(這篇不是遊記 想看靜岡馬遊記的板友不好意思XD 主要是分享怎麼調整體能和策略讓完賽時間縮短) 從十月遠東馬開學 到三月初靜岡馬也過了四個半月左右了 也從開學跑了又熱又硬的遠東馬416 到靜岡馬跑進sub 320 也把從2012/4三重馬PB 338 一場一場慢慢地推進到319 也終於在第41場全馬高雄馬跑進sub330 然後在第42場全馬靜岡馬再擠進sub320 不敢說練得很多(月跑量最多200k出頭) 但是能把完賽時間縮短 主要就是控制體重 還有到後面兩場(高雄/靜岡)能有明顯進步 大概就是懂得跑得"慢" 跑馬或練跑是要"輕鬆"跑 (不過也是個人經驗 僅供參考就好 有不正確的地方還請多多指正) 第一點是控制體重 聽說有減重一公斤全馬會進步三分鐘的說法 不過這畢竟是參考值 要是有這麼簡單就好XD 但體重越輕對長距離跑步來說還是負擔較輕的 想去年五月初發現自己體重又逼近9字頭 距離當初能跑進sub4的體重有段差距 於是乎開始減重控制飲食不要吃消夜等等 大概花了四五個月減了15kg 後面減不太下來但也逼近賽事開跑 就還是別這麼強求了XD 第二點是懂得跑得慢輕鬆跑 因為比賽報得有點密集 對於要大破PB來說其實不太推薦的 賽事跟賽事之間大多只能減量調整 有點以賽代訓的感覺 還記得以前跑全馬大概就是用 跑半馬的方式跑完前半馬 然後後半馬就看能撐多久 大概就是越晚爆掉完賽成績就越短這樣 不過就在去年台北馬 在狀況不差路線也不算難跑的情況下 在終點前不到100公尺的地方 看著表上時間跨過3:30:00 不禁沮喪地停下腳步看著終點 賽後決定參考徐國峰教練的心率跑法 改變一下跑全馬的策略 其實用比較白話的方式 就是要懂得"輕鬆"跑不要亂衝 詳細的全馬配速方法可以參考這篇: https://goo.gl/bMmoI0 (fb頁面) 或者是徐教練最近出的新書 應該都講得很清楚很有參考性 另外也開始用心率表和心率帶配合RQ網站 了解自己身體狀況還有心率區間 心率區間簡單來說就是知道自己的 1.靜止心率 2.最大心率 知道這兩個數據後 就可以設定心率區間 跑全馬就靠著心率區間去配速 另外就是練跑跑得"慢"這部分 因為之前練跑都是會衝得比較快 然後跑一天休一天(因為沒力連兩天跑比較高強度) 後來改變策略改成一天跑馬拉松區間配速 一天跑輕鬆跑(心率區間在一區) 用比例較高的輕鬆跑讓身體適應"跑步的感覺" 在這樣改變下 在難得寒流來襲的高雄馬 一舉突破了330大關 把PB從賽前331推進到323 所以改變練跑和跑馬策略方向至少沒有太大偏差! 回到這週剛跑完的靜岡馬 靜岡馬前半段 因為氣溫蠻低的關係(起跑氣溫8度左右) 所以起跑時心率區間大概是控在1.9-2.2左右 前5k的分區時間是22:40(4:32) 以要跑320(均速大約4:42)來說是有點偏快的 不過以現在能力只能前快後慢來說 前面在身體不吃力的情況下 能留一些時間給後半程也是好的 (就算配速偏快 但心跳其實是有控制住的) 接著就是穩穩地跑著 不要被其他超車的跑者影響 不要亂加速讓心跳飆高 把心率區間控制在2.1-2.4這段附近 接著三個5k (5-10 10-15 15-20) 配速大概都是在4:40上下 還算穩定 經過中間點的時候大概就是98min 心想後面只要不爆掉太多 sub320是有機會達標的 Start 00:00:25 5km 00:23:05 0:22:40 10km 00:46:29 0:23:24 15km 01:09:47 0:23:18 20km 01:33:11 0:23:24 中間點 01:38:18 (前半程1:37:53) 20-25k心率也是盡量控制在2.3-2.6左右 這5k的配速也還是有4:42 25-30k跟30-35k配速又掉到4:50左右 事後來看 其實25k後就是在吃前面跑快留的時間 這部分也是之後要加強的 畢竟耐力還是不夠支撐到全場不掉速 但就是讓心率穩住不要跑出馬拉松區間(2.0-2.9) 以免最後會掉速掉太多整個爆掉 25km 01:56:40 0:23:29 30km 02:20:50 0:24:10 35km 02:44:58 0:24:08 過35k後就剩最後幾公里了 看錶發現其實只要撐住五分速內 比五分速少幾秒就是多留幾秒給sub320 就穩穩地跑留意心跳不要刻意加速 40km 03:09:37 0:24:39 經過40km的牌子的時候剛好過3hr09min 心想日本比賽里程應該是很準的 也就是說剩下2.2km只要11min跑完 也剛好就是五分速內跑完 因為前半段沒有跑得太吃力的關係 居然還有力氣加點速度 (這時候完全不看心跳了 衝就對了!) 最後衝線還能衝到四分速內 完賽時終點時間已經過了320大約十秒 但是出發時是晚了二十幾秒過起跑點 所以sub320達成! Finish 03:20:11 0:10:34 (完賽時間3:19:47)(後半程1:41:54) 跑完後不禁雙膝一軟坐倒在地上 休息一下後起身轉頭向終點敬禮 感謝靜岡馬的好賽道(路線起伏小)跟好天氣(氣溫低) (雖然一開賽就有大太陽) 讓賽前目標320能驚險但順利地達成 繼突破sub330後也達成了sub320 就再繼續加油自我突破~ 2016 33rd 01/03 西湖 5:14:29 34th 01/31 新社 4:27:35 35th 02/27 大湖 5:17:01 36th 03/27 高美濕地 4:30:24 37th 10/16 遠東 4:16:49 38th 11/05 宜蘭國道 3:35:58 39th 12/04 新竹 3:31:42 40th 12/18 台北 3:31:27 2017 41st 02/12 高雄 3:23:07 42nd 03/05 靜岡 3:19:47 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.24.194 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1488845073.A.358.html ※ 編輯: phylin (1.171.24.194), 03/07/2017 08:05:16