作者runaway580 (讓個位)
看板Road_Running
標題[討論] 半馬215菜單
時間Sun Dec 20 22:12:09 2015
各位先進 大家好
小弟跑齡一年半
自認算體弱多病 體重偏瘦(178/60,體脂肪16~18%)
上月才跑完初馬 只能用慘烈形容(6:07)
希望可以好好在速度上可以磨練
上禮拜練習 各破了5K和10K的pb (24:31和53:26)
對我而言也是很不可思議的數字
平常5K練28~29分 10K練63分內就很好了
真的是不知道怎麼跑的....
一些網站換算成半馬成績應該也接近sub 2了
想到我之前半馬PB 2:27 就覺得現在進步的情形可以再快一點吧
昨天自我練習21K 雖然也有破PB
不過成績是2:23 比我想像中的進步少了一點 心情有點不太好
當然自己本身就不是天生神力 目前能練到這種程度也只是剛好
想往前更進一步就必須更有效率的練習
有將之前練習區間配速,做成圖表,都是發現15K之後嚴重調速
目前的檢討是
1.LSD距離太少
現在月跑量大概80~110出頭 單次練習大概都5~7km而已orz
2.強度練習太少
平常沒有刻意的催速度 就只是順順地跑 心肺能力沒辦法提昇
3.配速找不到
因為都是自己一個人跑 常常會有配速迷失的情形
有時候覺得跑很快 結果只有7分速的狀況
明知道後面會沒力 前面還是開太快的速度(也有前面開太慢 後面拉不回來的情形)
請問各位前輩 如果要半馬跑進215
還需要做什麼練習及改變？ 配速方面該怎麼調整?
在此 先謝謝各位的回答~~~
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1F：推 bombilla: 半馬２１５不用特別練啥，就跑多一點就行了 12/20 22:17
2F：推 elk2000: 多練LSD 你掉速掉太多了 12/20 22:19
3F：→ tungpayton: 稍微增加一些強度練習 依你目前狀況應該很容易達標 12/20 22:26
4F：推 Ritc729: 忍受得了單音的話，開節拍器下去練吧 12/20 22:39
5F：推 i7412375952: 跑太少了 至少一週五次 包括一個半小時長跑 12/20 22:45
6F：→ i7412375952: 2錯了 要練心臟輕鬆跑最佳 12/20 22:47
7F：推 djc: 5~7K太短，練不出強度，起碼多次練跑到12K以上 12/20 22:50
8F：→ i7412375952: 3就先去用力跑個10k 了解目前跑力 在去規劃比賽配速 12/20 22:50
9F：→ djc: 練跑時開app，Runkeeper可以設定每分鐘報速度，比較不會掉速 12/20 22:51
10F：推 pinky507: LDS太少 跑量我覺得還好 一星期練跑兩次一般距離 加一 12/20 22:58
11F：→ pinky507: 次16K左右長距離 習慣的話我想破二都有可能 12/20 22:58
12F：→ runaway580: 我有開app,過去經驗要去調整速度反而亂了腳步，不知道 12/20 23:03
13F：→ runaway580: 要加多快還是多慢程度的速度orz 12/20 23:03
14F：推 cubec: 看得出來你很年輕，另外你若今天有參加台北馬，要215很容易 12/20 23:19
15F：→ cubec: 把練習距離拉長，用均速六分10秒，就可達到210了 12/20 23:21
16F：推 waterydan: 其實215真的蠻簡單的...只要多練就可以輕鬆達成了... 12/21 00:52
17F：→ waterydan: 另外跑半馬之前，至少跑幾次長距離的吧，看自己撞牆的 12/21 00:53
18F：→ waterydan: 距離大概是在哪裡，再去分配哪個點該休息一下喝個水 12/21 00:53
19F：推 evanzxcv: 你速度跟我差不多，我5K/10K/半馬最快24:27/52:51/1:55 12/21 11:04
20F：→ evanzxcv: 你多練幾次13-16K的LSD，每兩週跑一次即可，半馬就可以 12/21 11:05
21F：→ evanzxcv: 跑進2小時了，記得前面穩穩跑不要衝，要跑得比10K配速慢 12/21 11:06
22F：→ evanzxcv: 每公里比10K配速慢10-15秒左右，這樣15K以後就算會掉速 12/21 11:07
23F：→ evanzxcv: 也不會掉太多。 12/21 11:08
24F：→ evanzxcv: 跑量不至於不足，但可以看情況加一點，我初半馬前月跑量 12/21 11:09
25F：→ evanzxcv: 維持在100K上下，半馬也是跑完了，後來才慢慢加到150K。 12/21 11:09
26F：推 secpeda: 半馬直接設定sub2就好了 前10K配550(保留) 後11K配530 12/21 11:53
27F：→ secpeda: 前面壓速度跑不會累 後面小開速度也不會爆 12/21 11:54
28F：→ secpeda: 5K能跑25內其實sub2很簡單 前半不要急躁一定輕鬆進 12/21 11:56
29F：→ runaway580: 謝謝各位指導 會朝這個目標努力邁進 12/21 12:06
30F：推 evanzxcv: 補充一下，我初半馬前練過一次21.5K的LSD，2:09就跑完 12/22 13:49
31F：→ evanzxcv: 初半馬前LSD不一定要練到21K，但若擔心比賽時撞牆的問題 12/22 13:50
32F：→ evanzxcv: 其實可以不妨跑一兩次21K看看，至少心理上會比較有準備 12/22 13:51
33F：→ evanzxcv: (前提是在這之前就練到17-18K以上過了) 12/22 13:54