作者grains (UCCU)
看板Road_Running
標題[問題] 800公尺訓練
時間Thu Sep 7 19:47:06 2017
版上各位跑友好，先承認我是因為警特體試因素必須在10/7通過800公尺測驗（4分40秒內
）小妹身高162，體重47，以前有慢跑習慣，最近一次路跑是在今年2月（因為準備考試又
上班荒廢運動習慣）
由於8月份發生車禍，造成左腳腳盤韌帶有稍微斷裂2公分，現在傷口外傷尚未完全癒合，
但是已開始練跑。跑步時腳不會痛，但是無法完全使力。這三天的練跑結果800公尺在5分
多鐘，
想請教版上各位跑友，如何在1個月內提升到4分鐘跑完800公尺？這三天我都是先慢跑200
0訓練耐力，發現慢慢跑呼吸跟的上步伐，但跑800加快速度時會有喘不太上來的感覺，想
請問如何加快速度呼吸又跟的上呢？！
不好意思發了這種文章，我有爬文但找不到相關的文，希望各位先進能不吝指教，如有不
當會自刪文章，謝謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.176.234
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1504784829.A.870.html
1F：推 long19705570: 建議等傷口好在開始跑吧 不然到時候沒練好又傷更09/07 19:49
2F：→ long19705570: 重09/07 19:49
謝謝關心，但是很怕傷口好了才練會來不及，有詢問醫生意見是說在不勉強的狀況下可以
練跑，所以才敢跑的
※ 編輯: grains (111.252.176.234), 09/07/2017 19:58:15
3F：推 sylin777982: 請問是警察還是消防呢？試試馬克操看看吧 09/07 20:38
4F：推 als60907: 慢跑2000~3000，跑完之後加100m的快步跑 3~5趟09/07 20:41
5F：→ als60907: 快步跑的速度pace大概5:00，不要勉強 先練2~3個禮拜09/07 20:42
6F：→ als60907: 一個禮拜跑4~5天，大概有1.2天加快步跑就好 09/07 20:43
7F：→ als60907: 如果時限快到又沒有進步又非跑不可 再上來求救 09/07 20:45
1.S大，我是警特唷！會再參考，謝謝建議。
2.謝謝a大的菜單，我再加入快步跑，請問是邁大步伐快速跑的意思嗎？這樣能提升速度
？謝謝指教
※ 編輯: grains (111.252.176.234), 09/07/2017 21:15:20
9F：推 als60907: 千萬不要邁大步 會死更快 你有把文章好好看過嗎? 09/07 21:24
10F：→ als60907: 裡面說的很清楚吧 拉高步頻 腳掌同時拉抬 09/07 21:25
11F：→ als60907: 有哪一段跟你說要邁大步伐? 09/07 21:26
12F：→ als60907: 時間不夠還是要先打底 能打多少是多少 快步跑是為了維持 09/07 21:28
13F：→ als60907: 目標速度的節奏 不會因為跑太多慢的 速度拉不起來 09/07 21:29
14F：推 claretea: 国中练８００m教练每天都要我们３００m用快速 09/07 22:57
15F：推 houwai: 操場找5分速的先跟他跑一下試看看 09/07 23:11
16F：推 turtleplus: 感覺還是先打底，就會進步了。我以前專項是 800-1500m 09/08 18:38
17F：→ turtleplus: , 真要練，除了基礎耐力、馬克操，重訓、衝刺都要做。 09/08 18:38
18F：推 sylin777982: 不會，我身高體重跟妳相當，幾年前也考過一樣的測驗. 09/08 23:37
19F：→ sylin777982: 加油 09/08 23:37
20F：推 tpetf: 八百不是很長 以4分40秒換算 09/08 23:42
21F：→ tpetf: 大約是5分50秒ㄧ公里 09/08 23:42
22F：→ tpetf: 要4分鍾跑完也只是5分速 09/08 23:42
23F：→ tpetf: 板上眾多女跑者應該都是輕輕鬆 09/08 23:42
24F：→ tpetf: 鬆 09/08 23:42
25F：→ tpetf: 所以以原po身材應不會是難事 09/08 23:42
26F：→ tpetf: 但受傷的前提下 09/08 23:42
27F：→ tpetf: 先（肌力）重量訓練+（核心）動態的調整 09/08 23:42
28F：→ tpetf: 馬克操不推薦，這需要專業除非有人指點 09/08 23:42
29F：→ tpetf: 不然自己也只是重複強化錯誤的動作 09/08 23:42
30F：→ tpetf: 慢跑和醫療配合，注意傷勢 09/08 23:42
31F：→ tpetf: 有氧部分可以有很多選擇（游泳、飛輪） 09/08 23:42
32F：→ tpetf: 如果是我要推薦是HIIT 強度的徒手間歇體能 09/08 23:42
33F：→ tpetf: 既有氧又兼顧肌力，應該蠻有效果及效率 09/08 23:42
34F：推 icic21: 步幅要小才會快吧！？ 09/09 09:13
35F：→ AAAB: 大原則就是：不要每次練跑就當測驗在跑 09/09 19:00
36F：→ emptyman123: 懷孕可以不用跑吧，去問看看 09/11 12:16