這成績跟跑量，破四都穩穩的 11/06 07:30
2F：→ jacky790331: 剩五周，練順一點還能挑戰345 11/06 07:31
3F：推 jacky790331: 建議至一週至少要有兩天 11/06 07:32
4F：→ jacky790331: 一天練14~16k的m配速 11/06 07:33
5F：→ tungpayton: 女生這初半馬好強啊 11/06 07:34
6F：→ jacky790331: 另一天練20~30k的LSD，比m配速慢30~50秒 11/06 07:35
7F：推 jacky790331: 其他天輕鬆跑，比m配速慢1分鐘左右 11/06 07:37
8F：推 jacky790331: 以上兩個訓練至少隔一天，練到12/10 11/06 07:39
9F：→ jacky790331: 就可以輕鬆跑等比賽了 11/06 07:40
10F：推 terryc: 我也是台北馬初馬，一起加油!! 11/06 08:25
※ 編輯: luvdirk (223.136.86.193), 11/06/2017 08:30:59
11F：推 NingK: 有夠恐怖(抖) 11/06 08:46
12F：推 InfinitySA: 你的狀況跟我差不多 我打算月底大阪馬初馬挑戰破4 XD 11/06 09:48
13F：→ InfinitySA: 我半馬也只快你10min而已 但我是男生 = =" 11/06 09:49
14F：→ InfinitySA: 30k+的LSD或LFD建議要練 能突破撞牆更好 11/06 09:50
15F：→ InfinitySA: 練個核心和間歇 調整好自己步調 就上吧 @@ 11/06 09:52
16F：→ InfinitySA: 我自己是這樣 跑團前輩也這樣跟我建議 XD 11/06 09:53
17F：→ saigxx: 其實不要練到30+ ,LD用期間算比較保險吧 11/06 10:26
18F：→ saigxx: M配120m就差不多了，或是e120+m30，現在練週期的都比較推 11/06 10:28
19F：→ saigxx: 薦這種練法 11/06 10:28
20F：→ saigxx: 上面j版友的練法也很流行，我是一天間歇一天配速一天LD中 11/06 10:31
21F：→ saigxx: 穿插一天跑er，順利的話週跑量至少80+ 11/06 10:31
22F：推 ppit: 沒注意到是女的! 女生來說這成績很快囉! 凸台預定席 11/06 10:32
23F：推 man30cm: 剩一下月，別練間歇，增加10K以上配速跑。LSD的話，我試 11/06 10:33
24F：→ saigxx: 至於會不會抽筋我覺得看個人...曾經我也覺得我不太會抽筋. 11/06 10:33
25F：→ saigxx: ... 11/06 10:33
26F：→ man30cm: 過負重深蹲後很酸再跑10K，大腿感受很像30K後撞牆期 11/06 10:34
27F：→ saigxx: 不推LD練太常的說法大多是會影響恢復期間，可能原本隔天就 11/06 10:35
28F：→ saigxx: 可以繼續er，但是會因為前一天訓練量過大影響 11/06 10:35
29F：→ saigxx: 不過剩一個月就順順練不要受傷就好了....現在練什麼可能也 11/06 10:37
30F：→ saigxx: 來不及了 11/06 10:37
31F：→ jeffrank: 猛猛的... 11/06 11:58
32F：推 InfinitySA: 原po蠻猛的 有希望 不過也是要拼 畢竟全馬不是半馬*2 11/06 11:59
33F：→ InfinitySA: 另外間歇要到體育場練啦 11/06 12:00
34F：→ InfinitySA: 以上僅供參考 菜單吃一份就好 再慢慢調整出最適合 11/06 12:01
35F：推 newvote: 半馬新手 分一 ………好強大 … 11/06 13:20
36F：→ luvdirk: 間歇好難在體育場練啊，衝刺跑不快，中間休息跑慢不下來 11/06 13:47
37F：→ luvdirk: 其實我初半馬今年渣打就破2，發現自己原來可以跑這麼快才 11/06 13:49
38F：→ luvdirk: 決定好好練XD 不然以前都是跑身體健康 11/06 13:49
39F：→ luvdirk: 不過過去練習沒什麼菜單，覺得要跑全馬就要有點計畫，感 11/06 13:50
40F：→ luvdirk: 謝各位大大建議 11/06 13:50
41F：推 InfinitySA: 初半馬就破2也很強哩 我初半馬還跑207耶 XD 11/06 13:56
42F：推 sssun: 跟我老大的狀況很接近，她半馬PB1:46，近半年月跑量都是200 11/06 18:56
43F：→ sssun: 到250K之間，今年至今為止總跑量破2100K，一樣是台北馬初馬 11/06 18:57
44F：→ sssun: 最近兩個星期我分別帶她跑28K以及32K(接下來這星期)的M配速 11/06 18:58
45F：→ sssun: LFD，均速抓5:30~5:40之間 11/06 18:58
46F：→ sssun: 台北馬我會帶她一起跑，陪跑她的初馬，預計配速會是在5分半 11/06 18:59
47F：→ sssun: 我會建議原po在接下來的兩個週末，各跑一次2.5hr以及3hr的 11/06 19:00
48F：→ sssun: LSD或是LFD，約略就是28~32公里之間，我猜我們台北馬會碰到 11/06 19:00
49F：→ sssun: 接下來這兩次的LD的目標就是練習長距離的補給以及體驗超過 11/06 19:01
50F：→ sssun: 2個半小時的感覺，而11月下旬之後，台北馬前的4個星期就可 11/06 19:01
51F：→ sssun: 以準備開始減量但維持跑質即可 11/06 19:02
52F：推 yesyoudo: 練LSD就可以穩破4 女生初馬這成績超強! 11/06 22:24
53F：推 yesyoudo: 而且心率162 搞不好一半都是e配速也說不定 11/06 22:26
54F：→ yesyoudo: 初半馬 11/06 22:27
55F：推 victorlove: 初半馬分一 練個一年上總排拿獎金 11/06 23:18
56F：推 Addidas: 初半馬山路分一講得這麼輕描淡寫... 11/07 01:31
57F：→ Addidas: 其實版上有傳說中的30K團 可以跟個兩三次應該有點收穫 11/07 01:32
58F：推 pastoris: 男破3女破4的發文規格嗎 XDD 11/07 14:18
59F：推 wj1009: 推Tom Tom跑友 11/07 15:25
60F：推 adychen1982: 這版還真多天生神力的..... 11/08 11:50
61F：推 whiteAnn29: 原來你就是我們組的分1啊，我是分2你好XD 11/08 13:50
62F：推 alinafu: 有神快拜 11/08 17:19
63F：推 coqcoqsac: 強強，我跑了一年，五公里一樣要花40多分鐘（跪） 11/08 21:16