作者JITER (曾經..)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬訓練..
時間Tue Jan 31 09:19:44 2017
179/73 年齡36 体脂17-18
復跑約3個月 最近二筆數據
5.13km: 28:44 均速5:36 步頻:170
15.11km:1:35:34 均速6.19 步頻:166
平常大概隨性8-10k..速度和和15k差不多..月跑150上下.平均心率約150 靜止心率60
15k那次只是溫度低又沒風..所以就加跑了一下..沒有一開始就打定練LSD
隔天無傷無痛..反倒刻意測5k那次讓我休了二天QQ..
核心只有在練棒式 極限大約2:30
鞋底
http://imgur.com/a/DvkBk
(我知道該換了!最近會購一雙新的)
想請問幾個問題
1.步頻該如阿訓練?我從以前步頻就很低..
想提高速度的話從步頻下手會較有效率嗎?還是不用管.跑就對了..
2.若以3個月半馬2小時為目標..有機會嘛.菜單又該如何?
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1F：推 als60907: 提升步頻最簡單就是跳跳繩，每次跑步前跳300~500下 01/31 10:44
2F：→ als60907: 休息日可以跳800~1000，頻率大概是1分鐘100下，這是最 01/31 10:47
3F：→ als60907: 簡單經濟的做法，當然也可以重訓練腿 01/31 10:47
4F：推 als60907: 3個月要破二以你的狀況應該不算太難，只是要很有耐心， 01/31 10:55
5F：→ als60907: 用周跑量40去算，前四周練E配速大概6：00~6：20，每週3 01/31 10:55
6F：→ als60907: 次，距離8.10.15，剩下一次用5：45左右的速度跑7k 01/31 10:55
7F：推 als60907: 剩下的一個月後看你的狀況再說，半馬破二配速大概就是5 01/31 11:04
8F：→ als60907: ：40跑21k，要追求更穩健的配速，前10k5：45，後11k5：3 01/31 11:04
9F：→ als60907: 5，短期目標就是要能輕鬆的跑完7k40分。 01/31 11:04
10F：推 als60907: 一個月後高標是8k45分能輕鬆跑完，最差7k40分，這樣才 01/31 11:07
11F：→ als60907: 能進階段2 01/31 11:07
12F：推 loveloser: 把跑步當AOC練就可以了 01/31 11:53
13F：推 newvote: 連續跑個幾天十公里 …… 01/31 16:45
14F：→ ziponer: 你的體格體脂應該很容易的 01/31 19:08
15F：推 blackie007: 聽180bpm的音樂跑,習慣節奏後,沒聽也可以跑出接近的步 01/31 21:10
16F：→ blackie007: 頻 01/31 21:10
17F：推 sosa66b: 一個禮拜跑幾次10K 跑久了就真的會進步 要跑2小時內真的 01/31 21:11
18F：→ sosa66b: 不難 當我跑齡一年多的時候參加半馬 2小時08分跑完半馬 01/31 21:12
19F：→ sosa66b: 那時也沒練LSD 最多就跑10K 雖然半馬跑完 但後面幾K速度 01/31 21:13
20F：→ sosa66b: 就真的會降下來 沒有穩定的速度 後來跑齡3年了 現在工作 01/31 21:14
21F：→ sosa66b: 常常加班 幾乎都假日才跑10K到~15K 月跑量幾乎不到100K 01/31 21:15
22F：→ sosa66b: 上個月跑鐵道馬 21K 跑1小時50分,前面卡了好幾分鐘 01/31 21:17
23F：→ sosa66b: 就是每個月都有持續的跑 雖然跑量不大 但基礎已打好 01/31 21:18
24F：→ sosa66b: 沒個月雖然沒跑很多 但還是有持續的進步中 我有練核心 01/31 21:19
25F：→ sosa66b: 有跑山路 我這一年就是這樣練下來的 慢慢進步 給你參考 01/31 21:20
26F：→ sosa66b: 我年紀跟你差不多 01/31 21:21
27F：推 wj1009: 這體能破二根本沒問題吧，只要注意配速而已 02/01 14:44
28F：推 serumRBC: 這跑量 破二不是問題了吧！！！ 02/01 21:15
29F：→ O12: 請問跑量跟速度真的正相關嗎？ 02/02 19:11
30F：→ themost: 練步頻搭配長答數超好用 02/03 11:09
31F：推 GELGOOG: 初學階段是,到一定程度後應該就會開始卡關. 02/03 12:09