作者ForSeasonTea (四季春茶)
看板Road_Running
標題[問題] 全馬330課表請益
時間Mon Jan 23 17:48:45 2017
各位前輩好:
小弟最近幾個月的跑量都約有220左右，目前的PB是台北馬的3'38。
希望能在3/19號的萬金石跑進3'30，訂了以下的課表。
想請問各位前輩，課表是否有不足或需加強的部分，請不另指教
周課表如下:
一. 輕鬆跑: E配速10K
三. 間歇跑: 800M *10趟 (配速4'10,
間休3分20秒) 或
配速跑: E配速2K + M配速8K +
E配速2K
四. 輕鬆跑: E配速10K
六. 長跑: E配速28K 或
E配速20K + M配速10K
小弟的PB如下:
5K : 20:00
10K: 44:53
21K: 1:36:42
42K: 3:38:00(2016台北馬)
分段24:40/24:33/24:35/25:53/
25:22/25:43/26:07/27:40/14:00
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1F：→ ppit: 你的輕鬆跑(一)(四)隔天都休息 不如(一)(三)或(三)(四)交換 01/23 18:05
2F：→ ppit: 假設(三)(四)交換 那(一)可以考慮拉長到16K 反正隔天休息 01/23 18:06
3F：→ ppit: 如果(一)(三)換 那(四)就拉長到16K 隔天休息 個人看法 01/23 18:07
4F：→ ppit: 至於各種距離的PB 跑力看起來差不多是隨距離變長而遞減 01/23 18:13
5F：→ ppit: 目前全馬瓶頸應該是在續航力較差 重點擺在E和M效果應該較好 01/23 18:14
6F：推 gavinwolf: 覺得重點在賽前減量調整+天時地利 01/23 18:32
7F：→ hoks: 10k一定沒盡力…絕對有42分內 01/23 18:32
8F：→ gavinwolf: 我各項成績跟你差不多 金門馬剛破330 01/23 18:33
9F：推 oaks: 你的E跟M配速pace各大概是? 01/23 18:44
10F：→ ForSeasonTea: 我的E配約5'15~5'25, M配約4'50~4'55 01/23 19:03
11F：→ ForSeasonTea: P大的建議是把E配的距離在拉長是嗎? 那假設我週一 01/23 19:06
12F：→ ForSeasonTea: 的E配由10K改為15K那有幫助嗎? 01/23 19:06
13F：→ ppit: 周一的前一天後一天都是休息日的話 可以跑長一些 15~16K可以 01/23 20:30
14F：→ ppit: 照你的E配速來看 1.5hr內就跑完了 不算太硬 或乾脆跑1.5hr 01/23 20:32
15F：推 dainese1: 配速跑改跑T8-12k吧 小弟5k快你不到30秒 半馬就90內了 01/23 20:47
16F：→ dainese1: 同意P大的加強E/M 週間挑一天拉長E配 330還不用練亞索 01/23 20:59
17F：→ waftwalker: 問一下，亞索800我可以配速3'50休3'00跑十趟 可是我 01/23 21:26
18F：→ waftwalker: 全馬只能跑4小時55分 LSD有跑到28km 不知道問題在哪 01/23 21:27
19F：→ turtleplus: Waftwalker: Tempo Run? 01/23 21:51
20F：→ waftwalker: 我大概是配 4'30的速度跑10km這樣 會不會太短 01/23 22:26
21F：→ doohan: 樓上4:55是認真跑的嗎？找到穩定的配速應該很容易就330 01/23 23:37
22F：推 zxc911303: 跑量跟你差不多 半馬pb 1小時38 可是全馬跑411連sub4 01/24 00:09
23F：→ zxc911303: 都沒 01/24 00:09
24F：→ waftwalker: 我很認真的...爆掉了 櫻花馬 回程爬不上去用走的 01/24 00:23
25F：→ Signbar: 5k 20分...感覺原po有點低估自己的M配速 01/24 01:46
26F：推 superjuve: 從上面討論看來，是耐力跟爬坡力的練習要增加 01/24 08:39
27F：推 man30cm: 10K45分，半馬98分，我是將LSD拉到35km，才破全馬327 01/24 09:46
28F：→ man30cm: 需考量坡度,水站,掉速,卡人群，均速在4:45~4:50較安全 01/24 09:48
29F：推 oaks: 如果一周只有五小時到六小時的練習 建議增加M配速的比例 01/24 10:30
30F：→ ForSeasonTea: 我是原PO另外在請問配速方面:1.配均速(但是後面調速 01/24 10:31
31F：→ ForSeasonTea: 就GG惹) 2.前半馬快(配4'45~4'50)，後半馬慢(配5'05 01/24 10:31
32F：→ ForSeasonTea: ~5'10)。各位有什麼好建議嗎?? 01/24 10:31
33F：→ oaks: 還有PACE4:50稍微危險一點 01/24 10:32
34F：→ oaks: 所以練習的m配速應該要再稍微高一點點 因為平常只跑8或10 01/24 10:34
35F：→ oaks: 還沒有感受到M配速後段的疲憊 01/24 10:36
36F：→ ForSeasonTea: oaks大的意思是增加M配速的距離，或是拉高M配速是 01/24 10:51
37F：→ ForSeasonTea: 嗎?因我練習時間有限，我可能會選擇拉高配速，但那 01/24 10:51
38F：→ ForSeasonTea: 這樣練模式是不是就類似T配速的TempoRun(我T配4'30) 01/24 10:51
39F：推 oaks: 有回你信囉 其實4'45夠穩就應該夠了 其實差330一點而已 01/24 11:14
40F：→ oaks: LONG RUN努力一點 應該就過了 加油囉!!! 01/24 11:15
41F：推 sssun: 試著練習幾趟約2/3馬左右的LFD，就以全馬配速去跑 01/24 12:10
42F：→ ForSeasonTea: 多謝各位前輩熱心回覆 01/24 19:22
43F：→ ForSeasonTea: 會再調整課表，將現有輕鬆跑、及長跑的E配速的比例 01/24 19:29
44F：→ ForSeasonTea: 逐漸調低、拉高M配速比例。 01/24 19:29
45F：→ ForSeasonTea: 尤其後段續航力不足的部分，應該還需要多幾次的M配 01/24 19:29
46F：→ ForSeasonTea: 速長跑來訓練。 01/24 19:29
47F：推 map123: 之前看過那個330菜單不錯，周2跟周四跑445-8k,周六500~14k 01/24 19:43
48F：→ map123: 隔天再50024~28k 01/24 19:43
49F：推 pzubfwss: 配速跑太短也可能不夠快 像在下平時速度跑都至少12~16k 01/25 04:00
50F：推 dmkk42: 你應該是中長距離太弱 多練LFD跟tempo吧 01/27 18:58