作者pastime5 (懂得愛自己)
看板Road_Running
標題[問題] 脛骨內側疼痛...
時間Sun Dec 4 13:47:49 2016
性別：女
身高：161
體重：53
每週跑步天數：3-4天
每次跑步距離or時間：6K左右
跑步地點/地面：大多在學校操場，pu跑道
距離用餐時間？大多尚未用餐或用餐後二三小時
是否有做暖身？暖身時間、方式？有，5-10分鐘，主要拉大小腿的筋
是否有做收操？收操時間、方式？有，10分鐘，一個拉筋動作持續20-30秒
疼痛部位？請形容一下您的疼痛？
左右小腿內側，脛骨旁，按壓會痛
剛開跑會有感，但跑了一陣子後會漸漸無感
是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？沒有
去年九月開始練跑後，因加入課程，月跑量從40、50K飆升到120、130K
訓練將近四個月，訓練到一半左右，脛前疼痛的症狀就發作了
那時有上網找相關資料，也去用滾筒滾滾，去復健科報到
但症狀沒有減緩，因為必須把課程run完，邊跑邊痛的度過了
四個月後，跑量驟降，大概維持50、60K，脛前疼痛就慢慢消失了
一直到九月，為了因應明年的初馬，開始提升跑量，來到了100K
跑到現在，在11月時脛前疼痛的問題又發作了
再上網查資料，看到了跑姿產生剪應力的可能
只是跑友說我跑步的動作不大，應該沒有過度跨步的問題
我的平均步頻約180spm，平均步幅約0.9-1公尺
跑姿部分可能再錄影研究一下...
爬完板上的文章，知道要休息要冰敷，還有訓練肌力
想請問各位跑友，什麼樣的肌力訓練可以降低脛前疼痛
去年課程中，要我們做深蹲、弓箭步、棒式、側棒式、喬式等
這些都是加強核心的，但有沒有針對脛前疼痛的？要訓練什麼肌群
自己加入跑步行列大約一年半左右
很多相關理論或運動傷害都不是那麼清楚
懇請各位跑友能予以協助指點，謝謝大家～
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1F：推 lumia620: 最快就是減跑量。。。。 12/04 14:22
2F：推 JRec17: 我以前也這樣過! 看許多復健都無效, 完全休息兩個月之類就 12/04 14:33
3F：→ JRec17: 好了 12/04 14:33
4F：推 a145258: 當初我練田徑時也是同樣情況。練久了，脛骨內側周圍肌肉 12/04 15:09
5F：→ a145258: 適應此強度後就不會痛了了，只是目前你的跑量不要繼續增 12/04 15:09
6F：→ a145258: 加，頂多初馬目標改明年底，依循漸進比較重要。 12/04 15:09
7F：推 xubpcl: 我覺得問題就是出在跑量提升太快。最好的解決方式，還是循 12/04 15:13
8F：→ xubpcl: 序漸進的增加質和量，讓身體有時間適應，在提升質量的同 12/04 15:14
9F：→ xubpcl: 時，也要安排休息日讓身體修復。 12/04 15:14
10F：→ ArSaBuLu: 適度休息 + 循序漸進 12/04 17:59
11F：推 nintynine: 可以換場地，不要一直繞圈圈試試看 12/04 19:30
12F：→ tmpss88109: 脛骨痛是練田徑必經的過程 教練都說脛骨痛不是痛 12/04 21:05
13F：推 xubpcl: 樓上：但我曾經因此脛骨裂傷過，主要是寒訓我無法參加，開 12/04 21:39
14F：→ xubpcl: 學後跟著做加重的課表，結果就悲劇了……所以脛骨痛還是 12/04 21:39
15F：→ xubpcl: 有程度的差異啦 12/04 21:39
16F：推 lucky213205: 妳應該有扁平足或低弓足 12/05 08:29
17F：推 TinWay: 檢查一下你跑步會不會不自覺的腳趾抓地…保險起見要注意疲 12/05 10:00
18F：→ TinWay: 勞性骨折 12/05 10:00
19F：→ tmpss88109: 的確沒有循序漸進的照課表練脛骨痛會演化成疲勞性骨折 12/05 13:05
20F：→ tmpss88109: 初期可用跪姿身體往後傾可稍微拉脛骨旁的肌肉 12/05 13:07
21F：→ tmpss88109: 加上冰按摩或是直接冰敷 我是直接把腳插進0度C冰水裡 12/05 13:08
22F：推 micco: 治現在的=>加壓冰敷和休息, 未來多跑草地~ 12/08 23:23
23F：→ pastime5: 謝謝各位的回覆，最近跑步的量和強度都降低了不少，脛 12/10 09:36
24F：→ pastime5: 骨就沒那麼痛了，跑完也都冰敷。只是循序漸進的增加，一 12/10 09:36
25F：→ pastime5: 週或一個月增加多少才算循序漸進呀？ 12/10 09:36
26F：推 nibgn: 我也會 困擾我超久 一開始還不知道怎麼查病因 01/13 23:51