原文恕刪 最近似乎很多很多關於訓練的文章 問到要問到要如何進步 不過我看起來 多數的情況其實就只要增加跑量就可以了 因為長距離跑步 本來就是需要長時間累積的 想要快速進步 方法是有的 就是間歇訓練 不過在跑量不足的情況下 可以速成但同時也會增加受傷的風險 以原po的情形 在跑量不增加的情況下進步 方法還是有的 這個問題讓我想到以前看過的的一段影片 是關於有可能在周跑量不到10英里也就是16公里的訓練下全馬sub3 https://www.youtube.com/watch?v=mTea3NJ4kCA 影片的大意是那個人他一年平均下來 每周跑不到20公里 5k最佳16:xx 全馬最佳2:48.xx 方法其實就是交叉訓練 提升心肺能力的訓練不只有跑步 因為長跑需要的事全身耐力 也就是最大攝氧量 影片中的人就是藉由大量的騎單車來訓練 所以我的建議是 如果沒有時間跑步 那就去騎腳踏車吧 如果沒有時間訓練 那就騎車上下班 這邊題外話 我覺得柯P能騎完北高 雙塔 可能來自於長時間騎車通勤的訓練 心肺能力一定不差 除了家庭因素外 我覺得沒有沒時間訓練跑步這種事 只要有心一定找的到訓練的機會 在家做核心 騎飛輪 跑跑步機 陪家人爬山 都是很好的選擇 還有想要不多練就進步的方法就是飲食習慣的改變 影片中的人是吃素的 健康的飲食代表健康的身體 健康的人一定會跑得比較快 戒菸戒酒 飲食控制 這些都是很簡單的概念 只是能真正做到的人很少 課表的話我是建議主力還是放在長跑 只是跑短一點 如果一周只能跑30k 練三次的話 我建議還是5+10+15 或5+5+20 或四次5+5+5+15就好了 少量多餐還是比較安全啦 因為跑步是一輩子的 不用急著短期之內進步 不受傷才可以跑得更久 跑久了自然就會進步 BTW 我過去一年月跑量約250 訓練沒有一次跑超過25K --

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