※ 引述《JITER (也無風雨也無晴)》之銘言： : 最近想砍掉重練 搭配功夫鞋和低心率練習 : 年齡37 179/71 : 最後2次8成力的10K記錄(隔天微酸 休一日後可完全正常) : 配速 平均心率 : 5:40 164 : 5:48 162 : 最大心率沒實測過 10k最後1K衝一下 配速4:52時有跳到184 : 靜止心率55 : 這樣低心率練習區間要怎麼設較合理 : 直接套公式180-37正負5=138-148 : 似乎怎麼跑都爆表阿. : 扣除第1k不算 第2k起要不超過148 : 均速要降到7:20 然後愈跑愈慢 : 大概第6~7k起就會掉到8分速以上 : 請問這是剛開始正常現像嘛?(其實只跑了2次而己) : 看討論要12~16週以上才能收到成效 : 中間可以穿插每週1~2次高強度跑嘛? : 還是真的要這樣連跑個3~4個月? 很久沒推廣了 再次來推廣心率飄移和E心率的訓練(就是低心率) 底下有人問跑10K心率可不可以維持在160 這其實是很好的問題 不討論速度 因為沒有意義 我們把數字帶成一些術語 跑E.M 10K 心率可不可以維持穩定? 一般來說如果最大心率200左右 靜時心率55 160大概介於E和M之間 如果你起跑就160 跑10K 心率還可以維持在165以內 這大概只是半馬入門的水準 但160不算低心率 如果原PO想要獲得低心率練習帶來的好處 要再更低一點 如果不特意去測最大心跳 心率最好可以壓在150左右(太低也不好) 以我自己來說 最大198 靜時54 E:139~161 如果 195 137~158 192 135~156 185 131~151 靜時都一樣 但是184絕對不是你的最大心跳 公式其實超不準的 以你的目標不用測到最大也可以推估 要不要測是見仁見智 再來就是心率飄移了 不管跑得多慢 心跳一定會隨時間慢慢往上 http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html 這其實是很重要的指標 另外這個要練多久 要練多少? 我建議是可以一直練下去 不管要挑戰多高水準 E心率都很重要 這也是LSD的配速(這樣懂了吧!) 我大概練了3~4個禮拜開始有感 一開始也是跑到6.7K心率就狂飆 就降速 還是飆....真的很挫折 練E的同時 也要穿插T配速的練習 E跑久了速度只會越來越慢 同時要加入快步跑 刺激一下自己 恩 還有練E心率強度真的很低 你練5:40跑10K要休一天 跑E你會感覺可以天天跑..... 因為跑完沒有痠痛疲勞感 大概要跑15K以上會比較有感覺 所以周周跑你會覺得是不是沒有練到 這就是慢慢來表較快 用E配速把底打穩了 MT甚至I都會進步很快 加油!! --

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