作者theworld62 ()
看板Road_Running
標題[問題] 請問再來要怎麼練？5km提升到10km...
時間Sun Apr 24 09:57:59 2016
大家好
最近開始勤練慢跑加減肥
目前遇到小瓶頸
先說說我目前的訓練量
我大概一個禮拜跑三次左右
一次大概3到5公里 但是配速很慢
大概都是六分半到七分之間
至於沒有跑步的天數 大概就是做做核心
棒式 V式 靠牆蹲 這三個
每個一分鐘 然後循環三次
再來是每天如果記得 就會每天瞪腳200次（就是抬腳掌）
一週的訓練量大概是這樣 目前大概作了三個禮拜左右
想問問這樣的話
要如何能夠進步為順利跑完10公里？
而且我希望能在一小時完成..
而我已經報名6/25的星光馬拉松...
所以我希望能在6/25能完成一小時10公里的目標...
目前遇到的瓶頸就是跑不完10km...超過5km就會很累 跑不動..
請問各位要怎麼改進我目前的訓練方式才能達標？
是要先拉長時間 還是拉長距離 還是增加跑步次數
還是核心菜單要改變？
謝謝各位指點 不勝感激!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.44.54.171
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1461463081.A.0AA.html
1F：推 Ryecatcher: 推薦一本書: 先別急著跑; 簡鐘坤 裡面會有5k,10k,21 04/24 10:08
2F：→ Ryecatcher: k,42k 訓練菜單供參考 04/24 10:08
3F：推 n924127: 跑不動的原因是什麼？是心肺痛苦還是腿痛苦？ 04/24 10:10
4F：→ n924127: 也有可能是天氣太熱 體力流失很快 夏天真的比較難練 04/24 10:11
5F：推 alonzohorse: 最近天氣熱 是真的不好跑啊 04/24 10:20
6F：→ theworld62: 是身體累，然後喘不過氣這種感覺 04/24 10:29
7F：推 payneblue: 代表你練的還不夠久罷了 跑步只有累積 沒有奇蹟 04/24 10:35
8F：→ yafx4200p: 慢慢跑過一次 撐過去就關卡就破了 04/24 10:36
9F：→ yafx4200p: 不過才練三個禮拜~時間也不算長 慢慢來 04/24 10:38
10F：推 msin: 太急了 04/24 10:43
11F：→ theworld62: 不過這樣6/25我可以10嗎？有點沒信心。。 04/24 10:44
12F：→ theworld62: 跑完10km嗎？ 04/24 10:44
13F：推 n924127: 應該是心肺還沒練起來 按步就班來吧 跑步是沒有捷徑的 04/24 10:45
14F：→ n924127: 10km是一定跑得完的 只是你有給自己設定目標 這個就無法 04/24 10:47
15F：→ n924127: 判斷了 每個人的身體能力不同 04/24 10:47
16F：推 cyr1216: 昨天只跑8公里 到最後2公里根本連6分速也撐不住 04/24 11:15
17F：推 sosokuo: 還有兩個月，10K是沒問題，至於速度就慢慢練上去吧 04/24 11:20
18F：→ sosokuo: 夏天真的滿熱的，最近也是跑不長 (但有刻意跑的比冬天快) 04/24 11:21
19F：→ DrTech: 配速還是太快了。配速慢一點，先拉長距離 04/24 11:35
20F：推 l19: 6分速撐不住 就用7分速 04/24 11:41
21F：→ l19: 只跑個10k 還6分速 是不需要特別練什麼核心 熱身收操做足就夠 04/24 11:44
22F：推 checkmater: 我也覺得配速太快，減速拉長距離試試看？ 04/24 11:48
23F：推 tungpayton: 這種熱天記得多補水，不要硬撐。 04/24 12:49
24F：推 dai26: 放慢均速，逐次增加十公里後，即停止增加距離，慢慢再把速 04/24 12:51
25F：→ dai26: 度加上去 04/24 12:51
26F：→ Decill: 太急了，按照你現在的練法甚至再鬆一點 6/25練到10k沒問題 04/24 12:57
27F：→ Decill: 身體需要習慣跟休息才能夠成長 04/24 12:58
28F：→ O12: 我一小時只跑到8K...是不是很慢?? 04/24 13:13
29F：推 baker31: 個人是找條來回10k的路線，跑過去就一定要跑回來 04/24 16:15
30F：推 TNTKK: 我覺得你迷路了 04/24 17:19
31F：推 whalelover: 夏天體力噴超快的 就跑慢一點吧 04/24 17:44
32F：→ poopllll: 花點錢穿腿套立即見效的 04/24 19:40
33F：推 amy8352: 再跑慢一點 04/24 21:30
34F：推 fcj4: 我ㄧ小時才7k...... 04/24 21:55
35F：推 g98675: 昨天出門跑步也覺得熱天不好跑...放慢速度吧 04/24 22:50
36F：→ prpure: 才練三個禮拜,不用太急. 衣服買排汗的,褲子最好有內裡的 04/24 23:21
37F：推 dirk147862: 1F 是 簡坤鐘吧!! XD 04/24 23:37
38F：→ theworld62: 我已經買了，謝謝一樓！ 04/25 08:17
39F：推 CahoForever: 上週都挑下午5點後跑噴出6分速..今天晨跑才跑出5分半 04/25 10:10
40F：推 laziness: 先求距離 再求速度 04/25 22:03
41F：→ Nappa: 放得不夠慢 04/25 23:26
42F：推 weldom0830: 原po的練習量每次都用6分半速跑3-5K而已,你說目標想要 04/26 08:34
43F：→ weldom0830: 1小時內跑完10K...是在異想天開嗎?首先你得先練習慢慢 04/26 08:35
44F：→ weldom0830: 跑1次跑完12K以上多次,接下來還得練加快配速跑,剩2個 04/26 08:37
45F：→ weldom0830: 月時間根本不夠,建議你先求完跑10K,半年後再想1小時內 04/26 08:38
46F：→ weldom0830: 你練習的質和量遠遠不足,求快的話很容易受傷,請三思!! 04/26 08:39
47F：→ weldom0830: 當每次都很輕鬆跑完12K沒異狀的話,1小時10K就不是問題 04/26 08:42
48F：→ sausalito: 可以跑5K就可以跑完10K啦 只是可能無法一小時之內 04/27 00:40