作者cyr1216 (香吉士)
看板Road_Running
標題[討論] 跑山路練習方式
時間Thu Apr 21 12:15:08 2016
平常沒什麼機會跑山路
只有比賽的時候才會跑到
所以很不擅長，一直抓不到竅門
大多都只能連續跑100多步
就開始用走的，然後再跑100步
(這還是體力旺盛的時候)
上週風櫃嘴比賽
用比較慢的速度(約七分速)
發現勉強可以一直跑，但中間小休了幾秒鐘
一直到上去5公里的時候
就沒辦法連續跑了..
大家一開始練山路時，都是怎麼練的呢
1.很喘很喘的時候，也硬撐上去，撐過就是你的
2.盡量跑，真的喘很大就先用走的緩和，然後再繼續..
不知道那個效果比較好
我相信練山路對跑步成效一定很好
因為我有個同事，2014櫻花初馬跑520
結果2015田中馬居然發現他已經能跑到34X
進步之神速
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1F：→ Jiummay: 步頻增加、步伐縮小，用較平的部分調整心率 04/21 12:20
那身體要前傾嗎..
跑到後來總覺得核心有力是關鍵XD
而且我覺得低下頭跑效果比較好
因為如果看前方發現是綿延不絕的上坡
打擊就很大..反之若看地上，就覺得比較能撐下去..
※ 編輯: cyr1216 (36.225.83.170), 04/21/2016 12:26:37
2F：推 lin1204: 不用刻意前傾 腳跟不要接觸地面太久 04/21 12:32
3F：→ lin1204: 視線往前看就好 不要駝背 04/21 12:36
4F：→ elecais: 喘到跑不動,跑太快,放慢一點速度,幾次後,自然就會加速~ 04/21 12:38
5F：→ lin1204: 心率的話 有心跳可看就是不要到無氧區間（可以稍微到無 04/21 12:42
6F：→ lin1204: 氧）沒心跳就是微喘就好 04/21 12:42
7F：推 soqqcat: 跑山路我腰會酸 04/21 12:44
8F：→ lin1204: 樓上可能有點駝背或是重心前傾才會腰酸 04/21 12:46
9F：→ ppit: 2015田中馬很熱,能跑到34X的話,其他場次或許可以挑戰33X 04/21 13:12
10F：→ laizin: 風櫃嘴七分速不錯啊 04/21 13:24
是前幾K比較平緩的上坡才七分速，陡坡就差不多十分速了XD
11F：→ laizin: 櫻花馬是全山路,田中應該是平路?(不清楚)這樣不好比較 04/21 13:25
12F：→ laizin: 下坡後傾上坡當然前傾 還有上坡腳跟是沒辦法接觸到地面... 04/21 13:27
但他2016年的櫻花馬也有40X的成績..
13F：推 loveloser: 上坡沒了慣性 要練肌力才有用 04/21 13:44
有同感，因為上坡是自己要拉自己上去(昏)
14F：推 soqqcat: 謝謝lin1204大大，我的確有點駝背，但上坡會不自覺想前傾 04/21 13:48
其實我跑的時候也很怕駝背，覺得如果駝背好像會用錯力
所以這次跑刻意挺起身子，結果跑完整場回家後
背跟肩膀都超酸的...XD
15F：推 evanzxcv: 上坡很吃核心，盡量把步頻維持住，跑不動就縮小步幅 04/21 13:54
16F：→ evanzxcv: 另外上坡看心率不準，因為一般人上坡心率反而會「降低」 04/21 13:55
17F：→ evanzxcv: 所以用個人感覺其實就好了，太喘就放慢。 04/21 13:55
感覺是跑不動搭配很喘...根本無法持續阿..
看來好像也是要加強一些重量訓練
才能跑的好，且不容易受傷
18F：推 justdoit: 風櫃嘴可以一直跑還蠻強的啊 04/21 14:36
沒有一直跑喔，大部份還是用走的...
19F：→ lin1204: l大 爬坡腳跟著地是有的 肌力較弱的人和初學者在爬一段坡 04/21 14:38
20F：→ lin1204: 之後 會不自覺的腳掌著地時間拉長 此時腳跟就著地或是原 04/21 14:38
21F：→ lin1204: 本就有著地 那就變成著地時間變長 ps我還遇過上坡刻意想 04/21 14:38
22F：→ lin1204: 腳跟著地的人 04/21 14:38
23F：→ laizin: 那我會稱為"姿勢已經跑掉"的人,應先做適當的肌力訓練再跑 04/21 15:42
24F：→ laizin: 即使平路以腳跟著地的人,因地勢往上,腳跟落地一瞬間即離開 04/21 15:44
25F：→ laizin: 不會出現平路或下坡那種從腳跟開始滾動至toe off的情形 04/21 15:44
26F：→ laizin: 再強調一次前傾並沒有問題,力學上也是,有問題的是ㄑ字型 04/21 15:45
27F：→ laizin: 從腰開始往前彎的姿勢,會讓人誤以為這是正常的前傾 04/21 15:46
28F：→ laizin: believe it or not,it's up to you 04/21 15:46
29F：→ Jiummay: 爬坡腳跟幾乎不會落地阿..就算會也是輕點而已 04/21 15:55
30F：推 TNTKK: 覺得就爬上去這點 試想一下爬階梯就好了 不會一直跟去點地 04/21 18:27
31F：→ TNTKK: 吧 04/21 18:27
32F：→ lin1204: l大 我澄清一下 關於前傾 上面我推文是指可以保持自然前 04/21 18:31
33F：→ lin1204: 傾 但不要刻意前傾 刻意前傾會造成l大講的ㄑ字型姿勢 澄 04/21 18:31
34F：→ lin1204: 清2 關於腳跟著地是因為社團團練路線是山路 跟朋友和初 04/21 18:31
35F：→ lin1204: 學者經驗上交流得來的 可能描述上較主觀 但是有些跑者有 04/21 18:31
36F：→ lin1204: 腳跟著地的感覺 04/21 18:31
※ 編輯: cyr1216 (114.36.152.79), 04/21/2016 20:32:29
37F：→ laizin: 其實姿勢的東西文字說不清,還是要用錄影慢動作來看比較ok 04/21 22:35