作者chieher ("Be all you can be")
看板Road_Running
標題[心得] 如何制定全馬目標配速？
時間Wed May 25 07:48:27 2016
大家好，我是 Jay. 上禮拜跟大家分享了訓練方式，迴響還不錯。今天趁著最近
正在進行最後的賽前調整，來分享一下全馬配速的制訂方式。
同樣地，這是看了一些文章，加上自己的經驗整理而成，希望對大家有幫助。
*訓練心得可以看
#1NEvZf4b
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如果大家都有好好訓練的話，到賽前兩週你應該對自己有把握的 MP (Marathon
Pace, 馬拉松配速) 很瞭解了。一般人在此時可能心中只會有一個目標時間，
而好手 Bob Cooper* 的建議是必須要有三個。
*Bob Cooper 是作家、馬拉松選手、超馬選手。曾跑過 7 個 sub-2:30 馬拉松
3 個 Goal time, 每個間隔幾分鐘
A Goal - fantastic - 我超屌
B Goal - really good - 好棒棒
C Goal - I can live with that - 還可以啦
同時心裡要記得哪個配速會對應到哪個 Goal time, 記不得的也可以印配速手環
起跑目標是 B Goal, 在跑的過程評估自己狀態，特別差就退到 C Goal，相對的
如果過了半馬感覺還特別好，就可以考慮追 A Goal 了。
舉例來說，我去年的比賽，設的目標如下
A Goal - 2:59 (pace 4:15)
B Goal - 3:02 (pace 4:18)
C Goal - 3:05 (pace 4:22)
半程跑 01:30:57, 正好就是 B Goal (1:31:00)
過了半程，評估覺得狀況不錯，決定加速挑戰 A Goal, 後半馬跑了 01:28:12
總合進了 A Goal. (02:59:09)
一般來說，扣除比較特殊的狀況，如傷病、天氣因素，B Goal 都是可以達到的。
而最後會退到 C, 或是能挑戰 A, 說實話都是比賽當天，甚至是比賽當下才能決定！
很多人一開始目標就設在最佳狀態的 A, 而一開賽就往 A 跑。等到發現體力跟不上
而撞牆，往往連 C Goal 都保不住。
最後幾點心得提醒：
1) 跑到 C Goal 就對自己的汗水有交代了, B Goal 就可以笑爽了, A Goal 要天時
地利人和，絕對不能強求。
2) 不要一開始就追 A Goal, 剛開始幾公里你會覺得特別容易 (因為賽前減量)
但那不準，等到接近半程才算數。
3) 幾乎所有好的馬拉松成績都是 Negative Split (後半比前半快). 或至少是前後
半馬差不多快。所以不要再相信什麼「我體力不好，所以前面衝快一點」的民間
傳說。那真的沒啥根據，最後還會很痛苦...
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歡迎討論補充，謝謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1464133710.A.A27.html
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/25/2016 07:49:07
1F：推 yhwa: 推!!!謝謝你~ 05/25 08:14
2F：推 map123: 感謝分享，有你真好 05/25 08:15
3F：推 aronkao: 好文 推 05/25 08:18
4F：推 syntax123: 推 05/25 08:21
5F：推 ppit: 推目標設定與配速前慢後快的概念 05/25 08:32
6F：推 n88526: 好強...... 05/25 08:33
7F：推 evanzxcv: 全馬要前慢後快很不容易，要有豐富的經驗和成熟的態度 05/25 08:48
8F：推 yimiyang: 推好文 05/25 08:51
9F：推 turtleplus: 推ABC goals. 但 negative splits 非常少見 05/25 09:09
10F：→ turtleplus: 加上有盡力跑多少會撞點牆… 05/25 09:09
11F：→ turtleplus: 對我來說 sub-3 通常設定 1:28 + 1:31 05/25 09:12
12F：→ turtleplus: 我自己唯一一次negative splits是去年神戶馬， 05/25 09:14
13F：→ turtleplus: 原本設定 2:52，但前半找廁所+人潮擋到配速 ,只有1:30 05/25 09:15
14F：→ turtleplus: 從 15K 開始就不管3721衝了，最後四公里撞牆... 05/25 09:16
15F：推 desamber: 前慢後快業餘比較常見,世界級很少看到 05/25 09:16
16F：→ turtleplus: 不過練得夠所以還有4:2x/km，後半程 1:27-1:28 05/25 09:17
17F：推 turtleplus: 自己的經驗是若能95-98% MP 跑完 30K 且不非常痛苦 05/25 09:21
手邊的資料，樣本可能不夠
Dennis Kimetto, 2:02:57
1st: 61:45 2nd: 61:12 (-33s)
Eliud Kipchoge, 2:03:05
1st: 61:24 2nd: 61:41 (+17s)
Wilson Kipsang, 2:03:23
1st: 61:32 2nd: 61:51 (+19s)
Patrick Makau, 2:03:38
1st: 62:05 2nd: 61:33 (-38s)
Haile Gebrselassie, 2:03:59
1st: 62:29 2nd: 61:30 (-59s)
當然我不是指像我這種 -120s 的跑法，但勻速偏 neg. split 並不罕見。
http://www.runnersworld.com/racing/learn-to-pace-like-a-pro
http://www.runnersworld.com/newswire/what-world-records-teach-about
-marathon-pacing
18F：推 ctct0513: 謝謝分享 05/25 09:22
19F：→ turtleplus: 那比賽日會因賽前減量得宜可以直接跑 MP 05/25 09:23
20F：→ turtleplus: 當然狀況要動態調整… 05/25 09:23
21F：推 desamber: 還沒看過前半程前掉出第一集團,最後還奪冠的賽事,沒跟上 05/25 09:23
22F：→ desamber: 幾乎沒機會,後半程再看誰狀況好衝個幾波分勝負 05/25 09:23
痾，我當然不是指掉出集團這麼極端的狀況。如果您能看一下奪冠的配速就更好了
另外還有一點特別值得注意. Elite Runner 更可能開賽直接往 A Goal 去嘗試，畢竟對
他們來說就是 Win or Go home, 拿第 10 名跟 DNF 沒有區別。
而我認為一般業餘跑者不需要有這種壓力，慢個一兩分鐘跟徹底爆掉差別還是挺大的。
這也是為什麼我認為業餘跑者起跑該跑 B Goal, 再依情況判別
23F：→ desamber: 感謝提供數據 我只是以自己這幾年馬拉松觀賽經驗推斷 05/25 09:31
24F：推 hightech1112: 推這篇文，理想配速前後半馬一半一半最好，台北馬 05/25 09:36
25F：→ hightech1112: 跟過一次配速列車，剛好是超馬前輩配的，那個配速 05/25 09:36
26F：→ hightech1112: 分布真的好好看...（尾端因為過地下道沒訊號和等其 05/25 09:37
27F：→ hightech1112: 他跑友略有失真） 05/25 09:37
說的沒錯，配速員自然更要以每公里都勻速為主。
乘客要衝要縮是他家的事，配速員所代表的意義就是勻速的參考標的。
29F：→ hightech1112: 那次跑玩學到很多，也感謝原po分享這樣設定目標配速 05/25 09:38
30F：→ hightech1112: 方法 05/25 09:38
31F：推 turtleplus: 其實以奪冠為目標的精英選手前後配速來看有盲點 05/25 09:38
32F：→ turtleplus: 絕大多數情況下，他們目標就是「贏」 05/25 09:39
33F：→ turtleplus: 如果有人一直跟著跑拉不開，或許他們會保留到最後 05/25 09:39
34F：→ turtleplus: 才進行攻擊... 05/25 09:40
35F：→ turtleplus: 如果今天是要拼 PB 或奧運資格之類的，通常我看到的 05/25 09:40
36F：→ turtleplus: 都是前半比後半快一點點或是 even pace 05/25 09:41
這也是個 good point.
不過我覺得前半段跑在門檻，後半段堅持在撞牆邊緣或是慢一點點的方式，對一般
跑者可能比較難掌握。可能要像 t 大對自己 MP 瞭若指掌，知道自己撐得完。
不然很多人可能摸到牆，就直接選擇放棄了... :P
這個討論串很有趣，謝謝大家的意見！
37F：→ turtleplus: 但老實說前後半配速均等不代表辛苦程度一樣就是 05/25 09:41
38F：推 ppit: 配速是一種選擇 前慢後快難的是前面一定程度的壓抑速度 05/25 09:42
39F：→ turtleplus: 另外，氣候條件影響也要考慮進去 05/25 09:42
40F：→ ppit: 沒試過這樣配速的何不自己試一次看看? 05/25 09:43
41F：→ turtleplus: 如果穿背心短褲光站在起跑區就會流汗，我看B goal GG 05/25 09:43
42F：→ turtleplus: 但是如果是以「前面跑起來給後面補」的心態，常常 GG 05/25 09:44
43F：→ desamber: 我自己也都是前慢後快，純粹是討論菁英跑者這方面 05/25 09:46
44F：→ desamber: 為了跟上集團 很難還能壓抑速度，除非狀況遠超其他對手 05/25 09:51
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/25/2016 09:55:45
45F：→ desamber: 本身是非常贊同前慢後快的！ 05/25 09:52
46F：推 evanzxcv: 我沒跑過全馬，但以我半馬一般是追求勻速 05/25 09:53
47F：→ evanzxcv: 會跑出前慢後快，通常不是起跑人太多就是最後幾公里可以 05/25 09:54
48F：→ evanzxcv: 明顯加速衝刺過終點。 05/25 09:54
49F：→ evanzxcv: negative split對我而言比較像是無心插柳，較少刻意追求 05/25 09:56
50F：推 evanzxcv: 對了我又想到一個重點，就是因為體力和心態的改變，後半 05/25 10:03
51F：→ evanzxcv: 的配速往往會比前半不穩定，後半碰到坡道更容易影響速度 05/25 10:04
52F：→ evanzxcv: 也更容易因為目標越來越明確而選擇衝刺或減速求安全完賽 05/25 10:05
53F：→ evanzxcv: 所以這也是要考慮的點之一。 05/25 10:05
54F：推 jay61020: 推 05/25 10:22
55F：推 ppsj: 所以比賽減量前才需要30K的MP練習,目的就是要評估自身狀況 05/25 11:09
56F：推 johnnyhsu7: 推 05/25 11:14
57F：→ turtleplus: 感謝C大分享。我自己要跑過五、六次接近MP的30km左右 05/25 12:56
58F：→ turtleplus: 時間大概都落在 2:01-2:04，比賽時差不多就那樣了 05/25 12:57
59F：→ turtleplus: 至於能不能撐完，我幾乎每次當下都不覺得可以撐下去 05/25 12:57
60F：→ turtleplus: 不過若是疑似爆掉的點在 37km 以後的話，通常沒問題 05/25 12:58
61F：→ turtleplus: 除非發生突發狀況 05/25 12:58
62F：→ turtleplus: 還有比過多場以後會更能動態調整,甚至不到15km就知道 05/25 12:59
63F：→ turtleplus: 接下來要怎麼配才不會爆(太大) 05/25 12:59
64F：推 turtleplus: 還有，撞牆邊緣應該都在 30km 以後，之前就遇到那就 05/25 13:02
65F：→ turtleplus: 前面太太太快了 05/25 13:02
66F：推 hightech1112: 我嚐試過一種方式配速就是以自己身體回饋狀況來配（ 05/25 13:57
67F：→ hightech1112: 大約是有點喘有點累又覺得可以持續很久的速度）， 05/25 13:57
68F：→ hightech1112: 目前經驗比這種配速常比賽前設定的配速快些，也會 05/25 13:57
69F：→ hightech1112: 像t大說的動態調整配速（也就是不拘泥固定配速，只 05/25 13:57
70F：→ hightech1112: 是微調），配速的中心原則不變，通常這配速常跑的 05/25 13:57
71F：→ hightech1112: 比預期好，最近破的pb情況是尾盤還有餘力再開出去， 05/25 13:57
72F：→ hightech1112: 完賽後沒有很痛苦的感覺，更奇妙的是完賽後前後半 05/25 13:57
73F：→ hightech1112: 馬也是幾乎一半一半時間，但樣本數還不多，還要多 05/25 13:57
74F：→ hightech1112: 試驗幾次 05/25 13:57
75F：推 centaur515: 請問有人用過徐國峰的心率分配來跑比賽的嗎? 05/25 15:01
77F：→ centaur515: 目前跑齡八個月，只跑過一次半馬初階策略，效果還不錯 05/25 15:11
78F：→ centaur515: 目標十一月初馬，到時候再來回饋使用心得 05/25 15:12
79F：→ yafx4200p: 台北很多景點逛街就看到整隊的獎金獵人~ 05/25 17:28
80F：推 turtleplus: 心率的確可當一個指標，太高時就要降速 05/27 18:53